有哪些適合中年人的鍛煉方式？

引言：

近日，有朋友提問：“有哪些適合中年人的鍛煉方式？”

這個(gè)問題，我們將從以下幾方面來探討：

1.快走！

一般來說，快走是比較適合中年人的鍛煉方式之一；一般我們每周快走5-6次，每次時(shí)長30-45分鐘，全程自然呼吸；快走能夠鍛煉心肺功能，強(qiáng)化下肢肌肉力量、耐力，燃燒脂肪；快走的步頻、步幅較之日常步行更高、更長；快走時(shí)，擺臂自然有力（直臂居多），適當(dāng)上提足跟；中年人堅(jiān)持快走，健步如飛。

2.慢跑！

一般而言，慢跑也是比較適合中年人的鍛煉方式；一般我們每周慢跑3-4次，每次時(shí)長參考快走，呼吸模式→2步吸氣、2步呼氣；慢跑能夠強(qiáng)化全身肌肉力量，其余功效參考快走；對(duì)于多數(shù)中年跑者來說，較高的步頻（170-190步/分鐘）、適中的步幅（膝、踝、髖等關(guān)節(jié)無壓力為準(zhǔn)）是比較合理的；跑步時(shí)，自然屈肘，擺臂有力，積極送髖（適度抬腿，想象將髖部向前推），腳掌觸地方式→從腳后跟過度到腳尖（多數(shù)中年跑者）；中年人堅(jiān)持慢跑，活力四射。

3.抗阻訓(xùn)練！

一般來講，抗阻訓(xùn)練也是比較適合中年人的鍛煉方式；人到中年，肌肉會(huì)有所流失，導(dǎo)致肌力下降（日常勞作更吃力）、基礎(chǔ)代謝下降（肥胖風(fēng)險(xiǎn)增加）、關(guān)節(jié)壓力增加（誘發(fā)骨關(guān)節(jié)炎癥）等，影響個(gè)人健康；為避免肌肉流失，我們需增加肌肉量，而抗阻訓(xùn)練就是較好的增肌鍛煉方式；一般我們每周做3-4次抗阻訓(xùn)練，每次選擇3-4個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3-4組，每組做4-10次（6-12RM），組間隔2-3分鐘，動(dòng)作間隔3-4分鐘；抗阻訓(xùn)練呼吸模式→發(fā)力時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣；做抗阻訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)保持適度挺胸、沉肩、核心收緊、膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致等體態(tài)，提高訓(xùn)練效率，避免訓(xùn)練損傷；中年人堅(jiān)持做抗阻訓(xùn)練，體格強(qiáng)健。

4.八段錦！

普遍來講，八段錦也是比較適合中年人的鍛煉方式；一般我們每周做5-6次八段錦，每次完成8個(gè)動(dòng)作（逐步增加動(dòng)作重復(fù)次數(shù)），動(dòng)作遲緩有力，呼吸自然；練習(xí)八段錦，可以打通三焦→調(diào)理五臟六腑、促進(jìn)血液循環(huán)，強(qiáng)化肌肉、關(guān)節(jié)柔韌性→避免肌肉拉傷、緩解肌肉酸痛，調(diào)節(jié)情緒、釋放壓力→提高睡眠質(zhì)量、改善焦慮抑郁；中年人堅(jiān)持練習(xí)八段錦，身心俱佳。

每次鍛煉伊始，熱身（原地小跑、散步等）至身體發(fā)熱，激活關(guān)節(jié)、肌肉；鍛煉結(jié)束后，放松（拍打、按摩）肌肉5-10分鐘，加速身體恢復(fù)。

結(jié)語：

本文介紹了4種比較適合中年人的鍛煉方式。

屏幕前的你，還知道哪些適合中年人的鍛煉方式？

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