科普｜清明掃墓，別讓“思念”傷了腰和膝蓋！這份“護體”指南請收好

清明將至，踏青、掃墓祭祖是傳統。每年清明過后，總有不少人因為腰酸背痛、膝蓋腫脹來到醫院。其實，這些不適完全可以避免。今天，我們就從康復的角度，聊聊掃墓時的“正確姿勢”。

清明時節，無論是上山祭掃，還是前往公墓，都免不了走路、爬坡、蹲跪、提重物。對年輕人來說可能只是累一點，但對中老年人、尤其是本身就有腰椎或膝關節問題的人來說，一次掃墓就可能成為“壓垮身體的最后一根稻草”。

現在，把掃墓的整個過程拆解開來，幫你避開那些最容易受傷的“坑”。

東方IC 圖

出發前，這三類人要格外當心

掃墓是體力活，以下人群要提前做好“防護預案”：

有腰椎間盤突出、膝關節炎、半月板損傷的人——山路和蹲跪會加重關節磨損；

近期有過腰扭傷、下肢骨折或處于術后康復期的人——突然增加活動量容易二次損傷；

老年人——平衡能力下降，跌倒風險高，且往往伴有骨質疏松。

裝備建議：

鞋子：選鞋底有紋路、支撐性好的運動鞋或徒步鞋，別穿平底布鞋、皮鞋；

護具：膝蓋不好的人可以佩戴髕骨帶或輕型護膝；腰不好的人可提前戴上腰圍（但不要長時間依賴）；

手杖：如果山路較多，建議帶一根手杖，能分擔下肢20%—30%的負荷。

掃墓中，三個高危動作的正確做法

動作一：上下山、上下臺階

很多人上山時膝蓋“咔咔響”，下山時膝蓋“打軟腿”，這都是動作模式出了問題。

上山：身體微前傾，膝蓋對準腳尖方向，盡量用臀部發力，而不是全靠膝蓋“硬頂”；

下山：這是最傷膝蓋的環節，建議側身或走“之”字形，先落腳尖，緩慢下放重心，有欄桿一定要扶；

特別提醒：盡量別一步跨兩級臺階，小步走更安全。

動作二：蹲跪除草、清理墓碑

掃墓時常需要蹲下或跪著清理，這是腰部最“吃不消”的動作。

別硬蹲：如果長時間操作，最好帶個小板凳坐著，或者用單膝跪地的方式，減少膝關節屈曲角度；

起身要慢：蹲久了猛地站起來，容易頭暈甚至跌倒，先活動一下腳踝，再用手扶著膝蓋或旁邊的支撐物緩慢站起。

動作三：提拿、搬運重物

彎腰搬重物、單側手提重物、突然轉身——這三個動作合在一起，是腰椎最怕的“組合拳”。

搬重物：先下蹲，讓重物緊貼身體，用腿部的力量站起來，腰背始終保持挺直；

分擔負重：盡量用雙肩包，或者把東西分裝成幾個袋子，左右手平衡提拿；

別逞強：重物找家人一起抬，安全第一。

掃墓后，常見不適的自我處理方法

如果回家后出現了腰酸、膝蓋痛、腳底痛，別急著硬扛，可以先試試這些方法。

腰酸——讓腰椎“松一松”

貓駝式：雙手雙膝撐地，交替拱背、塌腰，動作要慢，感受脊柱一節一節活動；

熱敷：如果沒有明顯紅腫，可以用熱水袋熱敷腰部，每次15—20分鐘。

膝蓋痛——給關節“減減負”

股四頭肌牽伸：站著扶墻，將一側腳跟拉向臀部，保持30秒，兩側交替；

少爬樓：掃墓后2-—3天內，盡量減少上下樓梯，讓關節好好休息。

足底痛——警惕“足底筋膜炎”

滾瓶子：坐在椅子上，用冰凍礦泉水瓶在腳底來回滾動，每次3—5分鐘；

拉伸小腿：做弓箭步，后腿伸直、腳跟踩實地面，感受小腿后側被拉開。

什么情況需要去醫院？疼痛持續超過3天沒有緩解，出現腿部麻木、從腰往下“一條線”地疼（可能神經受壓），關節明顯腫脹、活動受限。

作者：上海市第八人民醫院康復醫學科治療師 袁慧莉

原標題：《科普｜清明掃墓，別讓“思念”傷了腰和膝蓋！這份“護體”指南請收好》

欄目編輯：馬丹 文字編輯：郜陽

來源：作者：袁慧莉