【思考】超長跑對肌肉量的影響

八百流沙、雄關(guān)330、UTMB世界系列賽...

超長大賽，輪番來襲，

業(yè)界的腿，還夠用嗎？！

本文總結(jié)近10年來的研究共識，深入探討超長跑對肌肉量的影響，并分析相關(guān)關(guān)鍵因素、運(yùn)動(dòng)員長期適應(yīng)、以及耐力與阻力并行訓(xùn)練時(shí)的干擾效應(yīng)；約5200字，閱讀大約需要30分鐘，包括以下六大部分：

? 引言

? 影響肌肉量變化的關(guān)鍵因素

? 運(yùn)動(dòng)員的長期肌肉適應(yīng)

? 超長跑對肌肉量的影響

? 耐力與阻力并行訓(xùn)練的干擾效應(yīng)

? 結(jié)論與建議

? 引言

超長跑對人體組成和肌肉有顯著影響。這類活動(dòng)常持續(xù)數(shù)小時(shí)甚至數(shù)天，導(dǎo)致巨大的能量消耗和生理壓力，常會出現(xiàn)體重下降，其中包括脂肪和肌肉減少。

超長跑對肌肉量的影響取決于多種因素。

? 影響肌肉量變化的關(guān)鍵因素

1 營養(yǎng)：熱量與蛋白質(zhì)

超長跑運(yùn)動(dòng)員面臨巨大的能量需求。如果熱量攝取不足，長時(shí)間處于負(fù)能量平衡，身體可能分解體內(nèi)儲備（脂肪和肌肉）以提供燃料。研究顯示，參加超馬等賽事后，運(yùn)動(dòng)員體重常減輕超過起始體重的5%，其中瘦體重（包含肌肉）也可能顯著下降。例如，一項(xiàng)800公里南極超馬賽的報(bào)告中，選手平均減少8.3公斤體重，其中約2.0公斤來自瘦體重。這說明若長時(shí)間無法滿足能量需求，肌肉可能被分解供能。

充足的蛋白質(zhì)攝取對維持肌肉量極為重要。超長跑會增加蛋白質(zhì)氧化和肌肉蛋白質(zhì)周轉(zhuǎn)，因此其蛋白質(zhì)需求高于一般人群。傳統(tǒng)建議每日蛋白質(zhì)攝入量約為每公斤體重1.2–1.4克，但新研究利用標(biāo)志氨基酸技術(shù)發(fā)現(xiàn)，高強(qiáng)度訓(xùn)練日所需的蛋白質(zhì)可能高達(dá)1.6–1.8克/公斤，明顯高于普通人的0.8克/公斤建議量。充分的蛋白質(zhì)有助于運(yùn)動(dòng)后肌肉修復(fù)和蛋白質(zhì)合成，減少肌肉分解。在長時(shí)間耐力比賽期間，由于進(jìn)食受限，運(yùn)動(dòng)員容易處于蛋白質(zhì)和能量攝入不足的狀態(tài)，賽后常觀察到骨骼肌分解代謝標(biāo)志物升高，如肌酸激酶（CK）濃度顯著上升。因此，營養(yǎng)策略（包括比賽中和恢復(fù)期充分補(bǔ)充碳水化合物和蛋白質(zhì)）對維持肌肉量至關(guān)重要。若能在日常訓(xùn)練和賽后及時(shí)補(bǔ)充足夠熱量與蛋白質(zhì)，可在一定程度上減輕耐力運(yùn)動(dòng)對肌肉的分解作用。

2 訓(xùn)練適應(yīng)：慢肌與快肌轉(zhuǎn)變

超長跑訓(xùn)練引發(fā)的肌肉適應(yīng)主要傾向于增強(qiáng)慢縮肌纖維（I型纖維）的功能與耐力，而相對犧牲部分快縮肌（II型纖維）的潛力。運(yùn)動(dòng)員的骨骼肌通常以I型纖維為主，這些纖維收縮速度慢但極為抗疲勞。長期的耐力跑訓(xùn)練會促進(jìn)骨骼肌纖維型別的轉(zhuǎn)變，典型表現(xiàn)是IIx型快縮纖維向IIa型轉(zhuǎn)變，提高肌纖維的有氧代謝能力。在優(yōu)秀耐力跑者的肌肉中，I型纖維比例明顯高于一般人群（可占總纖維的63–78%），并且I型纖維可能出現(xiàn)選擇性肥大。例如，一項(xiàng)對超馬選手的肌肉切片研究顯示，他們的I型和II型肌纖維平均直徑均比休閑跑者增粗大約20%。這暗示經(jīng)過長期耐力訓(xùn)練，即使是II型纖維，在耐力運(yùn)動(dòng)員身上也可能保持一定大小，只是其代謝特性更偏向有氧供能。

然而，相比阻力訓(xùn)練帶來的全面肌肥大，耐力訓(xùn)練對肌纖維大小的影響較為溫和，更多是質(zhì)變而非量變。也就是說，慢縮纖維會變得更有效率、更耐疲勞（線粒體和微血管密度顯著增加），快縮纖維則可能部分轉(zhuǎn)化為兼具耐力的特性，但肌肉圍度不會大幅增加。如果運(yùn)動(dòng)員原本有較高的肌肉量（例如有阻力訓(xùn)練背景），在轉(zhuǎn)向以耐力訓(xùn)練為主時(shí)，可能觀察到快縮肌纖維橫截面積逐漸減小，因?yàn)槿狈Ω哓?fù)荷刺激。這種變化可以被視為肌肉對新功能需求的重塑：減少“多余”的肌肉質(zhì)量以提升效率。整體而言，耐力訓(xùn)練驅(qū)動(dòng)肌纖維從“高速強(qiáng)力”型向“耐力節(jié)能”型轉(zhuǎn)變。

3 基礎(chǔ)肌肉量與訓(xùn)練背景影響

投入超長跑訓(xùn)練時(shí)的起始肌肉量和訓(xùn)練背景，會影響肌肉隨后的適應(yīng)走向。如果擁有較高的肌肉量，在轉(zhuǎn)換到超長跑訓(xùn)練時(shí)，身體會經(jīng)歷重新調(diào)整。一方面，先前發(fā)達(dá)的肌肉（尤其是II型纖維肌肉）若缺少持續(xù)的阻力刺激，會逐漸萎縮至維持基本功能所需的水平。在停止力量訓(xùn)練后的24周中，先前增加的肌肉量幾乎會完全消失（肌肉橫截面積趨近訓(xùn)練前水平），盡管肌力可能仍部分保留。

另一方面，耐力訓(xùn)練本身也可能刺激某些肌肉生長，特別是對初學(xué)者或缺乏鍛煉的人。未經(jīng)訓(xùn)練者接受周期性的耐力訓(xùn)練（如每周多次長時(shí)間跑步訓(xùn)練）后，大腿肌肉量可以增加7–11%，幅度接近同期的阻力訓(xùn)練組。這種增長主要出現(xiàn)在參與運(yùn)動(dòng)的肌群，前提是訓(xùn)練頻度和強(qiáng)度足夠高。因此，對于肌肉量基礎(chǔ)較低者，耐力訓(xùn)練初期可能出現(xiàn)肌肉量適度增加；相反，對已有可觀肌肉量的人而言，耐力訓(xùn)練更多起到維持或微調(diào)的作用，很難再進(jìn)一步增大肌肉體積，甚至可能因缺乏阻力刺激而有所減少。總體來說，個(gè)體初始的肌肉量和訓(xùn)練史會調(diào)節(jié)耐力訓(xùn)練對肌肉的凈效應(yīng)：肌肉少者可能小幅增肌，肌肉多者則面臨一定程度的肌肉減少，直到與耐力需求相適應(yīng)的水平。

4 內(nèi)分泌與代謝適應(yīng)

長期大量的耐力訓(xùn)練會引起內(nèi)分泌系統(tǒng)的適應(yīng)性改變，這對肌肉合成與分解的平衡有直接影響。其中，睪固酮和皮質(zhì)醇是常被關(guān)注的兩項(xiàng)指標(biāo)。睪固酮是主要的合成代謝激素，有助于肌肉蛋白質(zhì)合成；皮質(zhì)醇則是壓力激素，若長期偏高則促進(jìn)蛋白質(zhì)分解。超長跑運(yùn)動(dòng)往往使這兩者發(fā)生變化。

在超長跑賽事中，男性運(yùn)動(dòng)員睪固酮水平顯著下降。例如，一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，完成161公里長跑后，男性選手睪固酮濃度明顯低于賽前。這被視為身體對規(guī)律高強(qiáng)度訓(xùn)練的適應(yīng)：慢性降低睪固酮有助于限制肌肉的過度增生，從而減輕無謂的負(fù)重，提升長距離賽事的能源利用效率。然而，長期維持低于正常的睪固酮水平可能帶來副作用，例如影響骨密度、性腺功能等。因此，耐力運(yùn)動(dòng)員常見的睪固酮偏低現(xiàn)象需平衡看待：一方面它是耐力適應(yīng)的標(biāo)志，另一方面過低的水平可能危及健康與恢復(fù)。

皮質(zhì)醇方面，耐力運(yùn)動(dòng)會引發(fā)急性升高。長距離跑步后，皮質(zhì)醇可上升約50%，但通常在24小時(shí)恢復(fù)期內(nèi)回復(fù)正常。皮質(zhì)醇短期升高有助于動(dòng)員能量、抑制發(fā)炎，屬于正常的壓力反應(yīng)。但若訓(xùn)練過度、恢復(fù)不足，運(yùn)動(dòng)員可能處于慢性高皮質(zhì)醇、低睪固酮的狀態(tài)（常以睪固酮/皮質(zhì)醇比值降低來反映），這種激素環(huán)境偏向分解代謝，長期看會不利于肌肉維持。在過度訓(xùn)練綜合征中，運(yùn)動(dòng)員的睪固酮/皮質(zhì)醇比值往往低于正常，提示身體處于壓力超負(fù)荷。總之，超長跑訓(xùn)練引起的內(nèi)分泌適應(yīng)包括降低合成代謝激素、升高分解代謝激素，一方面是為了適應(yīng)長時(shí)間運(yùn)動(dòng)（避免肌肉過重妨礙耐力），另一方面也意味著需要警惕低能量可用性或過度訓(xùn)練對健康的不良影響。

5 訓(xùn)練負(fù)荷與恢復(fù)

超長跑對肌肉量的影響取決于負(fù)荷（頻率、強(qiáng)度、時(shí)長）與恢復(fù)之間的平衡。適當(dāng)?shù)挠?xùn)練周期化和充分恢復(fù)可促進(jìn)積極的適應(yīng)，反之則可能導(dǎo)致肌肉流失和性能下降。高強(qiáng)度或高里程的訓(xùn)練周如果沒有足夠休息，容易造成積勞性肌肉損傷和慢性疲勞。

肌肉離心收縮（如跑步下坡動(dòng)作）特別容易導(dǎo)致微損傷，需要時(shí)間修復(fù)。若運(yùn)動(dòng)員連續(xù)超負(fù)荷訓(xùn)練且不讓肌肉充分修復(fù)，可能進(jìn)入非功能性過度訓(xùn)練狀態(tài)，表現(xiàn)為持續(xù)的肌力下降、睪固酮降低、皮質(zhì)醇升高、免疫功能變差等。這種情況下，肌肉蛋白質(zhì)合成受抑，分解增加，肌肉量可能因此下降。

通過周期化訓(xùn)練計(jì)劃，交替安排高、低強(qiáng)度周，并納入恢復(fù)周，可避免長期處于高度分解代謝狀態(tài)。研究指出，訓(xùn)練規(guī)律性和恢復(fù)質(zhì)量直接影響耐力運(yùn)動(dòng)員的傷病率和表現(xiàn)。在超長跑訓(xùn)練計(jì)劃中融入適量的阻力訓(xùn)練也是有效策略：除了提高肌肉力量，它還能在一定程度上刺激或維持肌肉橫截面積，抵消跑對肌肥大的抑制。整體原則是，超長跑運(yùn)動(dòng)員需避免長期單一高負(fù)荷訓(xùn)練，而應(yīng)透過周期化讓身體有超量恢復(fù)的機(jī)會，以在提升耐力性能的同時(shí)，盡可能維持肌肉量。

? 運(yùn)動(dòng)員的長期肌肉適應(yīng)

經(jīng)過長期訓(xùn)練的超長跑運(yùn)動(dòng)員，身體組成和肌肉結(jié)構(gòu)往往呈現(xiàn)出獨(dú)特的特征。普遍而言，體脂率很低，肌肉非常精瘦，呈現(xiàn)為高瘦體重/脂肪比的體型，但絕對肌肉量未必特別高。半馬、全馬和超長跑跑者，發(fā)現(xiàn)三者的骨骼肌肉總量其實(shí)相近，但超長跑運(yùn)動(dòng)員體脂百分比較更低。有趣的是，頂尖選手的下肢肌肉量甚至可能高于精英馬拉松選手。這表示，一定程度的腿部肌肉發(fā)達(dá)有助于長距離跑步時(shí)的支撐和耐力表現(xiàn)。較大的腿部肌肉可能提高跑步經(jīng)濟(jì)性和耐力，但同時(shí)也使短距離速度可能不如更輕量的馬拉松選手。

超長跑運(yùn)動(dòng)員長期訓(xùn)練帶來的肌肉微觀結(jié)構(gòu)適應(yīng)非常明顯，顯示出極高的毛細(xì)血管密度和線粒體含量，特別是在I型纖維周圍。這些適應(yīng)改善了氧氣和養(yǎng)分在肌內(nèi)的運(yùn)輸與利用效率，是耐力性能提升的基礎(chǔ)。同時(shí)，經(jīng)年累月的長距離訓(xùn)練也意味著這些運(yùn)動(dòng)員反復(fù)經(jīng)歷肌肉損傷-修復(fù)過程。賽事當(dāng)下，骨骼肌纖維受損及其標(biāo)志物（如CK、肌紅蛋白）升高在所難免。賽后幾天內(nèi)，肌肉組織會進(jìn)行重塑并可能超量恢復(fù)，使得肌纖維更適應(yīng)未來的負(fù)荷。長期效果則視營養(yǎng)與恢復(fù)而定：良好管理下，運(yùn)動(dòng)員可保持瘦體重相對穩(wěn)定；但若常年能量攝入不足，可能逐漸出現(xiàn)低能量可用性綜合癥（相當(dāng)于“運(yùn)動(dòng)員相對能量缺乏”），導(dǎo)致肌肉量下降和健康問題。

肌肉量與耐力表現(xiàn)之間的關(guān)系并非線性。肌肉量與完賽時(shí)間無顯著相關(guān)。換言之，肌肉更大的選手并不一定跑得更快或更慢。關(guān)鍵是肌肉質(zhì)量（耐力能力、經(jīng)濟(jì)性）而非純粹的肌肉體積。因此，這些運(yùn)動(dòng)員的身體會優(yōu)先改善肌肉的代謝和耐力特性，同時(shí)保持只要夠用的肌肉量即可。在實(shí)踐中，許多超長跑運(yùn)動(dòng)員為了降低體重（提升相對VO?max、減少能耗），傾向于避免過多阻力訓(xùn)練以防止增肌。然而，完全忽視肌力訓(xùn)練可能帶來傷病隱患和功能下降。因此，頂尖運(yùn)動(dòng)員通常會在賽季中融入少量的力量訓(xùn)練以維持基本的肌力和肌肉質(zhì)量，同時(shí)將大部分精力放在提高耐力。

? 馬拉松與超長跑對肌肉量的影響

長距離跑步（馬拉松、甚至超長跑）是高沖擊且包含離心收縮的耐力運(yùn)動(dòng)，對下肢肌肉的破壞性相對較大。長時(shí)間跑步會不斷沖擊腿部肌肉（特別是下坡時(shí)肌纖維需離心收縮對抗沖擊），因此比起其他耐力項(xiàng)目，超長跑更容易引起肌肉損傷和分解。

目前一些研究推測，離心主導(dǎo)的運(yùn)動(dòng)（如跑步）更傾向于導(dǎo)致骨骼肌流失，而向心收縮為主的運(yùn)動(dòng)（如自行車）更傾向于減少脂肪。超長跑賽后，跑者腿部肌肉圍度和肌肉量下降，以及顯著的肌肉酶升高。不過，耐力跑訓(xùn)練也會刺激下肢肌纖維的耐力性肥大（主要是I型纖維）。

馬拉松選手的腿部雖然纖細(xì)，但其肌肉的有氧運(yùn)動(dòng)能力極強(qiáng)。總體來說，長時(shí)間跑步對肌肉量的影響可概括為：絕對肌肉量適度降低，但肌肉質(zhì)量和耐力能力大幅提高。

? 耐力與阻力并行訓(xùn)練的干擾效應(yīng)

當(dāng)耐力訓(xùn)練與阻力訓(xùn)練同時(shí)進(jìn)行時(shí)，是否會出現(xiàn)“干擾效應(yīng)”（interference effect）影響肌肥大和力量增益，一直是運(yùn)動(dòng)科學(xué)討論的焦點(diǎn)。傳統(tǒng)觀點(diǎn)認(rèn)為，耐力訓(xùn)練誘發(fā)的適應(yīng)（如提升有氧代謝、AMPK途徑活化）可能抑制阻力訓(xùn)練所需的肌肉合成路徑（如mTOR途徑），從而減弱肌肉肥大效果。

然而，整體證據(jù)顯示，同時(shí)進(jìn)行耐力和力量訓(xùn)練對整塊肌肉的肥大影響較小。干擾效應(yīng)的大小與耐力訓(xùn)練形式相關(guān)：長跑對肌纖維肥大的抑制較自行車更顯著。這或許源于跑步涉及更多全身性疲勞和離心肌損傷，而自行車對肌肉張力的影響與阻力訓(xùn)練更相容。

如耐力訓(xùn)練頻率、同日訓(xùn)練順序、訓(xùn)練者狀態(tài)等對干擾效應(yīng)的影響相對有限。只要訓(xùn)練計(jì)劃設(shè)計(jì)得當(dāng)，并行訓(xùn)練并不會明顯妨礙肌肥大或力量提升，對一般健身愛好者更是如此。對高水平運(yùn)動(dòng)員而言，“干擾效應(yīng)”確實(shí)存在，但多數(shù)情況可被管理；適度融入力量訓(xùn)練，不僅可改善跑步經(jīng)濟(jì)性、踩踏效率，也有助于維持肌肉質(zhì)量和預(yù)防傷害。關(guān)鍵在于避免長時(shí)間高強(qiáng)度的單一耐力刺激搶走恢復(fù)資源，或?qū)㈦x心負(fù)荷（跑步）與+阻力訓(xùn)練安排得過于靠近而導(dǎo)致疲勞。

? 結(jié)論與建議

綜合這些研究，共識如下：

超長跑往往導(dǎo)致體重減輕，其中既包括脂肪也包括肌肉的損失。這種現(xiàn)象主要?dú)w因于長時(shí)間高能耗造成的負(fù)能量平衡，以及內(nèi)分泌環(huán)境向分解代謝傾斜（睪固酮降低、皮質(zhì)醇升高）。然而，耐力訓(xùn)練對肌肉的不利影響并非不可緩解。透過科學(xué)的訓(xùn)練與營養(yǎng)策略，運(yùn)動(dòng)員可以最大程度保留肌肉量并同時(shí)提升耐力表現(xiàn)：

營養(yǎng)策略：確保足夠的熱量攝入以彌補(bǔ)龐大的消耗，避免長期處于嚴(yán)重?zé)崃砍嘧帧Ｌ貏e要提高蛋白質(zhì)攝入（1.2–1.8g/kg體重/天，視訓(xùn)練量而定），以促進(jìn)運(yùn)動(dòng)后的肌肉修復(fù)和重建。在賽事期間和賽后，應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充碳水和蛋白質(zhì)，減少肌肉分解程度。同時(shí)注意維生素、鐵等營養(yǎng)素?cái)z取，以避免運(yùn)動(dòng)性貧血等影響。

融入阻力訓(xùn)練：適量的阻力訓(xùn)練能帶來雙重收益。一方面，它有助于維持或增進(jìn)肌力與骨骼健康；另一方面也可提升跑步經(jīng)濟(jì)性。并行耐力和力量訓(xùn)練時(shí)對增肌的“干擾效應(yīng)”并不大，可通過合理排程加以降低。因此建議超長跑運(yùn)動(dòng)員每周安排1–2次主要肌群的力量訓(xùn)練，防止長期單一有氧刺激下的用進(jìn)廢退。

監(jiān)測訓(xùn)練負(fù)荷與避免過度訓(xùn)練：采用周期化訓(xùn)練，在高強(qiáng)度或高里程周期后加入恢復(fù)周，讓肌肉有充分時(shí)間適應(yīng)。監(jiān)控晨脈、睪固酮水平、主觀疲勞度等指標(biāo)，及早發(fā)現(xiàn)過度訓(xùn)練征兆（如睪固酮/皮質(zhì)醇比值顯著降低）。一旦出現(xiàn)非功能性過度疲勞，應(yīng)調(diào)整訓(xùn)練量或休息。

當(dāng)然，不同運(yùn)動(dòng)員的生理?xiàng)l件與目標(biāo)不同，需根據(jù)其基礎(chǔ)肌肉量與競賽需求做調(diào)整。若原本肌肉量較少，適度增加肌肉可能有利于長時(shí)間耐力表現(xiàn)；若肌肉量已較高且主要追求成績，則需在減重與保持力量間權(quán)衡。女性耐力運(yùn)動(dòng)員則要注意能量平衡與荷爾蒙健康（如月經(jīng)功能），避免損害肌肉與骨骼健康。

待解決問題主要包括：耐力訓(xùn)練是否能引發(fā)顯著肌肥大（對未訓(xùn)練者或某些情況可觀察到增肌，但對老司機(jī)幾乎不可能超越“天花板”），以及阻力訓(xùn)練對耐力運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的最佳配置量等。

總體來說，超長時(shí)間耐力運(yùn)動(dòng)對肌肉量既有挑戰(zhàn)也帶來適應(yīng)。只要妥善規(guī)劃營養(yǎng)、訓(xùn)練和恢復(fù)，運(yùn)動(dòng)員仍能在征服漫長距離的同時(shí)，維持足夠的肌肉量與力量，并保持長期健康。

文/王介立 臺灣大學(xué)醫(yī)學(xué)院附設(shè)醫(yī)院腎臟科總醫(yī)師

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