【陳偉】晚上給胰島細(xì)胞減負(fù)，吃“少”更健康

作者：陳偉

中國醫(yī)學(xué)科學(xué)院北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科副主任，主任醫(yī)師，博士生導(dǎo)師。

中華醫(yī)學(xué)會(huì)腸外腸內(nèi)營養(yǎng)學(xué)分會(huì)副主任委員

中華醫(yī)學(xué)會(huì)腸外腸內(nèi)營養(yǎng)學(xué)分會(huì)老年?duì)I養(yǎng)支持學(xué)組副組長(zhǎng)

中國醫(yī)療保健國際交流促進(jìn)會(huì)常務(wù)理事等

擅長(zhǎng) : 各類疾病導(dǎo)致的營養(yǎng)不良（腫瘤、神經(jīng)性厭食癥、腸衰竭等）；老年?duì)I養(yǎng)不良與肌少癥的營養(yǎng)干預(yù)；醫(yī)學(xué)營養(yǎng)減重；家庭腸外腸內(nèi)營養(yǎng)。

文章摘自：《糖尿病飲食調(diào)養(yǎng)一本就夠：不餓不暈 防并發(fā)癥》，化學(xué)工業(yè)出版社

已授權(quán)《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

晚餐過飽，加重胰島細(xì)胞負(fù)擔(dān)

中老年人如果長(zhǎng)期晚餐過飽，反復(fù)刺激胰島素大量分泌，往往造成胰島 β 細(xì)胞負(fù)擔(dān)加重，進(jìn)而衰竭，加重糖尿病。

不合理的晚餐埋下隱患

※ 晚餐與肥胖：晚餐吃得過飽，一般活動(dòng)又少，熱能消耗很低，多余的熱量在胰島素的作用下大量合成脂肪，逐漸使人發(fā)胖。

※ 晚餐與糖尿病：中老年人如果長(zhǎng)期晚餐過飽，反復(fù)刺激胰島細(xì)胞大量分泌胰島素，往往就會(huì)造成胰島 β 細(xì)胞負(fù)擔(dān)加重，進(jìn)而衰竭，誘發(fā)糖尿病。

※ 晚餐與冠心病：晚餐攝入過多熱量可引起血膽固醇增高，過多的膽固醇被運(yùn)載到動(dòng)脈壁堆積起來，成為誘發(fā)動(dòng)脈粥樣硬化和冠心病的一大原因。

※ 晚餐與尿道結(jié)石：結(jié)石與晚餐時(shí)間太晚有關(guān)。

※ 晚餐與腸癌：睡眠時(shí)腸蠕動(dòng)減少，又相對(duì)延長(zhǎng)了這些物質(zhì)在腸腔內(nèi)停留的時(shí)間，促進(jìn)大腸癌發(fā)病率增高。

※ 晚餐與高血壓：晚餐過多進(jìn)食肉類，不僅會(huì)增加胃腸負(fù)擔(dān)，而且還會(huì)使血壓猛然上升，引起高血壓。

晚餐怎么吃得好、吃得健康

晚餐要吃得好、吃得健康也不是什么難事。首先，晚餐不宜過飽，以自我感覺不餓為度，具體吃多少依每個(gè)人的身體狀況而定。晚餐的時(shí)間最好安排在下午6 點(diǎn)左右，盡量不要超過晚上 8 點(diǎn)。

此外，上班族糖尿病患者午餐大多在外吃盒飯，晚餐更要吃好。這里，給工作強(qiáng)度大的腦力勞動(dòng)者推薦一個(gè)晚餐營養(yǎng)食譜：100 克清蒸鯽魚或素?zé)垢?00克涼拌菠菜、一個(gè)玉米面窩頭、一小碗紫菜湯 ( 不要加蝦皮 )。

晚餐偏素防并發(fā)癥

糖尿病患者的晚餐一定要偏素，以粗糧、蔬菜為主，以補(bǔ)充碳水化合物，而脂肪類吃得越少越好，甜點(diǎn)、油炸食物盡量不要吃。如果晚餐吃得油膩，攝入的熱量高，熱量消耗不掉就會(huì)儲(chǔ)存在體內(nèi)，使人難以入眠，也不利健康。

晚餐不過葷

晚餐一定要偏素，以富含碳水化合物的食物為主，而蛋白質(zhì)、脂肪類吃得越少越好。若脂肪吃得太多，可使血脂升高。研究資料表明，晚餐經(jīng)常吃葷食的人比吃素者的血脂要高 2～3 倍。碳水化合物不僅可在人體內(nèi)生成更多的血清素，發(fā)揮鎮(zhèn)靜安神的作用（對(duì)失眠者尤為有益），而且還可以防止產(chǎn)生饑餓感。

晚餐清淡為主

晚餐宜清淡，以蔬菜等素食為主，應(yīng)有兩種以上的蔬菜，既增加維生素，又可以提供纖維素。烹調(diào)以蒸、煮、燴、燉為佳，宜少用煎、炒、烹、炸。可常吃些以素菜為主的帶餡食品，如餃子、包子、餛飩以及打鹵面等，既容易消化，營養(yǎng)也比較全面。也可以少量吃一些健康的肉類。

晚餐不宜過咸

過量鹽分?jǐn)z入是誘發(fā)與加重高血壓的重要因素，特別是并發(fā)高血壓、心臟病、腎臟疾病和水腫等病癥的糖尿病患者，更應(yīng)該吃得清淡些，每天食鹽量控制在 5克以下最好，必要時(shí)還應(yīng)吃無鹽飲食。

圖片來源：《糖尿病飲食調(diào)養(yǎng)一本就夠：不餓不暈 防并發(fā)癥》書籍配圖

主食混入少量粗糧，改善糖耐量

晚餐應(yīng)選擇富含纖維素和碳水化合物的食物，所以混入少量粗雜糧，能改善糖耐量，降低膽固醇，促進(jìn)腸蠕動(dòng)，防止便秘，對(duì)糖尿病患者很有好處。而且粗糧帶來的飽腹感，有助于預(yù)防糖尿病患者夜間出現(xiàn)低血糖。

晚餐適合吃什么粗糧

糖尿病患者晚餐適宜吃莜麥面、蕎麥面、燕麥面、玉米面、小米、燕麥及雜豆等粗糧，這些粗糧都含有較多的微量元素、維生素和膳食纖維，對(duì)改善葡萄糖耐量、降低血脂都有良好的作用。最好選不脹氣、促睡眠的粗糧（比如黃豆晚上吃容易脹氣，不利于睡眠），如小米、燕麥等。

講究吃的方法

晚上吃粗糧一定要講究吃的方法。比如，多種粗糧混合著吃，或二合一，或三合一。主食品種要經(jīng)常變換，使粗糧既好吃，又營養(yǎng)均衡。例如，牛奶加燕麥片粥、金銀卷（白面、玉米面）、二米飯（大米、小米）、三合面糕（白面、豆面、玉米面）等，大家可以試試。

當(dāng)然，晚餐也可以喝點(diǎn)小米粥，喝粥前最好吃點(diǎn)主食，或者在粥里加點(diǎn)豆類、玉米、燕麥等粗糧，使血糖上升速度變慢。

圖片來源：《糖尿病飲食調(diào)養(yǎng)一本就夠：不餓不暈 防并發(fā)癥》書籍配圖

蔬菜選富含低纖維的更助眠

相對(duì)于早餐選食高纖維的蔬菜來說，晚餐應(yīng)選食低纖維蔬菜，這樣有助于消化，減輕胃的負(fù)擔(dān)。中醫(yī)認(rèn)為，胃和則寢安。晚上胃不鬧騰，人就會(huì)睡得更香。

晚餐應(yīng)有兩種以上的蔬菜

晚餐中應(yīng)含有兩種以上的蔬菜，既增加維生素，又可以提供纖維素。可以

以一些含軟、細(xì)纖維的蔬菜為主，如蘿卜、冬瓜、嫩菜心、茄子、黃瓜、去皮

的番茄等。

低脂又美味的綠葉菜吃法

晚餐要想吃得不油膩，綠葉蔬菜可以這么做：先燒水，燒開后放入 1 勺油和1 勺鹽 ( 鹽有助于蔬菜保持綠色，在北方堿性水條件下可以省略 )，把蔬菜洗凈，分批放進(jìn)滾沸的水里，蓋上蓋子燜大約半分鐘。再次滾沸后立刻撈出，攤在大盤中晾涼。

在鍋中加 1 勺油 , 按喜好炒香調(diào)料 ( 如蔥、姜、蒜等 )，加入 2 勺水，再加鮮味醬油或豉油2 勺，淋在菜上即可。或者用冷調(diào)法，用醬油或鹽、醋、香油來拌。按喜好可以加入胡椒粉、辣椒油、雞精、熟芝麻等以增加 風(fēng) 味。 這種方法簡(jiǎn)便快速，菜色鮮亮，脆嫩爽口，不會(huì)讓菜變韌難嚼。

圖片來源：《糖尿病飲食調(diào)養(yǎng)一本就夠：不餓不暈 防并發(fā)癥》書籍配圖

21:00 左右，豆腐干／雞蛋加餐

糖尿病患者晚餐后的加餐十分重要，一方面可有效預(yù)防夜間低血糖的發(fā)生（夜間低血糖會(huì)刺激體內(nèi)升高血糖的激素發(fā)揮強(qiáng)烈作用，易發(fā)生清晨及早飯后顯著高血糖），另一方面可以減輕一部分人因晚餐距睡覺時(shí)間較長(zhǎng)而致的饑餓感。

小心夜間低血糖

糖尿病患者不僅要留心高血糖，還要特別注意夜間血糖過低。英國謝菲爾德大學(xué)和美國華盛頓大學(xué)圣路易斯分校的研究人員最近公布了一項(xiàng)研究結(jié)果，如果2 型糖尿病患者晚上血糖過低，會(huì)導(dǎo)致心跳異常，且多數(shù)患者并未覺察到異常的出現(xiàn)，嚴(yán)重時(shí)可能會(huì)致命。為了預(yù)防夜間低血糖的發(fā)生，糖尿病患者在晚上 9 點(diǎn)左右，可適當(dāng)加餐。

適合加餐的食物

臨睡前的加餐，可吃些主食或雞蛋、豆腐干等吸收緩慢的含蛋白質(zhì)多的食物，這對(duì)防止后半夜低血糖極為有利，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)轉(zhuǎn)化為葡萄糖的速度緩慢。

《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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