徐州市東方人民醫院營養科郄譽淳：藏在飲食里的睡眠密碼

　　近日，“晚上11點一定要睡覺”的話題頻頻沖上熱搜，多位健康專家也紛紛發聲呼吁大家不要熬夜透支身體，人的一生有大約三分之一的時光都在睡眠中度過，這并非是浪費時間，而是人體不可或缺的自我修復過程，良好的睡眠能起到平復情緒、修復受損細胞、筑牢機體免疫力等作用。科學膳食是撐起優質睡眠的隱形基石，營養師就來和大家聊聊那些藏在膳食中的睡眠密碼。

這些不良的膳食習慣會影響睡眠質量

　　一、晚餐進食過飽或過晚

　　有些人在忙碌一天后總想晚餐的時候大吃特吃來犒勞一下自己，或者加班到很晚選擇吃個夜宵滿足一下自己的味蕾，殊不知晚餐進食過飽或過晚都會加劇消化系統負擔，進而影響睡眠。建議最好睡前三小時吃完晚餐，飯吃七分飽即可。

　　二、晚餐攝入高脂、辛辣或者較多蛋白質類的食物

　　高脂、辛辣的食物會增加胃灼熱風險，延長入睡時間、減少睡眠時長，增加夜間清醒的可能;攝入大量高蛋白質類的食物如肉類，會使色氨酸的含量相對降低，不容易犯困，進而難以入睡。

　　三、 睡前飲酒、咖啡，或大量飲水

　　咖啡因具有神經興奮的效果，在體內代謝需要4~6個小時，對于咖啡因敏感者推薦早上飲用咖啡或者選擇無咖啡因的食品;酒精雖然能讓人快速入睡，但容易導致早醒;睡前大量飲水會增加起夜次數，降低睡眠質量。

記住！有助于改善睡眠的膳食要點

　　一、適量補充富含色氨酸或褪黑素的食物

　　色氨酸是一種具有輔助睡眠、穩定情緒等作用的必需氨基酸，可促進體內褪黑素的合成，協助改善睡眠質量。小米、牛奶、酸奶、雞蛋、原味堅果、香蕉、鷹嘴豆等食材都富含色氨酸，櫻桃富含天然褪黑素，晚餐時適量攝入這類食物，能助力身體自然分泌褪黑素，更快進入夢鄉。

　　二、適量補充鈣鎂元素

　　鈣元素可協助色氨酸合成褪黑素，鎂元素可舒緩神經、放松肌肉、緩解焦慮煩躁的情緒，而且體內鎂元素的循環與睡眠質量密切相關。牛奶、芝麻、豆腐、綠葉蔬菜、全谷物等食物中鈣鎂含量較為豐富，適量補充可以輔助改善睡眠問題。

　　三、主食選擇有講究

　　一些年輕人可能為了減肥而不吃主食，但其實這會影響睡眠質量，主食是我們不可或缺的一類食物，碳水化合物的攝入的確會給人帶來愉悅感，主食會刺激胰島素的分泌增加體內色氨酸的供應，進而改善睡眠效果。主食的選擇有很多，除了白米、白面之外，土豆、玉米、山藥、薯芋類食物、雜豆類食物等都可以算作主食，中國居民膳食指南(2022版)中建議成年人每天應攝入200~300克的谷薯類食物，這里是指的烹飪前的干重。

　　四、保證維生素的攝入

　　維生素每日需求量雖然不多，但卻發揮著重要作用，其中維生素B1、B6、B12都與健康睡眠有著密切聯系，維生素D與鈣鎂元素的代謝有關，攝入足量的蔬果和全谷物有利于保證B族維生素的充足攝入，白天曬曬太陽也能促進體內維生素D的合成。

　　科學合理的膳食可以為我們的健康睡眠保駕護航，守住長久健康。

（供稿：徐州市東方人民醫院）