【盧娜】飽腹不挨餓，減脂更輕松——藜麥

作者：盧娜

青島西海岸新區(qū)中心醫(yī)學(xué)

神經(jīng)外科副教授、副主任醫(yī)師

醫(yī)學(xué)碩士、國(guó)家注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師

《臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》簽約營(yíng)養(yǎng)師

社會(huì)任職：

國(guó)家卒中學(xué)院特聘講師

MWIA(國(guó)際女醫(yī)師協(xié)會(huì))會(huì)員

中國(guó)醫(yī)藥教育協(xié)會(huì)腦出血內(nèi)鏡救治分會(huì)委

中國(guó)中醫(yī)藥信息協(xié)會(huì)食療分會(huì)理事

山東省醫(yī)藥教育協(xié)會(huì)神經(jīng)急重癥專業(yè)委員會(huì)委員等職務(wù)。

專業(yè)擅長(zhǎng)：神經(jīng)重癥 重癥患者營(yíng)養(yǎng)管理

電子郵箱:18663995193@126.com

（圖片來源：微信公眾平臺(tái)-AI配圖）

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雜糧在減重中的優(yōu)勢(shì)

雜糧（如燕麥、糙米、藜麥等）因富含膳食纖維、蛋白質(zhì)和低GI（血糖生成指數(shù)）特性，被廣泛推薦用于體重管理。研究表明，高纖維飲食可延長(zhǎng)飽腹感，減少總熱量的攝入。同時(shí)能穩(wěn)定餐后血糖，避免因血糖劇烈波動(dòng)而引發(fā)的饑餓感與過量進(jìn)食[1]。

藜麥作為一類特殊的 “偽谷物”，雖不屬于禾本科植物，卻在營(yíng)養(yǎng)與食用方式上與谷物高度相似，近年來因其營(yíng)養(yǎng)均衡性備受關(guān)注。

藜麥根據(jù)顏色不同，通常分為白藜、紅藜、黑藜、灰藜（或青藜）[2]。其中，紅藜麥的必需氨基酸含量和氨基酸評(píng)分值最優(yōu)，Ω-6/Ω-3 比例最接近膳食推薦的最佳比例；白藜的致動(dòng)脈粥樣硬化指數(shù)（AI）和血栓形成指數(shù)（TI）相對(duì)最低，更利于心血管健康；黑藜的酚類物質(zhì)含量及抗氧化能力最強(qiáng) [3]。

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藜麥的減重優(yōu)勢(shì)

藜麥?zhǔn)且环N高蛋白、低熱量、營(yíng)養(yǎng)全面的“超級(jí)谷物”，尤其適合減重人群食用。它原產(chǎn)于南美洲安第斯山區(qū)，是印加文明的重要食物，被譽(yù)為“糧食之母”。與常見的雜糧相比，藜麥的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更為突出：

1. 高蛋白且氨基酸完整

藜麥的蛋白質(zhì)含量高達(dá)14-18%，且含有人體所需的9種必需氨基酸（包括賴氨酸），是植物中罕見的“完全蛋白”[4]。高蛋白飲食可通過增加熱效應(yīng)（TEF）和抑制食欲輔助減重[5]。

2. 低GI與高纖維

藜麥的GI值為53（屬低GI食物），其可溶性纖維（如β-葡聚糖）能延緩胃排空，穩(wěn)定血糖[6]。藜麥膳食纖維含量約7%左右，能延緩碳水吸收，穩(wěn)定血糖水平，同時(shí)能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，預(yù)防便秘，幫助排出體內(nèi)多余油脂。

3. 富含微量營(yíng)養(yǎng)素

藜麥富含鎂、鐵、鋅及B族維生素，能滿足減重期間的部分營(yíng)養(yǎng)需求，可避免因節(jié)食導(dǎo)致的營(yíng)養(yǎng)不良[7]。

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藜麥在減重中的潛在局限性

1. 過量攝入可能抵消減重效果

藜麥雖屬于低GI食物，但碳水化合物含量仍較高（約60%）。過量食用可能導(dǎo)致總熱量超標(biāo)，反而不利于減重[1, 7]。

建議：控制每餐份量（熟重50-75g），替代主食而非額外添加。

2. 部分人群可能因消化問題影響減重持續(xù)性：

未充分清洗的藜麥含皂苷，可能會(huì)引起脹氣等胃腸道的不適，導(dǎo)致減重計(jì)劃中斷[8]。

對(duì)策：烹飪前用清水搓洗2-3次去除皂苷（若包裝標(biāo)注“預(yù)洗”可省略），消化道敏感者選擇預(yù)洗藜麥或少量逐步攝入。

3. 植酸可能影響減重期關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素的吸收：

藜麥中的植酸會(huì)抑制鐵、鋅等礦物質(zhì)吸收，而減重期易缺乏這類營(yíng)養(yǎng)素（尤其是女性）[9]。

改進(jìn)方案：搭配多樣化，與蔬菜、優(yōu)質(zhì)脂肪（如牛油果）同食，提升營(yíng)養(yǎng)利用率。比如藜麥?zhǔn)卟松忱ù钆錂幟手⑥见滊u胸肉飯等。

4. 價(jià)格因素可能制約長(zhǎng)期堅(jiān)持：

高昂的價(jià)格可能使部分減重者難以持續(xù)選擇藜麥作為主食。

替代建議：可與其他高性價(jià)比雜糧（如燕麥、糙米）輪換食用，平衡預(yù)算與營(yíng)養(yǎng)。

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藜麥適合人群的禁忌

推薦人群

（1）需控制血糖的糖尿病患者（低GI特性）；

（2）素食者或蛋白質(zhì)攝入不足者。(3)減重期需增強(qiáng)飽腹感的人群。

慎用人群

（1）消化功能較弱者（需提前浸泡或選擇預(yù)洗藜麥）；

（2）對(duì)皂苷過敏者。

（3）腸胃敏感者需謹(jǐn)慎嘗試，避免因不適而放棄健康飲食計(jì)劃。