怎么吃出好心情？解鎖“快樂食物” 這份科學清單請收好

最近，“情緒食療”成為百姓生活的新熱點，越來越多的人通過調整飲食來調節情緒。食物與情緒究竟存在怎樣的關聯？背后又有哪些科學依據？

飲食調節情緒 藏著哪些科學密碼？

北京白領小李最近愛上了跟著美食博主自制健康餐。每周末，小李都會選一道簡單好上手的菜品試著做一做，不用煎炒烹炸，也沒有高油、高鹽，只是南瓜、番茄、雞胸肉這些常見的食材，就能搭配出一頓既簡單又好吃的晚餐。小李告訴記者，吃得清淡了，腸胃的負擔輕了，整個人的心情也好了許多。

北京白領 小李：我平常會去看一些美食博主的視頻，都是一些做的飲食比較干凈的美食博主。下班之后會自己做飯，吃得也很開心，會讓我覺得幸福感很高。

像小李這樣主動通過飲食調節情緒的年輕人，正在形成一股消費新潮流。社交平臺上的“職場減壓茶飲”“讓人情緒穩定的食物”等話題熱度居高不下。那么，飲食是否真的能影響情緒呢？這種觀點到底有沒有科學依據？

北京友誼醫院營養科副主任營養師 葛智文：飲食和情緒它是存在一定的關聯，但是我們要說這種關聯，它可能會受到多種因素共同作用的結果。比如說像食物當中的某一些營養成分，可能會通過多種生理途徑去影響到大腦功能，從而一定程度上會影響我們的情緒狀態。比如說像一些氨基酸、B族維生素，還有像一些礦物質，它們可能會作為原材料或者是一些輔酶，參與到情緒調節相關的神經遞質合成或者釋放，或者是參與神經信號的調控。

專家介紹，大腦里的“快樂信號”有血清素、多巴胺、內啡肽。其中，

血清素需要食物中的色氨酸合成，是情緒的穩定器，給人帶來平靜、愉悅和滿足感。

多巴胺是大眾熟悉的“網紅神經遞質”，也是“吃甜食會開心”的主角，因為美食和期待美食的過程會刺激多巴胺分泌，給人帶來短暫的快樂。

內啡肽屬于“天然的止痛藥”，在運動、大笑和吃辣后可以刺激產生，給人帶來愉悅感，緩解壓力與不適。

北京友誼醫院神經內科主治醫師 林子喬：通過飲食能夠讓大腦的獎賞系統得到激活，我們能夠得到即刻的愉悅感。這種食物的滿足感讓我們可以獲得回到童年時期進食被安撫、被愛撫的這種感受。很多人一吃東西一吃飽，就找到了那種滿足感、安全感。所以即便我們到了成年期，也會吃東西來安撫自己的情緒，這就是我們經常說的，食物對于我們情緒的常見幫助和影響。

解鎖“快樂食物” 這份科學清單請收好

專家坦言，大腦的“進補食材”是情緒健康的營養基石。到底哪些食物可以補大腦？在選擇“快樂食物”的同時是否存在不健康的飲食行為？

研究顯示：

ω-3脂肪酸能促進腦細胞膜流動性和功能、影響與血清素相關的信號通路等，進而改善抑郁和焦慮情緒，可以通過三文魚、沙丁魚、亞麻籽、核桃、奇亞籽等食物進行補充；

B族維生素參與神經遞質合成，如果缺乏B族維生素會讓人心情低落，這些營養素可通過瘦肉、菠菜、全麥面包(麩皮含B族維生素)等食物進行補充；

維生素D除了有助于人體生長發育，還參與支持大腦健康，維持神經遞質(如多巴胺)系統的正常功能，但其膳食來源有限，主要存在于海魚、肝臟、蛋黃等食物中。經常曬太陽是獲取維生素D最有效的方法。如果缺乏，可在醫生指導下服用維生素D補充劑。

專家建議，選擇“快樂食物”，切忌“血糖過山車”，盡量避免單獨或空腹攝入高糖食物。

北京友誼醫院營養科副主任營養師 葛智文：甜食攝入過多，可能就會造成血糖的劇烈波動，有些人在血糖大幅上升之后，大幅下降情況下，可能就會出現疲勞、易怒、注意力不集中等問題。

情緒食療≠專業醫療 理性看待是關鍵

專家提醒，盡管食物和情緒存在一定的關聯，但要達到調節情緒的效果需要一個長期的過程。如今，一些商家打出“抗炎果蔬汁”“超級情緒食物”等概念，相關網紅產品真的有效嗎？面對琳瑯滿目的選擇，消費者又該如何避免陷入誤區？

專家提醒，情緒食療的核心是長期均衡飲食，過度依賴單一食物或輕信廣告宣傳，容易走入消費誤區，出現健康隱患。

北京友誼醫院營養科副主任營養師 葛智文：食物想要發揮自己的作用，那一定是在一個長期飲食結構合理的基礎之上，進行長期的營養支持。過度依賴于某一些“超級食物”，或者說我們吃一次兩次就能夠獲得明顯的改善，這就是一個常見的誤區。食物不可以替代專業的醫學治療，有問題的情況下，還是建議大家及時去就醫。

專家提醒，過度依賴某一類食物，期待出現立竿見影的效果存在一定的健康風險。長此以往會造成營養攝入不均衡，甚至某些營養素超標或者缺乏的狀況。面對網絡平臺上某些夸大宣傳的食物功效，同樣要擦亮眼睛。

北京友誼醫院神經內科主治醫師 林子喬：科學的建議和很多商家的噱頭一個最重要的區別，就是你會聽到醫生反反復復地跟你強調均衡性和長期性，不追求一時半刻的這種快速的滿足，我們更在意多樣性、均衡性、穩定性、長期性。那么，可能有一些商家的噱頭，或者有一些食物主打的就是讓你的情緒快速好轉起來、快速不焦慮，快速開心起來。一般比較科學的飲食是不會這么快的。對大家是一個長期的、緩慢的一個友好的幫助和影響。