湖北
現在，臀部扁踏、凹陷、下垂的人越來越多了。
臀肌天天被坐著，扁踏無力，不僅會在視覺上影響女性的美觀，還影響身體健康，導致腰痛，盆底肌松弛，小腿粗，髖膝關節代償出現問題。
所以，真心建議所有女性無論再忙，也要花點時間練臀。
今天給大家分享6個“抗阻”炸臀動作，全方位激活臀部，每天跟練5-10分鐘，讓你的臀部上翹又豐滿。
動作1: 螃蟹步
- 站立，將彈力帶套在大腿上
- 雙腿分開與髖同寬
- 吸氣，頭頸脊柱延展
- 身體一條直線
- 雙手五指交叉在胸部前側
- 呼氣，屈髖屈膝
- 左腳向左平移一步
- 右腳靠近左腿，螃蟹走路走兩步
- 然后再走回來，重復練習15-20次
注意點：動作全程腰背立直，腹部核心收緊，不要塌腰，膝蓋不要超過腳尖，臀外側對抗彈力帶發力做動作。
動作2: 分腿屈膝下蹲
- 站立，彈力帶套大腿上
- 吸氣，頭頸帶領脊柱向上延展
- 腰背立直，身體一條直線
- 呼氣，左腳向外打開一大步
- 雙手握拳在胸部前側
- 屈髖屈膝下蹲
- 吸氣，右腳靠近左腳
- 呼氣，右腳向外一步打開
- 重復以上動作練習15-20次
注意點：動作全程腹部核心收緊，臀大肌發力屈膝下蹲，臀外側臀中小肌發力對抗彈力帶向兩側發力做動作。
動作3: 臀橋
- 彈力帶套在大腿上
- 仰臥在墊上，雙手放在身體兩側
- 屈雙膝靠近臀部，小腿垂直墊面
- 雙腿分開與髖同寬
- 吸氣，骨盆向后轉動
- 呼氣，臀部發力，抬起髖部向上
- 直到髖部軀干一條直線
- 吸氣，還原，重復練習15-20次
注意點：動作全程雙腿對抗彈力帶不要松，腹部核心收緊，將意識關注在臀部上，呼氣發力，動作配合呼吸效果更佳。
動作4: 臀橋+髖外展
- 在動作3的基礎上
- 吸氣，抬起臀部向上
- 呼氣，雙腿向兩側動態打開3次
- 吸氣，還原落地
- 呼氣，再次抬起臀部
- 重復以上動作練習15-20次
注意點：動作全程雙腿對抗彈力帶不要松，臀部不要落地，腹部核心收緊，身體穩定，練習效果更佳。
動作5-6: 側臥抬腿
- 雙腿套彈力帶
- 側臥，左手支撐在頭部上
- 微微屈雙膝
- 頭頸脊柱延展，身體一條直線
- 吸氣，伸直右腿，對抗彈力帶
- 呼氣，右腿向外打開
- 吸氣，還原，重復練習15-20次
- 交換另一側
注意點：動作全程髖部穩定，不要翻髖不要晃動，用臀部外側發力做動作，而不是大腿發力。
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