一項(xiàng)被低估的“防病王牌運(yùn)動(dòng)”，每周2次就夠！不是跑步、走路

很多人一提到運(yùn)動(dòng)的第一反應(yīng)就是：“我今天走了一萬(wàn)多步”“我最近天天堅(jiān)持跑步”。沒(méi)錯(cuò)，動(dòng)起來(lái)就比不動(dòng)強(qiáng)，卻忽略了一項(xiàng)被嚴(yán)重低估的“防病王牌運(yùn)動(dòng)”——抗阻運(yùn)動(dòng)（俗稱力量訓(xùn)練）。

很多人一聽(tīng)“力量訓(xùn)練”就犯怵，但今天必須鄭重提醒你：抗阻運(yùn)動(dòng)，不是“可選項(xiàng)”，是每個(gè)成年人的“健康剛需”。多項(xiàng)最新權(quán)威研究證實(shí)，抗阻運(yùn)動(dòng)的防病效果，一點(diǎn)不比跑步、健走差，甚至更省心，每周2次就夠，在家就能練！

人民日?qǐng)?bào)健康客戶端資料圖

每周2次抗阻運(yùn)動(dòng)，

防病效果直接拉滿

很多人覺(jué)得“練力量就是增肌”，其實(shí)大錯(cuò)特錯(cuò)。它真正的核心價(jià)值，是預(yù)防慢病、延長(zhǎng)健康壽命。2022年，《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》發(fā)表了一項(xiàng)覆蓋26萬(wàn)人的研究發(fā)現(xiàn)，相較于每周不做抗阻運(yùn)動(dòng)的人，堅(jiān)持做抗阻運(yùn)動(dòng)的人：

? 全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低15%

? 心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)降低17%

? 癌癥風(fēng)險(xiǎn)降低12%

? 糖尿病風(fēng)險(xiǎn)降低17%①

2026年3月，美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)（ACSM）發(fā)布最新版《成年人抗阻訓(xùn)練處方立場(chǎng)聲明》，整合137項(xiàng)研究、3萬(wàn)余人數(shù)據(jù)，明確建議——

所有健康成年人，

都應(yīng)規(guī)律地做漸進(jìn)式抗阻訓(xùn)練！

研究截圖

這份“訓(xùn)練處方”除了給出了專業(yè)的增肌、提升肌肉耐力和爆發(fā)力等不同的訓(xùn)練建議外，也給出了普通人抗阻訓(xùn)練建議。

? 低門檻就有效：即使每周1～2次、每次2~3動(dòng)作、每個(gè)動(dòng)作1~3組，也能顯著改善力量、肌肉和功能，尤其適合初學(xué)者、忙碌者、老年人或傷后恢復(fù)人群。

? 安全系數(shù)較高：聲明明確提出，抗阻訓(xùn)練對(duì)所有年齡段的健康成年人都是安全的。健康老人別因“怕受傷” 不敢練。值得一提的是，與有氧訓(xùn)練相比，抗阻訓(xùn)練發(fā)生非致命心血管并發(fā)癥的頻率也低得多。

? 堅(jiān)持反而重要：比起各類花式訓(xùn)練方法，適合自己、能堅(jiān)持的反而更重要。比如靠墻靜蹲、彈力帶練習(xí)，隨時(shí)隨地都能開(kāi)始，更容易養(yǎng)成習(xí)慣。

? 不必練到力竭：新手和老年人訓(xùn)練至力竭無(wú)額外獲益，反而增加損傷風(fēng)險(xiǎn)。從提升肌肉力量來(lái)看，是否力竭、器械類型、動(dòng)作速度等，影響其實(shí)并不大。

? 推薦漸進(jìn)式運(yùn)動(dòng)：抗阻訓(xùn)練建議根據(jù)自身情況“漸進(jìn)式”提升，比如練習(xí)一段時(shí)間后，重量稍微加一點(diǎn)，或每組多做1～2次。②

推薦5個(gè)居家可練的抗阻運(yùn)動(dòng)

抗阻運(yùn)動(dòng)，別看名字聽(tīng)著復(fù)雜，其實(shí)就是給肌肉加點(diǎn)阻力。下面這5個(gè)動(dòng)作，在家就能做！

1.靠墻靜蹲

背靠墻壁，雙腳與肩同寬，腳尖朝前，腳跟離墻約一腳半的距離。沿墻壁緩慢向下滑動(dòng)，直到大腿與地面平行（如感覺(jué)困難，可蹲得淺一些）。注意保持腰背緊貼墻壁，膝蓋與腳尖方向一致，不要內(nèi)扣。

2.提踵運(yùn)動(dòng)

雙腳分開(kāi)與髖部同寬。慢慢將腳后跟抬離地面，用腳掌支撐身體。保持這個(gè)姿勢(shì)2秒后，緩慢將腳跟放回地板。注意盡量抬高，以保證身體感覺(jué)舒適，鍛煉小腿肌肉。

3.臀橋運(yùn)動(dòng)

仰臥躺在地面，雙膝彎曲約90度，腳掌平放，雙手置于身體兩側(cè)。緩慢抬起臀部，直到肩膀、髖部、膝蓋形成直線，在頂點(diǎn)收緊臀部和腰腹，保持1～2秒后緩慢放下。

4.推墻俯臥撐

雙手抬起與肩同寬，指尖觸墻后，手掌平放在墻上。彎曲手肘，直到前額輕觸墻面。訓(xùn)練時(shí)注意收腹、沉肩，保證身體成一條直線。

5.啞鈴?fù)萍纾捎盟刻娲?/strong>

坐或站立，雙手持啞鈴或水瓶舉至肩高，掌心向前，向上推至頭頂直至肘部最終伸直，緩慢放下。這個(gè)動(dòng)作可以改善肩頸緊張，并且加強(qiáng)上肢的肌肉力量。

抗阻運(yùn)動(dòng)注意這5個(gè)細(xì)節(jié)

1.練習(xí)時(shí)別憋氣：抗阻運(yùn)動(dòng)時(shí)要保持自然呼吸狀態(tài)，特別注意避免憋氣，以免缺氧或血壓波動(dòng)幅度過(guò)大。

2.關(guān)注身體狀態(tài)：運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)胸痛、胸悶、頭暈、心悸、異常的呼吸困難或疲勞、關(guān)節(jié)肌肉明顯疼痛等不適感覺(jué)，應(yīng)立即降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度或停止運(yùn)動(dòng)，采取對(duì)應(yīng)措施，必要時(shí)就醫(yī)。

3.鍛煉強(qiáng)度適度：鍛煉后有一定疲勞感即可。強(qiáng)度過(guò)小，沒(méi)有明顯效果；強(qiáng)度過(guò)大，可能造成運(yùn)動(dòng)損傷。

4.保持規(guī)律運(yùn)動(dòng)：抗阻運(yùn)動(dòng)的益處源于“累積效應(yīng)”。 建議每周進(jìn)行2～3次訓(xùn)練，給肌肉留出足夠的恢復(fù)時(shí)間。將運(yùn)動(dòng)融入生活，長(zhǎng)期堅(jiān)持，才能看到身體的明顯改善。

5.生病不要硬練：急性疾病期要暫停運(yùn)動(dòng)，如嚴(yán)重感冒、發(fā)燒、嚴(yán)重腹瀉等，待身體完全康復(fù)后再恢復(fù)；若本身患有慢性疾病，開(kāi)展抗阻運(yùn)動(dòng)前建議先咨詢醫(yī)生，在專業(yè)指導(dǎo)下進(jìn)行更安全。

我們練抗阻運(yùn)動(dòng)，從來(lái)不是要練出馬甲線、八塊腹肌，而是為了給身體“儲(chǔ)存健康”。人年紀(jì)越大，肌肉越容易流失，骨骼越脆弱，而抗阻訓(xùn)練，就是延緩衰老、預(yù)防慢病最省錢、最有效的方式之一。

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精選

文章

參考資料：

①M(fèi)uscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Br J Sports Med. 2022 Jul;56(13):755-763.

②American College of Sports Medicine position stand. resistance training prescription for muscle function, hypertrophy, and physical performance in healthy adults: an overview of reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026, 58(4):851-872.

③2026-03-14 運(yùn)動(dòng)與訓(xùn)練科學(xué)《時(shí)隔十七年，美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)立場(chǎng)聲明更新：健康成年人的抗阻訓(xùn)練方案制定——全網(wǎng)中譯首發(fā)》

④2026-04-08 中國(guó)循環(huán)雜志《練肌肉，可防多種疾病！美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)發(fā)布抗阻運(yùn)動(dòng)聲明》

編輯：任璇

審核：魯洋