【科普營養】15個行為要點！——長期體重管理的15個行為要點

作者：范志紅

中國農業大學營養與健康系研究員，北京食品營養與人類健康高精尖中心崗位科學家，食品科學博士，注冊營養師。

“范志紅_原創營養信息”自媒體作者；中國食品科技學會理事；中國營養學會食物與烹飪營養分會副主委；中國老年學與老年醫學學會老年營養與食品分會副主委等。

教授食品化學、食品營養學等課程，主要研究方向為食物血糖反應、烹調加工對食物營養健康價值的影響、營養環境評價等。主編教材6本，參編教材12本，以第一作者或通訊作者發表科技論文133篇，出版食品營養科普書籍25本，撰寫食品科普文章被報刊雜志轉載超過6000篇。

本文摘自范志紅老師書籍：《范志紅：吃出健康好身材》

已授權《臨床營養網》發布

如果營養目標能夠與行為改變措施相結合，成為一種生活習慣，對預防體重反彈將卓有成效。本書針對長期維持體重的目標，總結了以下15個體重管理行為要點。

（圖片來源：素無塵制作）

購買食物時

（1）買食物的時候進實體店，細看營養標簽。

盡量少在網上購買加工食品（雜糧、果蔬、奶類等原材料例外），盡量到實體店購買加工食品，給自己“多制造點麻煩”。 在實體店購買食物，就能細細查看食物的配料表、營養標簽等信息。 看到100克食物中含有20多克脂肪，有1000多千焦的能量，相信大家買的時候就會產生心理障礙。

（2）買食物的時候只買可以一次吃完的小包裝。

不論是購買包裝食品，還是去餐廳點餐，都要買小份的。超市里大包裝促銷、“買一贈一”的套路都是減肥的絆腳石。把大包裝食物買回家，要自己控制每次吃的數量，難度很大。特別是食品快到保質期的時候，又舍不得扔掉浪費，就只好吃進肚里，讓脂肪長在身上了。

（3）飯前30分鐘一定要吃點東西。

飯前適當吃點東西，可以減小正餐的食量。關鍵的是“餐前餐”的進食量要小，大概相當于正餐的1/5就好。食材選擇方面，以天然食材為佳。比如十幾粒煮花生，幾顆巴旦木，1個小蘋果，1杯牛奶，1杯酸奶或者1杯豆漿（當然是任選其一）。國外有研究表明，餐前30分鐘喝兩杯水，也可以幫助人們減少食量。

進餐時

（4）改變進餐順序，固定主食的量。

許多人認為菜是用來配飯的，菜可口就多配飯。研究發現，有利于控制體重的進餐順序應該是，先吃少油少鹽的蔬菜，再吃富含蛋白質的魚肉蛋，最后再吃一些富含淀粉的主食。小口飯配大口菜，無論菜多么好吃，飯都不能多吃。

外餐時

（5）提前想好點什么，千萬不要隨便改主意。

下館子、訂外賣之前，先想好要點什么，選蔬菜多、油鹽少的食物組合，避免油炸食物。不要一看到菜單又改主意，因為人餓的時候意志力會變薄弱的。

（6）優先選擇那些骨頭多、刺多、要剝殼的美食。

這些食物吃起來費時間，吃到的肉少，能避免狼吞虎咽。吃這些食物既能放慢進餐速度，還顯得吃得多，因為盤子里放了一大堆骨頭和刺。

（7）攝入過多高蛋白、高脂肪食物，主食就盡量少吃。

不得不下館子吃飯的時候，如果菜肴真的很油膩，主食就要盡量少吃，這樣就能減少體內合成脂肪的概率。

（8）如果菜肴油膩，就涮涮油。

有些菜的油在表面，比如炒青菜等。要一碗熱水，把菜涮一涮再吃，可以少攝入好幾克脂肪。

關于餐次

（9）一定要吃早餐。

（10）不要輕易省略一餐。

如果不餓，就少吃點，但別不吃。許多人通過不吃晚餐減肥，可是到了睡覺前餓得睡不著，最后反而忍不住在睡前大吃一頓。其實正確的方法是，晚餐可以少吃一些，清淡一些，盡量選擇體積大、能量密度低、膳食纖維豐富的食材，比如雜糧粥、薯類、少油蔬菜等，要避免那些吃起來就停不住的食物。

（11）在很餓之前提前加餐。

兩餐之間如果餓了，千萬不要硬忍著。產生強烈的饑餓感之前，一定要先吃點東西填填肚子，不要忍到特別餓的時候再吃，如果餓得失去理智，很可能會暴食一頓。如果睡覺之前覺得餓了，可以適當吃一點夜宵。最好在晚上9~10點喝點牛奶、酸奶或者豆漿等。進食的時間特別重要，睡前3小時就不要再吃油膩的食物了。

備荒食物

（12）常備健康、低能量的備荒食物。

家里常備雜糧飯、雜糧粥，一次多做點，放在冷凍室里，隨時可以取出來吃，不要因為沒時間做健康食物而訂外賣。 餓了可以喝的飲料如牛奶、豆漿、酸奶也要隨時備，還有白開水、礦泉水、各種茶和無糖檸檬水。

日常活動

（13）餐后半小時不坐下。

餐后輕體力活動有利于餐后血糖峰值下降，避免合成過多的脂肪。但是，飯后也不要馬上進行高強度運動，推薦進行收拾餐具、打掃屋子、散步等活動。

（14）抓住任何機會多走幾步。

很多人說沒時間運動，其實日常生活中有很多機會可以運動。比如從地鐵站出來時爬爬臺階（如果你不太重，膝關節正常，也沒有什么身體不適的話），停車的時候停得離目的地遠一些，經常幫同事取快遞，做飯的時候有空閑就在廚房原地踏步，等等。這些細節活動，每天可以讓你多消耗200~300千卡能量。

（15）找到一項自己喜歡的運動。

不要說運動多么枯燥，多么痛苦，多么不適合自己，你只是沒找到自己喜歡的運動而已。室外運動可以跑步、爬山、健走，室內可以使用跑步機、橢圓機、動感單車、劃船機等健身器材，還有尊巴、健身操、啞鈴操、搏擊、瑜伽等活動，甚至還可以看看無器械健身、囚徒健身的各種方法，只需要極小的空間就能有效健身。不要著急，不要放棄，多多嘗試，總能找到你喜歡并有信心能夠堅持下去的運動方式。

只要持之以恒，將這些行為上的改進變成自己的終生習慣，對維持健康體重大有好處。看一看，你能做到幾條呢？

封面圖片來源：原微信公眾平臺公共圖片庫

《臨床營養網》編輯部

本站動態欄：

截止到 2026 年 4 月 15 日上午 8:00 時，本平臺關注人數為：411466 名。更多信息點擊左下角閱讀原文查看。