北京
來源：市場資訊
（來源：奔騰融媒 新聞廣播）
如何在不得不晚睡時，盡量降低熬夜危害？近日，一項涉及22萬人的最新研究給出了答案，它就是“第七大營養素”——膳食纖維。
研究發現：
膳食纖維或是心臟的“超級保鏢”
2026年3月，一項發表在《歐洲流行病學雜志》上的研究發現：熬夜傷身，但適當增加膳食纖維攝入，或能幫你抵消掉一部分熬夜對心臟的傷害。
1. 每多吃1克，心臟風險就降一點：研究發現，每天多攝入1克膳食纖維，冠心病的風險就能直接下降0.6%。
2. 如果你是偶爾熬夜晚睡/上夜班，每天只要吃夠15克膳食纖維，患冠心病的風險就能降到和白天正常上班的人一樣；如果你是規律夜班族，每天吃夠19克膳食纖維，就能基本抵消掉夜班帶來的額外心臟風險。
不止護心！
吃夠膳食纖維對身體有5大好處
1. 癌癥的“阻攔器”
2025年發表在國際期刊《癌癥發現》（Cancer Discovery）的研究顯示，堅持吃富含纖維的植物性飲食，可以顯著改善菌群、代謝和免疫，延緩骨髓瘤前體疾病進展。
2. 血壓的“調節器”
2022年發表在國際期刊《高血壓》（Hypertension）上的一項研究顯示，每天吃夠足量的膳食纖維可以幫助降低血壓，預防心血管疾病。數據顯示，如果高血壓患者每天攝入5克膳食纖維，收縮壓和舒張壓可分別降低2.8毫米汞柱和2.1毫米汞柱。
3. 血糖的“穩定器”
《中國糖尿病醫學營養治療指南（2022版）》明確指出，添加膳食纖維可延長糖尿病患者的胃排空時間，延緩葡萄糖的消化與吸收，從而改善長期血糖控制。
4. 腸道的“養護器”
中日醫院營養科營養師陳禹2024年刊文指出，膳食纖維在大腸中代謝為短鏈脂肪酸，這些脂肪酸除了可以氧化供能，還具有預防結腸癌的作用。在膳食纖維代謝過程中，腸內菌群及內容物液體增加，可以增加糞便重量、縮短排便時間，對腸道健康大有益處。
5. 體重的“控制器”
膳食纖維進入消化道內，在胃中吸水膨脹，增加胃內容物的容積，而可溶性膳食纖維黏度高，使胃排空速率減緩，延緩胃內容物進入小腸的速度，使人產生飽腹感，有助于肥胖者減少進食量。
膳食纖維如何才能吃夠？
記住這4個“加法”
1. 主食加點“粗”
適當增加一些全谷物，如糙米、全麥面粉、燕麥、玉米等。
2. 果蔬加點“量”
每天保證攝入足夠的蔬菜，如菠菜、西藍花、胡蘿卜等，盡量選擇不同顏色和種類的蔬菜，以獲取更豐富的營養。
水果中，蘋果、香蕉、橙子等都含有豐富的膳食纖維。但要注意，水果不能代替蔬菜，兩者都要吃。
3. 日常加點“豆”
黑豆、紅豆、綠豆等豆類富含膳食纖維，還含有優質蛋白質。可以煮成豆粥或打成豆漿食用。
4. 零食加點堅果
堅果如杏仁、巴旦木等也含有一定量的膳食纖維，但由于堅果熱量較高，每天適量食用即可。
懶人公式幫你算清楚：每天吃夠30克膳食纖維≈一小碗全谷雜豆+1斤蔬菜+1個拳頭大小的水果+一小把堅果仁。
吃夠膳食纖維，注意3個細節
1. 別一次吃太多。平時吃得精細的人，不要突然大量攝入，避免腸道不適；
2. 別偏科別挑食。平均每天攝入12種以上、每周25種以上食物，可溶性和不可溶性纖維兼顧；
3. 別喝水太少了。膳食纖維吸水性強，每日保證1500毫升～2000毫升飲水量，否則纖維會 “堵在腸道”，反而加重便秘。
來源：人民日報健康客戶端
編輯：敖 琳
審核：常俊青
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