預防癌癥，先改掉這些壞習慣｜全國腫瘤防治宣傳周

人的身體就像一輛汽車，久用更需保養。保持不良生活習慣就像暴力駕駛汽車，雖能獲得一時的歡愉，但“報廢”風險也成倍提高。我們將抓住幾個關鍵點，告訴您如何降低患癌風險。

這些不良生活習慣

增加結直腸癌發生風險

高脂肪、低纖維飲食，久坐不動，可導致腸道有害代謝物和致癌物暴露增多，菌群與黏膜屏障被破壞，慢性炎癥和異常增生頻發，結直腸癌的發生風險升高。另外，這兩種不良生活習慣容易導致女性出現肥胖、雌激素異常升高、胰島素抵抗及慢性炎癥，進而促進乳腺細胞異常增殖，增加乳腺癌發生風險，這種影響在女性絕經后更為明顯。

大家應記住以下幾點：主食別總是精米白面，試著把燕麥、玉米、糙米、紅豆等搭配進去；每天都要吃深色葉菜、菌菇、豆類和新鮮水果，增加膳食纖維的攝入，減少高脂、高熱量食物攝入。成年人每周至少進行150~300分鐘中等強度身體活動，老年人及慢性病患者可在自身能力范圍內堅持運動，并盡量逐步達到推薦的活動水平。另外，腰圍是評價中心性肥胖的重要指標，男性應將腰圍控制在90厘米以內，女性應將腰圍控制在85厘米以內。

吸煙有害健康

二手煙也不例外

煙草中含有約70種已知致癌化學物質。煙霧進入氣道后，會反復刺激和灼傷氣管、支氣管黏膜，降低鼻腔纖毛清理能力，焦油和有害顆粒會“賴”在肺里不走。久而久之，細胞一邊受傷一邊修復，癌變風險隨之上升。需要注意的是，吸煙不存在所謂的“安全劑量”，即使少量吸煙也會對健康造成危害。大家應主動遠離二手煙，營造無煙的生活環境。

大家在想抽煙時，可以喝幾口水、嚼無糖口香糖、到樓下走一圈，盡量將煙癮熬過去；別把飯后一支煙、吸煙提神當“固定節目”，將吸煙和生活場景綁定得越緊，越不容易戒煙。大家在戒煙時，不必考慮“一輩子都不能碰”，先盯住今天、本周、本月更容易成功，越早戒煙，對健康的益處越大。

肺癌的高風險人群包括：吸煙包年數（吸煙包年數=每天吸煙的包數×吸煙年數）≥20包年者，包括曾經吸煙≥20包年，但戒煙不足15年者；與吸煙人群共同生活或同室工作≥20年的人；慢性阻塞性肺疾病患者；有職業暴露史（石棉、氡、煤煙等）至少1年者；一級親屬確診肺癌者。

適量飲酒

別讓肝受傷

酒精進入身體后，不會“喝完就散”，肝臟得一點點替您收拾殘局。酒精在體內代謝產生的乙醛，可直接損傷DNA和蛋白質，誘發基因突變。長期飲酒可導致脂肪肝、酒精性肝炎，甚至肝癌。

大家別覺得“我只喝一點”“只在應酬時喝”就能蒙混過關，肝臟記的是總賬，不是嘴上的“偶爾”；別把喝酒當成“活躍氣氛”的標配。聚餐時，可先將水、無糖飲料等倒入杯中，進而減少別人勸酒的機會；若必須喝酒，一定要先吃東西，切忌空腹飲酒。

高鹽、腌制食物

是胃的天敵

高鹽飲食會反復刺激胃黏膜，讓這道屏障變薄、變脆。長此以往，胃就容易出現慢性炎癥，而部分腌制食品中的亞硝酸鹽會給已受損的胃黏膜“火上澆油”。

大家應做到以下幾點：將鹽看作“限量品”，《中國居民膳食指南（2022）》推薦成人每日食鹽攝入量不超過5克；優選減鹽款醬油，做菜先嘗味再下鹽；做飯時，可用蔥姜蒜、醋或檸檬提鮮；避免過多攝入腌制食物等。

胃癌的高危因素包括：幽門螺桿菌感染；長期高鹽飲食，常吃腌熏煎炸類食物；吃飯不規律、暴飲暴食、常吃剩菜；長期居住于胃癌高發的地區等。

這些食物

食管不喜歡

滾燙、焦糊、反復高溫油炸的食物都不利于健康。超過65攝氏度的食物、飲品會對消化道黏膜造成損傷；食物在熏烤或高溫油炸過程中，可能產生雜環胺和多環芳烴等致癌物質；被反復加熱至高溫的食用油，會分解出丙烯醛等刺激性氧化物，增加致癌風險。

在日常生活中，大家應做到以下幾點：不喝過熱的飲品；不吃焦糊的食物；在吃燒烤前，可提前腌制食材，或用微波爐進行預熱，以縮短直火烹飪的時間，減少有害物生成；日常生活中，多用蒸、燉、燜等烹飪方式；炒菜時避免油溫過高，以防有害氧化物含量上升。

來源：老年健康報

文： 中國醫學科學院腫瘤醫院腫瘤內科 趙婧琦 王佳妮

策劃：鄭穎璠

編輯：王千惠 尤穎康 楊真宇

校對：馬楊

審核：秦明睿 徐秉楠