營養師拆解一日三餐：早餐必須吃，午餐這樣吃不胖

天天的一日三餐，看著好像挺平常，然而它可是支撐身體機能正常運轉的根基所在。進食得恰當、進食有規律，這般不但能夠確保營養得以供給，而且還能夠預防多種慢性疾病。我是從營養師的視角出發，將大家最為關注的三餐方面的問題進行拆解，進而給出具體的、具備可操作性的答案。

早餐必須吃嗎

從生理機制方面來看，經過了一整個夜晚處于空腹狀態，血糖處于較低的位置，早餐能夠及時地對能量進行補充，進而喚醒代謝系統。那些長期不食用早餐的人，膽囊內的膽汁沒有辦法及時被排出，經過濃縮之后容易形成膽結石，與此同時在中午的時候更容易出現暴飲暴食的情況，反而會增加肥胖的風險。這并非是危言聳聽，而是臨床營養科的常見案例。

早餐吃何種東西相較于吃了沒吃而言更為關鍵。一份達標的早餐理應涵蓋優質蛋白、復合碳水以及膳食纖維。舉例來說，雞蛋搭配全麥面包再加上一杯牛奶，又或者是燕麥粥拌上堅果以及藍莓。要是早上時間比較緊張，預先煮好幾個雞蛋、準備好即食燕麥片，這比路邊攤的油條包子要好得多。

午餐怎么吃不會胖

那些致力于控制體重的人，極易在午餐環節出現差錯，不是進食量過少到下午引發暴飲暴食，就是攝入的食物油脂含量過高且鹽分過重。而正確的午餐構成應當是這樣的：蔬菜所占盤面空間要達到一半，蛋白質所占比例為四分之一，主食所占比例同樣是四分之一。蔬菜要挑選顏色較深的，蛋白質可選瘦肉、魚蝦或者豆制品，主食優先選擇粗糧。按照這樣的方式進行搭配，熱量能夠得到有效控制，然而飽腹感卻十分強烈。

于用餐這件事而言，其順序是存在講究的，首先要喝些湯或者水，隨后再進食蔬菜，接著攝取蛋白質，最終吃主食，這樣的順序能夠自然而然地削減高熱量食物的攝取量。除此之外，細嚼慢咽也是相當關鍵的，每一口飯均需咀嚼十五到二十下，以此給予大腦充足的時間去接收飽腹信號，進而避免吃撐。倘若能夠堅持如此，那么即便不刻意進行節食，也同樣能夠控制體重。

晚餐幾點吃合適

睡眠質量以及消化系統健康會受到晚餐時間的直接影響，最理想的進食完成時間是在睡前三到四小時，也就是晚上六點到七點之間，太早吃晚餐晚上容易感到饑餓，太晚吃晚餐腸胃還在運作時就躺下歇息，不僅會對睡眠造成影響，長期如此還會增加胃 食管反流的風險，倘若因為加班確實需要晚些進食，盡量將時間控制在八點之前。

也要對晚餐吃何種食物作出調整，白天之時，油脂以及熱量已攝入諸多，晚餐理應以清淡且易于消化作為主要選擇，要避開油炸、紅燒、燒烤這類具備重口味特征的烹飪方式，能夠挑選蒸魚、清炒蔬菜、豆腐湯，主食可削減至午餐的一半量，或者直接不食用那些精制碳水，轉而食用南瓜、玉米這類具有低升糖特性的食物。

一日三餐怎么搭配

熱量在一日三餐中的分配，需講究合理性，常見的比例情形為，早餐占比30%、午餐占比40%、晚餐占比30% ，又或者是早餐占比40%、午餐占比40%、晚餐占比20%。但不論采用哪一種分配方式，其遵循的原則都是，晚餐的量要最小、午餐的量應為最大。然而，有許多人卻與之相反，早餐隨意應付、午餐簡單對付、晚餐暴飲暴食毫無節制，如此這般，是最容易致使身體發胖的飲食方式，同時也是導致血糖波動幅度最大的飲食模式。

請不要每天只吃那幾種食物，食物多樣性同樣重要，這種健康飲食也很重要。每天攝入的食材種類最好達到12種以上，每周25種以上。這個數字聽起來多，實際操作并不難。比如早餐燕麥片、牛奶、堅果、藍莓就是4種，午餐米飯、青菜、胡蘿卜、雞胸肉又是4種，晚餐再來幾個不同食材，輕松達標。多樣性能保證所需營養全面，降低營養缺乏風險。

工作忙如何保證三餐

工作日之時沒有時間去做飯這屬于普遍存在的難題，然而提前進行規劃是能夠解決大部分此類問題的。在周末花費兩個小時來準備餐食，將雞胸肉、牛肉分別進行分裝然后冷凍起來，把蔬菜切好之后密封起來冷藏，將主食煮好之后分成若干份進行冷凍。每天早上花費十分鐘去搭配一番，午飯和晚飯便都能夠攜帶了。把這個習慣堅持兩周時間，相較于天天叫外賣而言更加節省時間且省心，同時也更加省錢。

要是確實僅僅只能去吃外賣，那也得要會去進行挑選，優先去選“輕食”類別或者日式定食，躲開蓋澆飯、炒飯、拌面這類碳水炸彈，點菜之際備注“少油少鹽”，額外增添一份蔬菜，吃之前用開水涮一涮過油的菜，能夠去掉不少油脂，最好自己準備一份水果或者黃瓜番茄，補充外賣所缺失的膳食纖維。

不吃晚餐能減肥嗎

不少人認為不吃晚餐便可瘦下來，在短期內體重的確會出現下降的情況，然而下降的大多是水分以及肌肉，并非脂肪。當身體進入“節能模式”之后，基礎代謝率會降低，一旦恢復飲食便會迅速反彈，并且比原來還要更加難以減肥。我見到過太多人如此反反復復的，最終變成了易胖體質。

遵循科學方式減重，絕不是依靠餓肚子達成的。晚餐是能夠食用的，然而要挑選正確的內容并且把控量。有一碗清湯，還有一份蔬菜沙拉，再加上幾片瘦肉或者豆腐，把總熱量控制在300大卡以內，如此一來既能維持代謝，又不會出現囤積脂肪的情況。關鍵之處在于要長期堅持下去，而并非借助極端手段去追求短期的數字變化。

對于三餐安排，你碰到的最為突出的困擾是什么呢，是不存在做的時間，還是不清楚該吃些什么，又或者老是沒法管住嘴巴呢，歡迎在評論區域展開交流，我們一塊兒找尋解決辦法。