《紐約時報》| 牛油果有多健康？

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軟熟的牛油果口感綿密，非常適合搭配吐司、沙拉和漢堡，或者簡單撒點鹽直接食用。而且它們對健康有益——但究竟有多健康呢？

“牛油果可不是普通水果，”哈佛大學陳曾熙公共衛生學院營養與流行病學教授胡丙長博士說，“它們營養密度高，碳水化合物含量很低，同時富含健康脂肪和膳食纖維。”此外，它們還能讓植物性飲食更具飽腹感。

以下是牛油果的一些主要益處。

牛油果有助于平衡膽固醇。

注冊營養師、得克薩斯大學奧斯汀分校助理教授伊麗莎白·克林貝爾表示，牛油果最廣為人知的益處來自其對心臟有益的脂肪。牛油果中的脂肪大多是單不飽和脂肪，與肉類和乳制品中富含的飽和脂肪不同。

“飽和脂肪酸會使血管堵塞，增加患心臟病的風險，”克林貝爾博士說。如果任其發展，這種被稱為低密度脂蛋白（即“壞膽固醇”）的物質可能導致心臟病發作或中風。

飽和脂肪會增加低密度脂蛋白膽固醇，不飽和脂肪則能降低它。因此，牛油果有助于控制血液中的膽固醇水平，尤其是在你用它替代肉類、奶酪和黃油等食物的時候。

它們或許還能降低患心臟病的風險。

在一項追蹤超過11萬名成年人長達30年的研究中，胡博士及其同事發現，每周至少食用兩份牛油果梨的人患冠狀動脈疾病的風險降低了21%。

研究人員通過統計方法排除了其他可能影響心臟健康的因素。不過，胡博士表示，仍無法斷定牛油果是否直接降低了這一風險。

北卡羅來納大學營養研究所教授馬丁·科爾邁爾博士解釋說，要把某種健康結果歸因于單一食物是非常困難的。

由于牛油果往往用來替代較不健康的食物，相關研究中顯示的益處，部分也可能來自于減少其他食物的攝入——比如用牛油果代替三明治里的蛋黃醬，或是在墨西哥卷餅中多加牛油果、少放牛肉。

“許多觀察到的效果其實是替代效應，而不一定是牛油果本身的作用，”科爾邁爾博士說。

胡博士補充說，食用牛油果的人整體飲食習慣可能本就更為健康。

牛油果還有益于腸道微生物群。

克林貝爾博士表示，牛油果富含膳食纖維，這有助于維持健康體重，并促進腸道健康。

加州大學洛杉磯分校醫學教授、臨床營養科主任李兆萍博士表示，當腸道細菌消化纖維時，會釋放出被稱為后生元的小分子，這些分子會影響我們的整體健康。健康的腸道細菌還能在我們飽腹時向大腦發出信號，克林貝爾博士說。

胡博士說，牛油果可以幫助人們獲取每日所需的膳食纖維攝入量，這一點很重要，因為研究顯示，大多數人的纖維攝入量都不足。

根據年齡和性別的不同，我們每天應攝入至少21至38克膳食纖維。而一顆牛油果的纖維含量約為10克。

牛油果富含多種微量營養素。

克林貝爾博士表示，牛油果中的維生素E有助于維持皮膚健康。科爾邁爾博士則指出，其中的葉黃素可能有助于保持視力的清晰度。

而說到鉀元素，人們通常會想到香蕉，但牛油果所含的這種重要礦物質其實更高。胡博士說鉀有助于降低高血壓。

那么，應該如何食用牛油果呢？

沒有任何一種單一食物能決定飲食的健康與否。真正的益處來自于將牛油果納入多樣且均衡的飲食結構中，比如搭配水果、蔬菜、全谷物和優質蛋白一起食用。