竇澤南：這個科學訓練計劃，新年解決你的拖延頑疾

寫這篇文章的原因有兩個。

首先是因為，拖延是一個大家都特別關(guān)注的問題。

在正式參與暫停實驗室的練習之前，每個人都會收到一個調(diào)查小問卷，里面有一個問題是，參與練習，你最希望獲得的改善是什么。

有 53.7% 的人選擇了「提升專注力」，還有 48.4% 的人選擇「減少拖延行為」。分大類討論，大家來到暫停實驗室，想要改善拖延和提升行動力的意愿，可能僅次于處理負面情緒和壓力。

其次是因為，經(jīng)歷拖延困擾的人群是非常獨特的，所以也會受到很多誤解，我要幫他們辯解一下。

用心理學術(shù)語來說，拖延困擾人群普遍比較「高功能」。他們啥都能干，外表看起來比普通人還要心理更健康一些，只是無法按時完成任務(wù)。

所以人們常常會把拖延行為歸因于「懶」「沒有責任心」等道德品質(zhì)。

「明明知道該去做什么，你怎么就是不去做呢！」有些人出于好心替他們著急，但這種著急本身又會帶來額外的負擔和痛苦。

所以這篇文章的目的就是，讓大家理解拖延到底是怎么回事，認識到拖延的痛苦是真實存在的。當然因為拖延感到困擾的朋友們，也不用因此悲觀難過，告訴你們一個好消息，暫停實驗室有全套解決方案，你來對地方啦。

已經(jīng)迫不及待，就等著暫停實驗室快開營，大干一場，決定無論如何要在 2024 解決拖延的朋友，下個周期開營是 2 月 19 日周一，文末有新老朋友的報名入口，我們在練習中見。

從不拖延的人可能很難理解這種狀態(tài)：「我知道自己現(xiàn)在該去做什么，但我就是無法開始」。甚至，「除了那件我該做的事情，現(xiàn)在讓我做什么都可以」。

有人為了拖延博士論文答辯，自己開了一家公司（沒錯，就是暫停實驗室的 CEO 郭婷婷本人）。

有人為了拖延博士論文答辯，成為了國內(nèi)少有的拖延問題解決專家（沒錯，就是和我一起研發(fā)拖延應(yīng)對練習的主創(chuàng)高地清風老師）。

根據(jù)傳說，達芬奇畫《蒙娜麗莎》畫了 16 年，在此期間，他發(fā)明了直升機和潛水艇。

如果你覺得這些例子多少有些牽強，我來舉一個生活中鮮活案例。我們辦公室有一位熱心同事 F，堪稱人形哆啦 A 夢，在別人工作中遇到困難時，她總能從百寶箱里掏出各種神奇的道具，咻的一下，解決問題。

但她自己的工作，卻每天都在趕截止日期，甚至一天之內(nèi)被五個不同的同事堵截在工位上催活。

拖延并不一定意味著行動力低下，有時甚至行動力過強，為了解決一個小問題，去鉆研幾十上百頁的英文文檔，獨自開發(fā)出一套工具。

為什么不用簡單的方式先把正事做完呢？沒辦法，做不到啊。這就是困擾的來源。

很難通過外表分辨一個人是否正在拖延一些重要的事情。因為人在拖延時，非常擅長對情緒輕描淡寫，故作鎮(zhèn)定，甚至會主動用幽默自嘲的表達來消解壓力。

/ 像鴕鳥一樣假裝看不見 /

你可能聽過一個詞叫「鴕鳥效應(yīng)」。據(jù)說鴕鳥在遇到敵人攻擊時，會把頭埋在沙子里，用假裝看不見的方式，來逃避現(xiàn)實危險。

鴕鳥是不是這樣的，可能需要動物行為的專家來確認。但人在拖延的時候確實是這樣的。

一方面很希望那件事情完成。同時，又不敢去面對它。

每一次想到要去做這件事，就會產(chǎn)生強烈的負面情緒。為了緩解負面情緒，只能先通過做別的事情來轉(zhuǎn)移注意力。要做的事情就會一直拖著，時間越來越急，事情卻總也完成不了。

最后只能把頭插在沙子里，「裝死擺爛」了。

因為逃避情緒，所以難以啟動。如果有拖延困擾的朋友告訴你，他們啟動某件小事之前，至少要在內(nèi)心拉扯兩個小時，不要表現(xiàn)得過于驚訝，因為這就是事實。

/ 背上時間的高利貸，永遠還不完 /

堆積的事情越來越多，工作狀態(tài)卻越來越差，就進入了拖延的惡性循環(huán)。

如果把拖延比作是一種時間債務(wù)，它是有利息的。利息就是持續(xù)消耗人的情緒和工作狀態(tài)。

因為這些堆積的事情，會在行動時反復被頭腦記起，占用認知資源，喚起強烈情緒。

一件事做得好好的，突然想起來，明天要交的活兒還沒開始做，還有另一件事情已經(jīng)過了截止日期兩天了。怎么辦？逃吧。

刷刷手機，安撫一下受傷的情緒。回來時，發(fā)現(xiàn)要做的事情又變多了。

做事越來越慢，債務(wù)也會越堆越高。最后面臨的就是破產(chǎn)，生活全面崩潰，被拖延撕成碎片。

/ 無腳鳥的詛咒：狀態(tài)好，更拖延 /

拖延的人也不是一直拖，有時他們狀態(tài)很好，能夠非常投入地行動，并且樂在其中。

好消息？不一定。

王家衛(wèi)的電影里，提到過一種沒有腳的鳥，只能在天上飛，一生只能落地一次，一落地，就死了。

對飽受拖延困擾的人來說，能開始行動并進入狀態(tài)的機會非常寶貴，所以他們往往不舍得停下來，一直飛呀飛呀，直到徹底飛不動了。

啪唧一下掉下來，回到啥也做不動的循環(huán)。

/ 在天堂和地獄之間搖擺 /

在這種狀態(tài)下呆久了，人會產(chǎn)生一種非常強烈的失控感受，「我安排不好我的生活」。

這是一句非常嚴重的，指向能力的評價。

「我不僅安排不好我的生活和工作，甚至我都沒有辦法控制自己的行動。」

「因為拖延，什么都做不好。」

這些評價會帶來強烈的挫敗感。越是小的事情拖著，帶來的刺痛越強烈。時間久了它就會影響到我們的自我評價。

習慣拖延的人，自我評價往往是兩極化的。當生活中沒有什么壓力，或者表現(xiàn)得不拖延的時候，就感覺自己無所不能。

一旦壓力來了，生活進入拖延的軌道，就發(fā)現(xiàn)自己啥也不是。

生活質(zhì)量完全被一段時間內(nèi)的任務(wù)和狀態(tài)所影響。而自己是無能為力的。

如果把拖延狀態(tài)，理解為事情做不動，生活秩序面臨崩潰的狀態(tài)，它的起因可能五花八門。

抑郁的情緒，會讓人拖延，因為抑郁會讓人無法集中注意力，并且對自己要做的事情失去興趣。

焦慮也會促進拖延，因為焦慮會觸發(fā)回避反應(yīng)，進入逃跑狀態(tài)。

即使情緒沒有任何問題，在行動中也難免會被一些具體的問題卡住。

比如任務(wù)的目標不夠清晰，任務(wù)涉及某些你不擅長的領(lǐng)域，或者任務(wù)過于復雜，而你不知道該從哪下手。

還有可能，只是因為你不喜歡其中的某個人，某件事。

生活的任何一個方面，出了一些問題被卡住，只要卡得足夠久，時間的債務(wù)就會像滾雪球一樣越滾越大，并最終開始擠壓你全部的生活空間。

糟糕的情緒和現(xiàn)實的時間壓力也會相互促進，讓你越慌越亂，效率低下。

所以很難找到拖延問題的直接原因，來對癥下藥。也沒有哪一個技術(shù)，能解決所有的拖延問題。

這個過程一開始可能很隱蔽，當你發(fā)現(xiàn)并且想要解決它時，生活已經(jīng)變成一條四處漏水的破船。

這種情況下，你最需要的，是一個頭腦清楚的隊友，幫助你分析一下，先做什么，后做什么。能讓你不用多想，直接去做。

因此拖延高發(fā)的人群，往往是那些工作環(huán)境中缺乏有效支持的人。比如自由職業(yè)者，自媒體從業(yè)者，科研人員，在家備考的學生，全職的家庭照顧者。

工作自由有彈性，沒有領(lǐng)導和同事的 push，在遇到拖延問題時，反而會成為促進因素。

其實你會發(fā)現(xiàn)，情緒是讓債務(wù)越滾越大的一個重要因素。

不管是回避任務(wù)，全面擺爛，還是像無腳鳥一樣停不下來，都是情緒帶來的自動化反應(yīng)。有三種最常見的自動化反應(yīng)，戰(zhàn)斗、逃跑、僵死。它們都不是我們經(jīng)過理性思考之后，最適合的問題解決策略。

所以能從情緒風暴中暫停下來，是非常關(guān)鍵的一步。

對于一部分輕度困擾的小伙伴，解決了情緒問題，拖延困擾也會自然跟著改善。

但我們也觀察到，對于更加嚴重的伙伴而言，緩解情緒只能解決一部分問題。

有時情緒改善了，我們卻忘記了生活中還有一些重要的問題等著我們?nèi)ソ鉀Q。

拖延的事情往往是階段性的，在某些階段，可能時間的壓力沒有那么大，看起來問題就不嚴重了。但是等時間臨近，再次爆發(fā)出來的時候，生活又會回到全面失控的狀態(tài)—— 背上時間的高利貸，永遠還不完，

如果你觀察到，練了一段時間，焦慮抑郁是好了，但壓力還是黃的，勝任感得分怎么都練不上去。

為啥呢？這是因為你在生活中還有一些事情沒有搞定，看到那些事你就不知道怎么處理，壓在心頭。當然壓力大。

這個時候最需要做的，不是讓自己的感受變好一點。因為有些不好的感受是非常真實的，符合客觀規(guī)律，你要做的是，別讓它們干擾你，先把事情搞定。

為此，我們新推出了一套拖延應(yīng)對練習，以實操技術(shù)為主，這些技術(shù)可以幫助你搞清楚現(xiàn)在要做什么，怎么啟動，怎么持續(xù)推進一件事。

你需要拿起這些技術(shù)，去把問題搞定。如果你是拖得受不了才來的，在生活中處于時間負債的狀態(tài)，那就從收拾爛攤子開始。

在這個練習計劃中，我們更加強調(diào)「做中學」。直接在現(xiàn)實中演練你的學習成果。來感受下參加拖延應(yīng)對練習的朋友，「做中學」的成果：

「意圖澄清，沉浸式工作法，重新認識的番茄工作法，即時啟動... 」這些都是在拖延應(yīng)對中會練到的工具，你有可能曾經(jīng)聽過或使用過其中一二，在拖延應(yīng)對練習「做中學」獲得的效果，很有可能和你想的不一樣。

如果你把學習理解成，要花時間重新開始做一件事，那么練習也就成為了一種壓力，讓本來時間就不富裕的狀態(tài)，變得更加捉襟見肘。

但拖延應(yīng)對的這些練習不是在消耗你的時間，我們在做的事情，就像一個拉面師傅，努力把你的時間抻長，用它解決盡可能多的問題。

一位練習小伙伴說「拖延是頑疾，不指望自己 21 天就搞定」。

改善拖延確實需要耐心，但拖延并不是一種無法克服的障礙，它實際上是一種可以通過恰當?shù)姆椒ê陀柧殎砀纳频牧晳T化行為。

如果你：

• 生活中大事小事常常拖延，想做的事啟動不了；

• 工作任務(wù)堆積如山，感覺自己的時間總是不夠用；

• 不被人催就沒法行動，重要的個人計劃無法付諸實施。

說明你需要來練習拖延應(yīng)對啦。

如果你的拖延問題暫時沒有這么嚴重，但想要學習一些方法，幫助提高時間使用效率，這套練習同樣適合你。

沒有參加過暫停實驗室，我推薦你「拖延改善與效率提升套餐」，包含五個周期，三個練習計劃：

通用基礎(chǔ)能力練習：情緒 EBP 基礎(chǔ)
專項練習：拖延應(yīng)對基礎(chǔ)、拖延應(yīng)對進階

它不是 21 天那么短，但相對于「好幾年，甚至十幾年的拖延史」來說，這是一套非常高效的解決方案。

第一期練習「拖延應(yīng)對基礎(chǔ)」，學會使用時間和精力，在當前的狀態(tài)下，做到穩(wěn)定輸出。

第二期練習「拖延應(yīng)對進階」，探索行為的內(nèi)在動力，掌握在行動中追隨意圖的方法，讓行動聽從內(nèi)心的召喚。

第三期推薦練習「情緒 EBP 基礎(chǔ)」，培養(yǎng)調(diào)節(jié)情緒的核心能力，為寶貴的行動力保駕護航。

對于已經(jīng)練過情緒 EBP 基礎(chǔ)的老朋友，下一期你們就可以直接入營拖延應(yīng)對基礎(chǔ)了。這個練習的目標是幫助你理解拖延行為，改變拖延行為，建立新習慣。

你可以在這個過程中，更加「平穩(wěn)地」去推動自己的生活，不再依賴于壓力和自己的狀態(tài)。體驗到那種把決定權(quán)攥在自己手心里的主動和掌控感。

* 注：398 元的首次參與價格，包括拖延應(yīng)對基礎(chǔ)練習計劃費用 298 元 + 一期入營報名費 100 元，有 100 元獎學金機會。未來參與復訓時，僅需 100 元報名，依舊有 100 元獎學金機會。

如果你已經(jīng)擁有拖延應(yīng)對基礎(chǔ)，3 月 27 日凌晨 5 點之前，可以以預售價 398 元，買到原價 498 元的拖延應(yīng)對進階練習計劃。