增肌減脂你都要？那就試試這種訓練組合！

人活著，總得面臨著許多選擇。比如：魚和熊掌，比如：上清華還是上北大，比如：紅玫瑰還是白玫瑰，比如：冬馬還是雪菜，還比如……到底是增肌，還是減脂。

俗話說，小孩子才做選擇，大人會說：我全部都要！

雖然清華北大不能一起上，不過，增肌和減脂，還真說不定能一起得到。

有氧訓練會影響力量訓練效果

稍微熟悉點健身的朋友都知道，增肌，靠得是力量訓練，比如：杠鈴、啞鈴、器械。大家做力量訓練的目的，就是力量增加和肌肉增長；而減脂，一般用的是有氧運動，比如：慢跑、單車、快走，為的是消耗脂肪、提升心肺功能。

不過，更加了解健身的朋友（尤其是經常看咱們硬派健身的朋友），就會知道，力量訓練和有氧訓練之間，其實會有此消彼長的關系。

如果你在訓練中，同時進行力量訓練+有氧訓練，那么力量訓練的效果，會大打折扣①。

但是如果你純粹不做有氧呢，那么你的心肺功能和燃脂能力則會受到影響。

又想增肌，增力量，又想減脂，減體重，同時，還不想讓兩種訓練，影響對方的訓練效果。這時，你就體會到什么是魚和熊掌不可兼得了……

不過好在，有一種方法能高效的解決這個難題，那就是力量訓練+HIIT。

做HIIT會影響健身效果嗎？

HIIT——高強度間歇訓練。一種把高強度和低強度的運動間歇穿插進行的訓練方式。我們熟悉的各種減脂操課比如 insanity，T25甚至鄭多燕等，都是根據這個訓練的原理創造的。

HIIT 是比傳統的有氧訓練更高效的燃脂有氧運動。我們之前介紹過，在一項實驗中，同樣對比普通的傳統有氧訓練，HIIT 組每燃燒1卡路里，皮下脂肪多減少9倍②。

也就是說，同樣燃燒1卡路里，HIIT 減脂的效率，是傳統有氧的9倍。

那么同時做力量訓練和HIIT，會不會影響力量訓練的增肌效果呢？

答案是，不會。

在今年4月，發表在《Journalof Sports Sciences》的一項最新的薈萃研究中。科學家總共分析了26篇，把 HIIT 訓練和力量訓練結合的研究。

而最終結果發現，HIIT 高強度間歇，并不像傳統的有氧訓練一樣，會影響力量訓練的增肌效果。

雖然相對而言，有一些研究反映出 HIIT 可能會影響一部分下肢訓練的力量訓練效果，不過據我看，大多數此類研究都是把下肢訓練和下肢 HIIT 結合在一起訓練。很容易造成過度訓練的情況。如果能夠采用下肢訓練+上肢為主的HIIT（比如劃船機、攀爬機等），應該會有所改善。

有氧類HIIT，比力量HIIT更有效

我知道，很多練健身的人都特別討厭有氧訓練，尤其是跑步、騎行等。

比起做跑步的 HIIT，他們更傾向于把全身的力量訓練做成 HIIT——比如跑步 HIIT 是沖刺30秒，休息30秒。那么他們會用深蹲、硬拉替代跑步。比如做中等重量，快速爆發力的硬拉30秒，休息30秒（CRT 循環訓練）。

當然，這也是一種非常好的減脂手段。不過，實驗發現，其實，比起力量訓練的 HIIT，傳統有氧改成 HIIT，可能對有氧減脂能力更加有益。

在一項研究中，實驗人員對比了有氧 HIIT 和力量 HIIT 的區別。結果發現，有氧組無論是在有氧減脂能力上，還是在力量增加的效果上，都強于傳統 HIIT③。

好吃好玩好用的，來逛逛硬派小賣鋪~~

參考文獻：

①Robineau, J.,Babault, N., Piscione, J., Lacome, M., Bigard, A. X., & Robineau, J.(2014). The specific training effects of concurrent aerobic and strengthexercises depends on recovery duration. Journal of strength and conditioningresearch/National Strength & Conditioning Association.

②Trembblay A, Simoneau JA, Bouchard C.(1994). Impact of Exercise Intensityon Body Fatness and Skeletal MuscleMetabolism, Metabolism. 43(7): 814-818.

③Effects of Exercise Modality During Additional “High-Intensity Intensity Interval Training”on Aerobic Fitness and Strength in Power lifting and Strong man Athletes.Androulakis-Korakadis P1,Langdown L1,Lewis A1,Fisher JP1,Gentil P2,Paoli A3,Steele J1.