減重想只減脂？吃對(duì)很關(guān)鍵！

短時(shí)間內(nèi)限制飲食（節(jié)食），的確能讓你更快地實(shí)現(xiàn)減重目標(biāo)……

但長(zhǎng)期來(lái)看，節(jié)食減肥必然反彈！即使搭配運(yùn)動(dòng)，也沒(méi)有什么卵用！節(jié)食減肥會(huì)反彈，很大程度上和節(jié)食會(huì)降低瘦體重→損害基礎(chǔ)代謝有很大關(guān)系……

然后有童鞋說(shuō)了：“斌卡啊，難道就沒(méi)什么兩全的方法，讓我在少吃多動(dòng)快快瘦同時(shí)，還不會(huì)體重反彈嘛？”

嗨，今天我們要說(shuō)的是：可能還真存在一種方法，讓你在少吃多動(dòng)的時(shí)候，只減脂肪不掉肌，更好預(yù)防體重反彈！

· 運(yùn)動(dòng)前后補(bǔ)蛋白，燃脂更高！·

一項(xiàng)研究中，科學(xué)家找了一群有相關(guān)抗阻訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)（>2年）的年輕被試，將他們隨機(jī)分兩組，進(jìn)行等量的限制飲食+規(guī)律抗阻訓(xùn)練↓

日常熱量攝入&運(yùn)動(dòng)要求： 運(yùn)動(dòng)頻率：每周練4天，每次進(jìn)行60-90分鐘針對(duì)不同大肌群的抗阻訓(xùn)練； 熱量攝入： 訓(xùn)練日：30％碳水+35％蛋白質(zhì)+35％脂肪 非訓(xùn)練日：25％碳水+40％蛋白質(zhì)+35％脂肪 *日均熱量攝入≈1604大卡/天；相比實(shí)驗(yàn)前，實(shí)驗(yàn)中每人每周少攝入20%熱量。

唯一不同的是，這兩組被試者被要求在訓(xùn)練日的運(yùn)動(dòng)前后，分別攝入等量的蛋白質(zhì)或碳水化合物（隨機(jī)雙盲）↓

蛋白質(zhì)組：訓(xùn)練前后分別攝入等量乳清蛋白（2x28g） 安慰劑組：訓(xùn)練前后分別攝入等量碳水補(bǔ)充劑（2x28g）

然后科學(xué)家對(duì)比了8周后，這些被試者的體重、體脂、瘦體重、肌肉力量等相關(guān)指標(biāo)變化①：

更多蛋白質(zhì)，更少體重！

可以看到，在同樣的熱量攝入限制和規(guī)律抗阻運(yùn)動(dòng)下，兩組被試者的體重都有所降低；

不過(guò)訓(xùn)練日運(yùn)動(dòng)前后補(bǔ)充蛋白質(zhì)組，體重降低幅度明顯更大，比安慰劑組多減了11%之多！

更多蛋白質(zhì)，燃脂更高！

再來(lái)看兩組被試者8周后體脂的變化：乳清蛋白組就更不得了了，居然比安慰劑組多減少了一倍之多！

而且結(jié)合上面的體重變化來(lái)看：乳清蛋白組8周體重降低了2.55kg，其中有近2.5kg都是脂肪，說(shuō)明減脂效果相當(dāng)好！

也就是說(shuō)，采用少吃多動(dòng)減肥的你，如果在訓(xùn)練日運(yùn)動(dòng)前后，額外再補(bǔ)充一些蛋白質(zhì)，會(huì)更有助于你減重減脂哦~

· 少吃多動(dòng)+高蛋白，不掉肌，更有勁！·

一開(kāi)始咱們就說(shuō)了：很多童鞋節(jié)食反彈的原因，是因?yàn)楣?jié)食導(dǎo)致瘦體重減少，肌肉流失，基代降低……

那節(jié)食運(yùn)動(dòng)的同時(shí)，適量補(bǔ)充蛋白質(zhì)，對(duì)肌肉的影響效果又如何呢？

還是上面這個(gè)研究，再來(lái)看兩組被試的相關(guān)肌肉指標(biāo)變化↓

節(jié)食運(yùn)動(dòng)+蛋白質(zhì)，不掉肌！

可以看到，安慰劑組8周后瘦體重降低了0.9kg，相當(dāng)于減掉體重的40%左右。而瘦體重減少，意味著減肥結(jié)束后更容易反彈……

相對(duì)的，乳清蛋白組8周后，瘦體重居然沒(méi)有任何減少！只減脂肪不減肌！

節(jié)食運(yùn)動(dòng)+蛋白質(zhì)，更有勁了！

肌肉力量方面，同樣的，乳清蛋白組的肌肉力量增長(zhǎng)也明顯更大，訓(xùn)練效果更好！

下半身力量變化方面：乳清蛋白組比對(duì)照組多增加了近2倍；

上半身力量變化方面：乳清蛋白組也有明顯增加，而對(duì)照組的力量反而有所降低……

總結(jié)一下：

少吃多動(dòng)同時(shí)，適量補(bǔ)充蛋白質(zhì)，讓你減重更多！燃脂更多！不掉肌肉！力量更大！

· 高蛋白，燃脂更護(hù)肌！·

事實(shí)上，日常飲食中適量提高蛋白質(zhì)比例，可以幫你減脂同時(shí)更護(hù)肌，已經(jīng)被很多研究實(shí)證了：

一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，同樣中低等熱量飲食（1700kcal/d），高蛋白組（30%蛋白質(zhì)）要比低蛋白組（16%蛋白質(zhì)），減脂和保持瘦體重的效果明顯更好②！

其他研究也發(fā)現(xiàn)，熱量不變的前提下，高蛋白飲食可以減掉更多的體重和脂肪③；

而且高蛋白對(duì)維持體重、防止體重反彈也有極好的效果：甚至有數(shù)據(jù)表明，僅僅把飲食中蛋白質(zhì)攝入比例提高3%，就可以減少50%左右的體重反彈④。

細(xì)心的童鞋應(yīng)該早就發(fā)現(xiàn)了，上面實(shí)驗(yàn)中的被試者們，除了訓(xùn)練前后額外補(bǔ)充蛋白質(zhì)外，在其它時(shí)段，本身采用的也就是高蛋白結(jié)構(gòu)的限制飲食方案（蛋白質(zhì)比例35%-40%）！

而高蛋白之所以有這樣的效果，主要有以下幾方面原因↓

• 高蛋白食物，更有飽腹感，讓你吃更少；

• 人類(lèi)身體沒(méi)有儲(chǔ)存蛋白質(zhì)的能力，大多數(shù)蛋白質(zhì)最終會(huì)被身體消耗而不是囤積；

• 蛋白質(zhì)還會(huì)增加你身體平時(shí)的能量消耗速率，讓你燃脂更多。
  

去頭尾，牛六倍，嘎嘣脆，雞肉味

另外，運(yùn)動(dòng)前后額外攝入蛋白質(zhì)，還可以緩解中樞神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞，更好地提高運(yùn)動(dòng)耐力和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)⑤。

同時(shí)還能保證目標(biāo)肌群內(nèi)的氨基酸濃度更高，更有利于肌肉合成和力量增長(zhǎng)。

· 減脂期間，如何補(bǔ)充蛋白質(zhì)？·

最后來(lái)說(shuō)說(shuō)大家最關(guān)心的：為減肥采用少吃多運(yùn)，如何正確補(bǔ)充蛋白質(zhì)？

• 日常飲食：在限制總熱量的前提下，適當(dāng)調(diào)高蛋白質(zhì)配比（35%-45%蛋白質(zhì)）；

• 訓(xùn)練日飲食：訓(xùn)練前后，建議各額外補(bǔ)充20g乳清蛋白粉（≈一勺乳清蛋白）。

另外，關(guān)于蛋白質(zhì)的攝入來(lái)源，到底是吃蛋白粉還是吃肉，我個(gè)人建議根據(jù)不同情況不同選擇：

訓(xùn)前蛋白建議：

更推薦乳清蛋白，單位蛋白含量更高、熱量更低、更好消化吸收、更易攜帶~

訓(xùn)后蛋白建議：

訓(xùn)后的蛋白質(zhì)攝入，大家可以選擇先來(lái)20g乳清蛋白，再好好吃頓訓(xùn)后飲食；

或者直接都補(bǔ)充食源性蛋白質(zhì)，訓(xùn)后那頓餐多來(lái)點(diǎn)瘦肉雞蛋。

因?yàn)槭吃葱缘牡鞍踪|(zhì)，可以讓你擁有更強(qiáng)飽腹感，可以更好地降低你的饑餓感和食欲哦⑥~

另外，訓(xùn)后的蛋白質(zhì)補(bǔ)充，建議搭配碳水一起攝入，更有利于身體的胰島素分泌，促進(jìn)糖原和肌肉合成⑦！

日常蛋白建議：

日常高蛋白的蛋白質(zhì)來(lái)源，則建議主要以食源性蛋白質(zhì)為主：不僅飽腹感更強(qiáng)，而且營(yíng)養(yǎng)搭配更加均衡！

另外，再?gòu)?qiáng)調(diào)一下，雖然我們建議減脂期間適量高蛋白，但也不是說(shuō)蛋白質(zhì)就是越多越好！

一般建議進(jìn)行力量訓(xùn)練的童鞋，日蛋白質(zhì)攝入量控制在1.8g/kg/d，相當(dāng)于一個(gè)60公斤的童鞋，一天蛋白質(zhì)攝入量控制在108g就好。

祝大家都能通過(guò)正確飲食+好好鍛煉，收獲好身材，增肌不長(zhǎng)膘~

好吃好玩好用的，來(lái)逛逛硬派小賣(mài)鋪~~

參考文獻(xiàn)：

①Dudgeon,Wesley, D., Kelley, Elizabeth, P., Scheett, & Timothy, P. (2015). Effect ofwhey protein in conjunction with a caloric-restricted diet and resistancetraining. Journal of Strength & Conditioning Research, 1.

②Layman, D. K., Boileau, R. A., Erickson, D. J.,Painter, J. E., Shiue, H., & Sather, C., et al. (2003). A reduced ratio ofdietary carbohydrate to protein improves body composition and blood lipidprofiles during weight loss in adult women. Journal of Nutrition, 133(2), 411-417.

③Toubro, S. (1999). Randomized trial on protein vscarbohydrate in ad libitum fat reduced diet for the treatment of obesity. International Journal of Obesity, 23(5), 528.

④ Westerterp-Plantenga, M. S., Rolland, V., Wilson, S. A.,& Westerterp, K. R. (1999). Satiety related to 24 h diet-inducedthermogenesis during high protein/carbohydrate vs high fat diets measured in arespiration chamber.European Journal of Clinical Nutrition, 53(6), 495.

⑤Davis, J. M., & Bailey, S. P. (1997). Possible mechanismsof central nervous system fatigue during exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 29(1), 45-57.

⑥Arciero, P. J., Edmonds, R. C., Kanokwan, B.,Gentile, C. L., Caitlin, K., & Christopher, D., et al. (2016).Protein-pacing from food or supplementation improves physical performance inoverweight men and women: the prise 2 study:. Nutrients, 8(5).

⑦Bird, S. P., Tarpenning, K. M., & Marino, F. E. (2006).Independent and combined effects of liquid carbohydrate/essential amino acidingestion on hormonal and muscular adaptations following resistance training inuntrained men. EuropeanJournal of Applied Physiology, 97(2), 225-238.