如果你為人際關系感到煩惱，請打開這套工具箱

本文編號 240613

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晚上好。

今天的推送，我想分享一套關于社交和人際交往的工具箱。

它們都是一些簡單直接的信念，不復雜，不晦澀，但也許是我們許多人的盲點。

實際上，生活中，許多對我們造成困擾的煩惱和焦慮，背后的根源其實都很簡單。只是因為我們身在其中，「不識廬山真面目」罷了。

如果你也有類似的困擾，不妨牢牢記住這6句話，也許對你會有幫助。

1. 拒絕別人，其實并沒有那么困難

許多人經常面臨一個難題：面對別人的委托和請求，總是很難鼓起勇氣拒絕，導致自己背負上過多不屬于自己的責任，有時甚至別人還不領情。怎么辦？

尤其是許多生活中的「老好人」，想必都為這個問題而焦頭爛額過。

但實際上，這可能純粹是你自己想多了。

2023年的一項研究發現：我們往往會高估「拒絕別人」的負面后果。實際上，拒絕別人對別人造成的負面感受，遠遠沒有我們自己想象的那么高。(Givi & Kirk, 2023)

這項研究用模擬邀請的方式，測試了多組參與者。結果發現：大約有77%的參與者，為了不「掃對方的興」，而被迫違心答應了他們本不想參加的邀請。

他們擔憂的理由五花八門，包括：擔心惹對方不高興、讓對方覺得自己沒有把對方放在心上、擔心以后對方再也不邀請自己了……

是不是覺得這些擔憂很熟悉？我想，許多朋友可能都有過類似的想法。

但事實上，研究人員通過打分的方式來測試「拒絕」這一行為造成的負面感受，結果發現：拒絕者打出的分數大約是2.9-3.5（7分制，越高表示越不開心），而邀約者實際的負面感受只有2.5-2.9。

也就是說，當你拒絕別人時，你所猜想的下限，很可能比實際的上限還要高。

有意思的是，一旦把情境反過來，讓原本拒絕的人去發出邀請，而原本邀請的人去拒絕，打分同樣也反過來了。原本很擔心「會不會惹對方不開心？」的拒絕者，一旦自己被拒絕，同樣會覺得「對方拒絕了我，好像也沒什么大不了的嘛」。

原因很簡單：我們總會潛移默化地從自己的視角出發去看待別人。別人向我求助，我們會以為我們是他的唯一選擇，從而把這件事看得很重。但實際上，他可能有數個乃至數十個選擇，我們只是幾十分之一罷了。這件事在他眼中，或許遠遠沒有在我們眼中那么重要。

這個現象在心理學上，就叫作「焦點效應」。我們總會不自覺地把自己視為焦點，無限放大自己一舉一動在別人眼中的感受，但別人根本就不會像我們想象那樣地關注自己。

「我拒絕他」這件事情，在我們看來，可能是一種很嚴重的打擊，但實際上，對他來說這可能是一件司空見慣的事情，早就有所預料了。

反過來，如果你因此背負起這份本不屬于你的責任，那么他可能會調高對你的期待，認為你會進一步幫他，這可能會導致你以后要承擔更多不屬于你的責任。到時如果你拒絕，可能會造成更強烈的落差，導致他產生更強烈的負面反饋。

與其讓別人在期待值更高時失望，產生巨大的落差，不如一開始就掐斷火種，避免將來可能產生的問題和困擾。

這可以讓你的生活變得更加簡單和輕松，不需要為別人的課題買單。

2. 當你等待對方的打分時，對方其實也在等待你的打分

許多對人際關系感到焦慮的人，容易犯一個毛病：

他們總是把對方擺在「評委」的位置上，要求自己一言一行都要合乎規范，要滿足自己心目中的「理想自我」，營造出一個完美的形象。以求在社交這個場景中，讓對方給自己打出更高的分數。

正是這一點，讓他們倍感痛苦：因為這會激活他們的「預防焦點」，讓他們把所有注意力都放在對自己言行的思考和關注上，從而陷入壓力之中。

他們會反復思考這些問題：

• 我剛才說的話得體嗎？會不會不太禮貌？

• 我剛才的行為合適嗎？會不會顯得奇怪？

• 我講的話題和內容是不是不太好，讓對方感到無趣？

甚至，這些反芻會時時刻刻盤踞在思維的「后臺」里，占用他們的認知資源，讓他們更容易感到疲憊，沒有足夠的精力去處理其他事情。

但實際上，對方是評委嗎？不是的。在社交場景中，每個人都是對等的，既是評委也是選手。

當你覺得「我那個問題是不是有點冒犯」的時候，對方可能也在想「我是不是回答得有點敷衍？」

當你覺得「我拒絕了對方，他會不會耿耿于懷？」的時候，對方可能也在想「我的請求是不是太唐突了，會不會不禮貌？」

也就是說：當你小心翼翼地期待著對方為你打分時，對方其實也在緊張地期待著你為他打分。

2021 年的一項研究發現，當人們交流的時候，很容易出現一種現象：雙方都想結束談話，但又都擔心這樣不禮貌，從而被迫讓談話繼續下去。（Mastroianni等, 2021）

這項研究發現：在所有談話中，只有2%的談話在雙方都希望的時間結束；30%的談話在某一方希望的時間結束；而在大約一半的談話中，雙方都被迫說了更多的話。

所以，當你因為懷疑「我的表現是不是不太好」而感到恐慌時，不用害怕。因為：對方很可能也跟你一樣，甚至比你還慌……

那么，你的擔憂和恐懼，還有什么必要呢？

完全沒有必要為自己的一言一行擔憂，更沒有必要擔心「我是不是做得不夠好？」因為，對方跟你一樣也是選手，而不是評委。

3. 人們喜歡的往往是「相似的人」，而不是「優秀的人」

許多人容易有一個偏見，那就是：我必須非常優秀，才能得到別人的喜愛。

在他們眼中，能夠成為焦點的，或者是受大家喜愛和追捧的，往往是一些「眾星捧月」的人。要么，是有著非常顯赫的外在條件和出身背景；要么，是幽默風趣、妙語連珠，在社交場合上如魚得水。

因此，他們很容易對社交感到恐懼，或是在社交場合上退縮。因為在他們內心里，會有這么一個根深蒂固的信念：

我是一個平凡無奇的普通人，沒有什么特別出眾的地方，因此我是不會受到喜愛和歡迎的。

但實際上，當然不是這樣的。

如同我在之前的文章 里講到的：沒有人是平庸的。我們之所以把人區分出「優秀」和「普通」，是因為我們只用單一的維度來衡量。但如果我們把衡量的標準變得更多元一些，那么其實沒有人是平庸的，每個人都有自己獨一無二的特質。

這些特質可能是什么呢？可能是你的性格和氣質，可能是你的知識面，可能是你的思維深度，可能是你對事物的獨特見解，可能是你的職業和行業經驗，可能是你擅長的技能，可能是你喜歡和愛好的東西，可能是的人生履歷和社會閱歷……

這些彼此不同的特質組合起來，就會成為一個獨一無二的你。

心理學上有一個概念，叫作「相似吸引效應」。它指的就是：我們往往會被跟自己高度相似的人吸引，而不是被所謂「優秀」的人。

也就是說：如果一個人在這些特質上跟你高度契合，比如跟你有相似的愛好，有相似的看待事物的角度和立場，有相似的經歷和成長環境……那么，你們會更容易彼此吸引，成為朋友。

這其實就是我一直強調的「同頻」的人。

進化心理學和人類學家羅賓·鄧巴，進一步把這種「相似吸引效應」細化，提出了一個「友誼的七大支柱」：

• 相同的語言或方言。

• 相同的成長環境和地區。

• 相似的教育和職業經歷。

• 相似的興趣和習慣。

• 對社會事件有相似的觀念和看法。

• 共通的幽默感（接地氣的說法叫做「能接?！梗?。

• 對音樂有相同的愛好。

鄧巴認為，在這7點上有較高契合度的人，會更容易成為朋友，也更容易變得關系緊密。

因此，在社交場合里，沒必要對自己感到自卑，更加沒必要為了「打造人設」而去包裝自己，這些其實都是多余的。你要做的，就是真誠而透明地呈現自己的特質，吸引能夠跟你同頻的人。

這樣建立起來的關系，才能持久地穩固下去。

4. 很多時候，其實好好傾聽就足夠了

可能有人會有這種困惑：我不會說話，人很悶，很多時候不知道該說什么，這種情況該如何跟別人好好交流呢？

其實，這個問題的答案可能比你想象的簡單很多：很多時候，你其實什么都不必說，好好傾聽就足夠了。

心理學上有一個概念，叫作「高質量傾聽」。它指的是這么一種狀態：

• 專注：盡量專注地傾聽對方的話，不分心、不走神。

• 共情：站在對方的角度理解對方的感受和想法，表達你的認同和理解。

• 不加評判：不要試圖干涉對方的想法和行為，不要評價，不要給建議，不要指手畫腳，聽就好了。

2021年一項研究發現：高質量傾聽，可以使得講話的那一方感受到更高的自主性、聯系感和自尊，從而對溝通有更高的滿意度和評價。(Itzchakov & Weinstein, 2021)

也就是說：只要能做到上面這三點，哪怕你什么都不講，只是適當地給予對方回應，其實就已經完全足夠了。

很多時候，人們跟別人交流，其實往往并不是真的想得到什么，而只是希望「被看見」罷了。

所以，你其實并不需要說什么，更不需要妙語連珠、一言中的 —— 你只需要真誠地聆聽，讓對方感受到「你在尊重他」就可以了。

那么，要做到「高質量傾聽」困難嗎？其實不難。它不需要你去分析問題、提供信息，也不需要你表達安慰、支持和鼓勵，你所有需要做的，只有一點：

讓對方知道你在聽，聽進去了，并且能夠被你認同、理解和接受。

因此，不需要再擔心「我不會說話，如何才能交到朋友？」因為，學會說話，可能需要非常復雜和系統的訓練，跟性格也有密切關系，不是一蹴而就的；但學會聆聽，則簡單很多：你只需要足夠真誠就行了。

只要你付出誠意，一定能被對方接收到。

5. 我們往往會低估別人對自己的喜愛程度

很多人都或多或少有一些社交障礙，換句話來說就是「社恐」。那么，這種社恐的心理，究竟源于什么呢？

從根源上，社恐源于對自己的不自信：我們總會在心目中勾勒出一個完美的形象，要求自己一言一行向這個形象靠攏。如果沒達到這個形象的要求，我們就會自省、反思，看看自己是哪里做得不好、是哪里沒有達到標準……

這就會造成一種龐大的壓力，無時無刻不在占據著我們的認知資源，讓我們難以分出精力，去投入到人際交往之中。

但實際上，這個形象真的存在嗎？我們真的必須符合這個形象，才能順利地跟別人相處和交流嗎？當然不是。

這個形象來源于什么呢？來源于我們接收到和被灌輸的信息。我們總會被告知：如何如何才是好的，如何如何才會顯得你成熟、符合社會規范，要怎么怎么做、不能如何如何……

久而久之，這些所有的標準聚合起來，就會成為我們根深蒂固的信念：我們必須符合這些要求，才是好的；稍微不符合這些要求，就是錯的，需要被糾正。

但這個形象是真實的嗎？并不是。世界上并不存在這樣的人，它只是一系列虛幻的標準和條件的集合罷了。

我們并不是非要自己符合這個形象不可。呈現更真實的自己，其實更容易被別人接受。

一項 2018 年的研究發現：人們總是會低估別人對自己的喜歡程度。在所有的社交溝通之后，人們估算的對方對自己的喜歡程度，平均會比實際的喜歡程度低10%。(Boothby等, 2018)

鑒于這是一個平均值，一定會有一些外向和過度自信的人拉高，所以我個人認為大家可以大膽一點，把自己的這個比例調高一點，比如 20%。

實際上，我常常說，對于內向、敏感、社恐的人，最缺乏的能力是什么？不是分析和思考的能力，而是不去分析和思考、「頭腦一熱」的能力。

如同前面所說，很多時候阻礙我們去跟別人交流的是什么呢？是實實在在存在的障礙嗎？不是的，是我們腦海中所描繪出來的、虛假的恐懼和焦慮。

不要擔心別人會不喜歡你，呈現最真實的自己就好。

6. 大多數人際關系其實并不是那么重要

最后，如果一段人際關系，真的給你造成了困擾，并且可能不是短時間內能夠改變的，那么也許可以考慮切斷這段關系。

比如：

• 一直向你索求但從不回報和付出的人；

• 把你當成「情緒垃圾桶」的人；

• 從來不試圖去理解你的人；

• 喜歡批評、打壓和否定你的人；

• 感興趣的事物跟自己不在一個頻道的人……

大多數人際關系其實都沒有那么重要，沒有必要為了維持這段關系而勉強自己去跟他們相處。如果你覺得不合適，就抽身離開，去尋求更好的圈子和朋友，去找到更適合自己的「同頻者」。

這本身就是一種成長，也是一種歷練。

沒有必要去討所有人的喜歡，讓自己過得舒服，比討別人喜歡更重要。

—— 閑聊時刻 ——

總結一下今天的6條信念：

1）拒絕別人，并不會像我們想象的那么困難。

這是別人的課題，別人有義務去處理它，而不是我們。因此，做自己想做的就可以，不必讓自己背負上別人的責任。

2）當你期待對方給你打分時，對方其實也在緊張地期待你的打分。

人際交往是雙向的，不要讓自己「委曲求全」，更不要去討好和滿足他人。

3）人們喜歡的往往是相似的人，而不是優秀的人。

真實地坦誠地呈現自己，比打造一個虛假的人設更有意義，這樣才能找到同頻的人。

4）很多時候，好好聆聽比說許多話更重要。

人們的交流其實很多時候只是為了讓自己「被看見」，因此，真誠地給予理解和聆聽就足夠了。

5）我們往往會低估別人對自己的喜愛程度。

不需要讓自己符合自己心目中的「完美形象」，別人也許更喜歡真實的自己。

6）大多數關系并不是很重要，不適合的關系及早切斷。

沒必要為了刻意維持某段關系而勉強自己，許多關系其實都不是必要的，讓自己過得舒服更重要。

希望今天的文章，能給你一些啟發和幫助。

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THE END

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