想長壽該靜養還是多鍛煉？研究給出答案

導語

想長壽該靜養還是多鍛煉？

“養生該多靜養，還是多運動”這個話題歷來備受爭議。生活中有人不怎么運動，活到了90多歲，也有人天天堅持運動，也是90多歲高齡。那么到底靜養長壽，還是運動更長壽呢？

運動和靜養，

哪一種方式更健康？

運動和靜養是我國傳統養生防病的重要方式。常說“老人應該靜養”，調養精神情志，多安靜休養身體；也講“生命在于運動”，上年紀了也應該通過鍛煉增強體質。其實兩者并不沖突！

聯勤保障部隊第983醫院心血管科副主任醫師王星曾表示，運動和靜養并不矛盾，修身是指運動，運動是鍛煉血管、鍛煉心肺功能、鍛煉肌肉，身體健康；養性是指靜養，養我們的脾氣、性格、修養、心靈。所以運動和靜養，是統一的，并不能完全割裂開，不管是運動還是靜養，適合自己，適可而止，過猶不及。

實際上，很多長壽的名老中醫養生都是“動靜結合”，只不過隨著年紀增大會調整運動量，但是也是要活動的。

比如，現今104歲的國家級名老中醫、北京中醫醫院皮膚科主任醫師陳彤云教授在采訪中曾分享，走路是她70多歲以后選擇的鍛煉方式。為了保證運動量，她還專門買了計步器，每天檢查是否達到了自己規定的運動量。那時候她每天走路5000步。

90歲過后，陳彤云根據身體狀況，將5000步降到了3000步。她常說，運動不僅是鍛煉身體，也是鍛煉毅力，一個人連這點事都不能堅持，什么事情也不會做好。

當然，靜養也是不可少的。“仁人之所以多壽者，外無貪而內清凈，心和平而不失中正，取天地之美以養其身。”是陳彤云養生的一句座右銘。

適當運動確實有助于長壽

就拿健走來說，2023年刊發在《美國醫學會雜志·內科學》一項研究揭示，每周保證4天達到8000步，能獲得最大健康收益。

通過對3101名20歲以上的參與者超過10年的隨訪發現：每周1-2天步數超過8000時，10年全因死亡風險降低14.9%。如果每周3-7天步數達到8000時，10年全因死亡風險會降低16.5%。

這也從側面說明，堅持運動有助于延壽，降低死亡風險。同時，運動功能的變化也與壽命掛鉤。

2021年《英國醫學雜志》刊登的一項研究發現，65歲后運動能力越差，死亡風險越高。專家認為，及早發現運動功能的變化，可以提前預防衰老加劇。研究結果顯示，步行速度、坐站能力、握力差分別會使死亡風險增加22%、14%、15%，日常活動困難則使死亡風險增加30%。

王星醫生也刊文提醒：如果身體條件允許，還是要堅持運動的，但要選擇適合自己的，不要過度；同時還要調整好心態，要學會勞逸結合，學會靜養。

3種運動既長壽又防病

健康合理的運動，對身體有諸多益處，這幾種運動預防疾病長壽兩不誤。

1、快走：增強心肺功能

法國圣埃蒂安大學附屬醫院的一項研究發現：老年人每天堅持快走15分鐘，能夠降低22%的早亡風險。堅持快走能促進血液循環，預防心血管疾病，還能鍛煉心肺功能，提升關節穩定性，預防骨質疏松等。

不過要注意的是，快走時要抬頭挺胸，將手臂甩開，并且每分鐘要走120-140步。

2、太極拳：提高身體的平衡性

多項研究發現，練習一年太極拳能降低43%的摔倒風險。在我國傳統養生學中備受關注的太極拳，能夠改善身體平衡性、緩解壓力，還能預防心血管疾病。

3、揮拍運動：養護血管

發表在《柳葉刀》上的一項研究指出，羽毛球、網球、乒乓球等揮拍運動是性價比最高的運動，能夠降低47%的全因死亡風險，56%的心血管病死亡風險。揮拍類運動能調動身體各個方面，能夠提高身體協調能力，還能鍛煉大腦和視覺靈敏度。

不過要注意的是，打球時要選擇平整的場地，運動前要適當熱身，小心受傷。

老年人鍛煉有講究，

牢記4點安全又健康

國家衛生健康委員會指出，老年人鍛煉時要選擇適合自己的運動，并且調整好運動節奏。

運動項目要合理：老年人最好選擇持久性、勻速性、全身性、周期性和非對抗性的運動，運動的節奏不宜過快，最好選擇有氧運動。

運動時間要合理：老年人最好選擇在下午4點到5點之間進行鍛煉，每次持續20-60分鐘，不建議選擇晨練。

運動強度要合理：對于老年人來說，運動強度也要合理，一般運動時的心率=170-年齡或者脈搏控制在一分鐘120次以內。

運動頻率要合理：老年人不必追求每天運動，一般每周三次就可以，多數有氧運動可以隔天進行一次，每次在30分鐘以上即可。

老年人養生應將靜養與適當運動結合起來，靜養并不是說什么也不干，而是擁有一個良好的心態。

平常可以選擇快走、打太極拳、揮拍運動等對身體健康有益的運動，不過要注意掌握合適的時間、頻率、強度等。

來 源 / 健康時報、我是大醫生官微、廣州衛健委

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