健康科普 | 總是感覺累、脾氣差？你可能缺了這種“維生素”

來源：長白山日報

你可能缺了這種

“維生素”

總是感覺累、脾氣差？

你是否常常感到疲憊不堪，卻找不出原因？情緒像坐過山車，一點小事就煩躁易怒？或者，嘴角反復發炎、皮膚狀態不佳，用了各種方法也不見好？

這些困擾日常的“小毛病”，很可能是身體在向你發信號——你或許缺乏了維生素B族。

我們通常所說的“維生素B”并非單一營養素，而是一個成員眾多的“大家族”，是人體必不可少的營養素。那么，B族維生素有哪些功能？如何通過飲食補充呢？

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缺乏B族維生素

會出現哪些癥狀？

首先，我們需要系統地了解一下維生素B族這個重要的營養素家族。維生素B族各有特性，各自發揮著獨特的生理作用，缺乏任何一種都可能對身體產生危害。

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維生素B1（硫胺素）

又稱“精神性維生素”，可改善人的精神狀態，維持神經組織的正常活動。缺乏易出現沮喪、易怒、暴躁、喜怒無常等情況，嚴重缺乏時可能引起周圍神經炎，出現感覺異常。

補充來源：酵母、豆類、瘦肉富含維生素B1，可適當吃些粗糧，如燕麥、玉米、全麥面包等。

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維生素B2（核黃素）

參與機體新陳代謝，促進人體細胞的發育，是皮膚、毛發生長的主要物質。維生素B2缺乏可引起口角炎、唇炎等癥狀。

補充來源：奶制品、肉類、蛋類、肝臟等。

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維生素B3（煙酸）

維持皮膚和神經系統健康、參與DNA修復。缺乏時會引起糙皮病，主要表現為皮炎、腹瀉及癡呆等。

補充來源：酵母、肉類、肝臟、谷類、菜豆等。

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維生素B6（吡哆醇）

是氨基酸代謝所必需的，而與情緒有關的神經遞質很多正是從氨基酸轉變而來。缺乏易出現情緒激動、困倦、急躁、抑郁等情況。

補充來源：肝臟、魚類、肉類、全麥、堅果、豆類、蛋黃和酵母等。

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維生素B9（葉酸）

對細胞分裂和DNA合成至關重要。缺乏可導致巨幼紅細胞性貧血、高同型半胱氨酸血癥等，孕期缺乏可導致胎兒神經管畸形、唇腭裂等出生缺陷。

補充來源：食物中含量豐富，腸道細菌也能夠合成，綠葉蔬菜、水果、酵母和肝臟等含量較多。

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維生素B12（鈷胺素）

是身體正常生長和紅細胞生長所不可或缺的，有助于維持神經系統的健康。缺乏時可導致巨幼紅細胞性貧血等多種疾病，多見于有嚴重吸收障礙者及長期素食者。

補充來源：廣泛存在于動物性食物中，它僅由微生物合成，酵母和動物肝臟中含量豐富，植物中不存在。

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補充維生素B族期間

不宜食用哪些食物

文蛤、蜆類：這一類的食物含有分解維生素B1的物質。

生雞蛋：所含蛋白質中有一種卵白素，會與生物素結合，影響吸收，所以吃雞蛋最好把蛋白煮熟。

含硼元素的食物：硼元素與人體內的消化液相遇后，若再與維生素B6結合，會形成絡合物，從而影響維生素B6的吸收和利用。因此，服用維生素B6時應忌食含硼食物。含硼豐富的食物有黃瓜、胡蘿卜、茄子等。

含咖啡因的飲料：咖啡因會刺激神經及腎上腺素分泌，不僅會消耗人體內現存的維生素B族，而且連剛吃下去的維生素B族也會被破壞。

酒類：酒精會影響腸胃對維生素B1、維生素B6、泛酸和葉酸的吸收，且代謝酒精也需要這些維生素的幫忙，所以飲酒會影響維生素的吸收。

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不亂補

均衡膳食最重要

整體來看，B族維生素常見于動物內臟、豆類、乳蛋類、畜禽魚肉類、粗糧等食物。對于絕大多數健康成年人來說，通過均衡飲食完全能夠滿足身體對B族維生素的需求，無需額外服用補充劑。

日常生活中，要確保B族維生素充足，可以記住這個簡單口訣：“餐餐有全谷物，天天見綠葉菜，適量肉蛋奶，偶爾吃內臟”

需要強調的是，上述提到的相關疾病原因眾多，未必是B族維生素缺乏導致的。在服用B族維生素藥物或保健品前，一定要咨詢醫生和藥師。