過量攝入蛋白質對身體無益

近期，據阿根廷布宜諾斯艾利斯經濟新聞網報道，蛋白質攝入已成為全球飲食趨勢的焦點。美國心臟病專家、科普作家埃里克·托波爾在他的文章中指出，蛋白質攝入熱潮已發展到“全民癡迷”的程度，但大多數人已經達到或超過了官方推薦攝入量，而且沒有確鑿的證據表明攝入更多蛋白質會帶來額外益處。相反，數據表明，過量攝入蛋白質可能既浪費金錢，又對健康構成風險。

過量攝入蛋白質或有健康風險

01

世界衛生組織、美國國家醫學院以及歐洲和阿根廷的相關機構建議，健康、久坐不動的成年人每日蛋白質攝入量應至少為每公斤體重0.8克。

蛋白質食品和補充劑的增長是由市場營銷和網絡傳播推動的。美國阿肯色大學研究員戴維·徹奇說：“一旦超過推薦攝入量，蛋白質對肌肉增長的效果就會停滯。”觀察性研究表明，高蛋白攝入（主要來自動物源性食品）與心血管疾病、2型糖尿病和全因死亡風險增加有關。瑞典一項涉及4.4萬名女性的前瞻性研究顯示，高蛋白飲食人群的心血管事件發生率更高。

科學研究還證實，過量攝入蛋白質不僅無法為身體帶來額外的營養增益，還會引發一系列健康風險。多余的蛋白質會加重肝臟與腎臟的代謝負擔，長期如此會損傷臟器功能，同時還會提升心血管疾病、腎病以及部分癌癥的發病概率，甚至可能加速身體衰老進程，也會造成食物營養的不必要浪費。

適量補充蛋白質有益

02

發表在《美國心臟協會雜志》上的一項研究對2000余名美國中年人進行長期隨訪調查發現，植物蛋白的攝入量和種類多樣性對高血壓預防具有關鍵作用，動物蛋白的適量攝入也不會顯著增加患病風險。

護士健康研究的一項分析表明，女性中年時適當多吃蛋白質，尤其是植物蛋白質，與健康老齡化以及老年時更好的身心健康狀態有關。

英國學者研究表明，女性每天多吃25克蛋白質，可降低14%的髖骨骨折風險；每天多飲一杯茶或咖啡，可降低4%的風險。此外，這種保護作用對于體重過輕女性更為顯著，這類女性每天多吃25克蛋白質可降低45%的髖骨骨折風險。

但美國一項研究也曾提醒，當蛋白質供能超過總能量的22%時，會導致免疫細胞的激活增加，促進動脈粥樣硬化，增加心血管疾病風險。

不同人群蛋白質需求量各異

03

不同人群的蛋白質推薦攝入量存在明顯個體差異。《新英格蘭醫學雜志》發表的全生命周期飲食建議提到，≥18歲居民，蛋白質應為0.8克/千克/天。以下居民對蛋白質的需求會更高：嬰幼兒和兒童；孕期和哺乳期女士；運動員、老人、肥胖者（攝入較多的蛋白質或有益）。若蛋白質攝入量＜0.4~0.5克/千克/天，可能造成肌萎縮和肌肉功能障礙。對于≥3歲居民，通常建議每日蛋白質攝入量占10%~35%。建議避免蛋白質攝入超過2克/千克/天。

如何選擇富含蛋白質的食物？動物來源的蛋白質含有全部9種必需氨基酸，而植物蛋白質通常缺乏1種或多種必需氨基酸。牛奶、牛肉和雞蛋的氨基酸評分最高，約為1；大米約為0.5。大豆蛋白的得分約為0.9，是一種有益的植物氨基酸來源。素食者應特別注意蛋白質質量，以及維生素B12和維生素D、鈣、鐵、鋅和碘含量。素食者和嚴格素食者也可以通過食用各種植物性食物（包括豆類、谷物、豆制品、堅果和種子）來保持充足的優質蛋白質攝入量。

記者 || 燕聲

編輯 || 顏紅波

審核 || 董超

轉載請注明來源保健時報微信公眾號

本文封面圖片及文內圖片來自版權圖庫