睡不著？睡不好？這份中西醫結合“睡眠診斷書”請收好

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今天，你睡好了嗎？每年3月21日是世界睡眠日，睡眠作為生命基本需求，如今卻成為不少人的奢侈品。數據顯示，我國超3億人存在睡眠障礙，入睡難、易醒、多夢、熬夜已成常態，而睡不好不僅會讓人白天精神萎靡，更會悄悄透支全身健康。《全民健康大講堂》近日邀請上海市中醫醫院主任醫師、中國睡眠研究會中醫睡眠醫學專業委員會主任委員許良，上海市同濟醫院精神醫學科副主任醫師、上海市醫學會心身醫學分會委員姚軍，從中醫和西醫雙重視角解析睡眠障礙問題，為不同人群定制睡眠改善方案，帶來科學實用的睡眠指南。

睡個好覺為何如此難？

睡眠障礙并非單指失眠，失眠障礙是其最常見類型，入睡超30分鐘即界定為入睡困難，睡眠呼吸、運動、覺醒障礙及異態睡眠等也均屬此類。判斷是否需就醫有兩大標準，不明原因失眠持續超3個月且無法自我調節，或失眠嚴重影響生活、伴隨疲憊心慌等身體不適，需及時尋求專業幫助，因失眠背后或隱藏其他健康問題。

現代人睡不好的原因，中西醫解讀不同。姚軍認為誘因主要有情緒壓力、不良睡眠習慣、環境與身體因素三類，酒精依賴或部分藥物也會影響睡眠。從中醫角度，許良指出睡眠問題根源與肝、脾等臟腑失調相關，且強調晚11點至凌晨3點是身體修復的“元氣覺”時段，此時亢奮會打破陰陽平衡，兒童受影響會阻礙生長，成人則會致臟腑功能低下，損害身體生理過程。

睡不好的危害遠超日間精神不佳，短期失眠會引發注意力下降、情緒暴躁、肢體緊張等神經和生理反應，這類功能性問題雖可逆，但若忽視干預會發展為慢性失眠，造成器質性損傷。長期失眠會損害心血管、代謝內分泌等全身系統，增加多種疾病風險，還會加重精神心理問題。從中醫角度，長期失眠會致氣血受損、脾胃功能失調，形成睡眠差與臟腑失調的惡性循環，印證了“五臟皆有不寐”的觀點。

上海市中醫醫院主任醫師、中國睡眠研究會中醫睡眠醫學專業委員會主任委員 許良

不同人群有自己的睡眠方案

睡眠障礙的表現和誘因因人群而異，兩位專家針對青少年/學生黨、職場人群、老年群體、中年女性、中年男性等幾類核心人群，制定了個性化的睡眠改善方案，精準解決不同人群的專屬睡眠困擾。

青少年/學生黨：緩解學業焦慮，降低大腦警覺性

學生群體的睡眠問題主要源于學業焦慮，表現為多夢、易醒、睡眠淺，且失眠低齡化趨勢明顯。建議一是進行放松訓練和適當運動，降低焦慮水平，讓大腦從高度警覺的狀態中放松；二是將待辦的學習任務書面化，把焦慮“外掛”，讓大腦從繁雜的思緒中抽離；三是保持規律作息，避免因假期打亂生物鐘，減少睡前電子產品的使用。

職場人群：切割工作與生活，拒絕報復性補覺

職場人群的核心問題是工作壓力大、作息紊亂，且常因貪戀個人時間而熬夜。建議一是做好工作與生活的“儀式化切割”，通過特定的行為讓自己意識到“進入休息狀態”，避免睡前反復思考工作；二是避免睡前吃宵夜、進行劇烈運動，睡前3小時的劇烈運動會讓身體處于亢奮狀態，不利于入睡；三是保持規律作息，周末切勿進行報復性補覺，否則會導致越睡越累，加重睡眠紊亂。

老年群體：區分正常早醒與病理失眠，豐富日常活動

老年人常認為“人老了睡眠自然少”，許良指出，這一觀點需客觀看待：老年人的夜間睡眠時間確實比成人少1-2小時，成人需7-8小時，老年人5-6小時即可，且老年人多存在白天片段化睡眠，整體睡眠時間并不少，若未影響生活質量，無需過度干預。但如果早醒伴隨情緒低落、對生活失去興趣，或出現夜間不睡、白天嗜睡的作息紊亂，則需要及時調整。

建議老年群體一是減少白天電子產品使用時間，多進行梳頭、散步、曬太陽等活動，陽光能調節生物鐘，梳頭則能疏通經絡、調和氣血；二是參與太極拳、八段錦等功能鍛煉，或琴棋書畫、老年大學等文娛活動，豐富日常生活，保持積極的生活狀態；三是盡量避免使用安眠藥，優先通過中醫補腎、益氣等方法調理，改善睡眠質量。

中年女性：調節內分泌，兼顧心理與生理

中年女性的睡眠問題多與內分泌失調相關，中醫認為此類人群多為肝郁腎虛，西醫則指出其核心是激素水平波動。調理方面，中醫以疏肝解郁、滋補肝腎為核心，通過草藥或中成藥調節激素水平；西醫則建議先做好心理建設，了解中年激素水平變化的特點，通過戶外活動、光照、放松運動等非藥物方式干預，若效果不佳，可在醫生指導下小劑量補充激素，或短期按需使用助眠藥物。

中年男性：規避不良習慣，順應自然規律

中年男性常因應酬多、壓力大、熬夜等不良習慣引發睡眠問題，還易出現“秒睡但鼾聲不斷”的情況。許良給出16字調理方針：“尊重自然、合理眠食、順應四時、有益健康”。建議一是順應自然規律，保證子時睡眠，拒絕熬夜；二是減少應酬，避免暴飲暴食損傷脾胃，引發“胃不和則臥不安”；三是適當進行羽毛球、乒乓球、游泳等運動，避免久坐不動；四是若存在打鼾問題，需警惕睡眠呼吸暫停綜合征，肥胖人群先減重，同時可通過中醫健脾化痰、芳香開竅的方法調理，過敏性鼻炎、咽喉炎等基礎疾病也需及時治療。

打鼾人群：控制體重，積極干預

姚軍補充，肥胖是導致氣道阻塞的主要原因，減重是基礎干預手段，若睡眠呼吸暫停情況嚴重，需佩戴家用呼吸機，避免因血氧飽和度下降導致睡眠質量低、白天疲憊，以及大腦認知功能受損。

上海市同濟醫院精神醫學科副主任醫師、上海市醫學會心身醫學分會委員 姚軍

養成好習慣，輕松睡好覺

除了針對不同人群的精準方案，兩位專家還分享了適用于所有人的通用助眠方法，從白天的生活習慣到睡前的儀式感打造，全方位幫助改善睡眠，簡單易操作，堅持即可見效。

白天做好3件事，為睡眠打基礎

1、多做戶外活動，接受陽光照射白天的強光刺激會減少褪黑素分泌，讓生物鐘保持穩定，更有利于晚上褪黑素的正常分泌，從而提升睡眠質量；

2、適度運動，避開睡前時段：傍晚飯后可進行游泳、快步走、瑜伽等溫和運動，睡前3小時內避免劇烈運動，讓身體有足夠的時間從亢奮狀態恢復平靜；

3、午睡把控時長，別超下午3點：有條件的話可進行“小睡”，時長不超過30分鐘；若時間充裕，可睡足90分鐘的一個睡眠周期，但切勿超過下午3點午睡，否則會嚴重影響夜間入睡。

睡前打造儀式感，讓大腦進入睡眠模式

1、睡前1小時遠離電子產品手機、電腦的藍光會抑制夜間褪黑素分泌，推遲入睡時間，且持續刷視頻、看短劇會讓大腦處于興奮狀態，建議睡前1小時放下電子產品，讓大腦清空；

2、試試478呼吸法，快速放松：這一方法適用于所有需要縮短入睡時間、提升睡眠質量的人群，具體操作：用鼻腔吸氣4秒鐘，屏住呼吸7秒鐘，用嘴慢慢呼氣8秒鐘，重復4個循環，通過刺激迷走神經讓身體和大腦快速放松，誘導入眠；

3、溫和飲食調理，健脾安神：睡前可少量飲用蓮子百合湯、蓮子紅棗湯，紅棗3-5粒即可，蓮子和百合有養心安神、養陰潤肺的作用，脾胃功能好的人群也可少量喝溫牛奶，避免睡前大量進食、喝水；

4、泡腳按摩穴位，調和氣血：睡前用溫水泡腳，配合按揉腳底的涌泉穴，能起到引火歸元的作用，幫助入睡；還可按揉眉心的印堂穴、手腕上的神門穴，以及腹部的丹田穴，通過穴位按摩疏通經絡、安神助眠；

5、注意睡眠細節，營造舒適環境：遵循“頭要涼，腳要暖”的原則，頭部露在被子外，腳部做好保暖，空調房內可穿襪子睡覺；蓋被選擇有輕微重量的，適度的壓力能幫助提升睡眠質量；睡眠環境保持安靜、昏暗，避免噪音和強光干擾。

白噪音助眠可行，避免依賴是關鍵

如今很多人喜歡聽白噪音、播客、輕音樂入睡，對此姚軍表示，若白噪音分貝柔和、能讓人舒緩放松，且能幫助快速入睡，并不算睡眠障礙，反而屬于一種睡眠儀式；但如果形成“不聽就無法入睡”的依賴，則需要警惕，及時探究背后的睡眠問題。許良補充，音樂療愈是有效的助眠方式，優雅、輕柔、清晰的音樂能幫助放松，而嘈雜、高分貝的聲音則會影響睡眠，具體選擇以個人感受舒適為準。

睡不著別硬躺，打破惡性循環

很多人睡不著時會選擇在床上“硬躺”，姚軍指出這一做法不可取，床應與睡眠建立唯一關聯，若在床上躺了20-30分鐘仍無法入睡，應起身做一些低耗能、無需動腦的事，如看紙質書、疊衣服，讓大腦放空，待有困意后再回到床上睡覺，避免形成“床=清醒+焦慮”的惡性循環。

睡眠質量好壞，核心看白天狀態

判斷睡眠質量的標準，并非單純的睡眠時間長短，而是因人而異的“白天狀態”。姚軍表示，成年人保證7-8小時睡眠為宜，但若睡5-6小時仍能白天神采奕奕、無疲憊感，也屬于優質睡眠；反之，若睡了10小時以上，仍感覺疲憊不堪，說明睡眠質量差，大概率是因為作息紊亂，如熬夜后睡到中午，醒來時處于深睡眠階段，身體未完成正常的睡眠周期切換。此外，周末拼命補覺會打亂生物鐘，導致越補越累、夜間失眠，保持規律的作息，才是提升睡眠質量的核心。

睡眠姿勢無定式，舒適為主兼顧健康

許良表示，睡眠的最佳姿勢是右側臥，這種姿勢有利于血液循環，減少對心臟的壓迫，且建議右側臥時右腳伸直、左腳稍彎曲，進一步促進氣血流通。但這并非硬性要求，人在睡眠中會自然翻身，無需刻意保持某一種姿勢，核心原則是“身體舒適”，每個人選擇自己感覺最放松的姿勢即可。

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