終極秘籍讓下背秒變鋼鐵腰，深蹲硬拉再也不怕腰疼！

原創 索索隊長 FitEmpire健身領域

下背部疼痛，是大部分人都會經歷的。

有的人辦公室久坐、有的人干活勞累，而對于健身人，下背部疼痛更可怕。

索隊之前的文章，聊到硬拉、練腹肌，基本都能看到評論“我腰疼/我腰突過”等等。

有些人做完深蹲、硬拉，腰總是酸得不行。

還有些人練完腹肌，腰的“存在感”比腹肌還強......

那么，腰痛到底是為啥，是它太累了還是本來就太弱了？

索隊今天就來分享導致腰疼的4個原因。索隊主要說的是下背部的豎脊肌——酸痛不適感的最高發區域。

之前的肌肉訓練動作大全系列（點擊可讀），索隊出品，智商稅終結者：

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等不及了，索隊要發車了！今天的車速比較快，大家慢慢閱讀！

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錯誤地放松下背部

很多人身上有酸痛不適之后，第一時間想的就是按摩放松肌肉，下背部也是一樣，不過大多數人第一反應就是拿泡沫軸去滾動放松。

泡沫軸不是沒用，但其實它并不是最佳的選擇。

因為我們的下背本來就有脊柱骨頭在那，在你滾泡沫軸的時候，脊柱骨頭會直接頂在泡沫軸上面，豎脊肌的按摩緩解效果就大打折扣了。

那么，更好的辦法其實是用按摩球放松下背，這樣可以讓你避開脊柱骨，專門按壓到下背最酸痛、最緊繃的地方，放松更到位。

剛開始用的時候，挑軟硬和大小適合自己的就行，不要貪硬。

按摩完以后，再進行下背拉伸效果就更好了。

下背部拉伸其實很簡單，身體前傾，把大腿抱住，呼氣時讓整個背盡量拱起來，雖然這種拱背姿勢練力量時不能用，但做拉伸放松的時候反而特別管用。

彎腰抱住大腿，呼氣時把整個背部像貓一樣極限地拱起來，不過這個姿勢練力量一定不能用，對于拉伸放松倒是很管用。

訓練動作的錯誤

1.腹部訓練錯誤

很多人都知道，仰臥起坐其實是個挺爛的練腹動作，它不僅不能專門鍛煉腹肌，對腰椎還特別不友好。

施瓦辛格也說過，老一輩運動員非常愛做仰臥起坐，可能就是他們本身腹部肌肉就很強大，尤其是腹直肌和腹橫肌，才讓腰椎幸免于難。

現在雖然大家很少做仰臥起坐了，可在做別的腹肌動作時，還是會像做仰臥起坐那樣發力，比如把用來抬腿的髂腰肌代替腹直肌發力。

這樣一來，髂腰肌容易過度緊繃，這也是造成骨盆前傾的常見原因，更容易導致你腰部不適。

所以練腹肌的時候，你選擇的動作幅度一定是讓腹直肌真正發力收縮的。

比如做懸垂舉腿，這個動作前半段其實主要練到的是髂腰肌，只有后半段才主要鍛煉腹直肌，所以你可以直接從動作的后半段開始，把前半段省略掉，這樣才能真的練到腹部，減少傷腰的風險。

2.深蹲錯誤

很多人深蹲的時候，經常會感覺到腰痛，最常見的一個原因是在下降的過程中，骨盆隨意翻轉，也就是我們常說的“屁股眨眼”，于是下背部承擔了本不屬于它的壓力，這才會導致疼痛。

而且這個動作錯誤，相比常見的“深蹲上半身前傾太過”“深蹲弓背”等錯誤要隱蔽得多，自己就更難發現了。

因為骨盆和脊柱是一體的，你骨盆動了，脊柱也會跟著受牽連。

哪怕你蹲的重量不大，骨盆只要輕微翻轉，下背部依舊會受力不當，引發腰痛。

一般出現骨盆翻轉，基本就是你下蹲得過深了，超過了你身體本來的柔韌性范圍，也可以叫做屈髖受限。

真正能允許負重的時候蹲得特別深（屁股差不多貼地），而且還不會屁股眨眼的人，基本上都是瑜伽愛好者或者專業舉重運動員之類的人，普通人不建議嘗試蹲的太深。

所以，大家最好先找到自己蹲到多深骨盆才會開始轉動的位置，每次下蹲千萬別超過這個限度，每次下蹲千萬別超過這個限度——保持安全才是最重要的。

這時候你就得多練練下肢的柔韌性，尤其是髖關節、膝蓋和腳踝這些部位的靈活度。等你能下蹲到大腿股骨稍微低于水平線時，骨盆都沒有翻轉，那就說明你的柔韌性已經合格了。

3.腿舉錯誤

腿舉這個動作，看起來好像跟你的上半身、脊柱關系不大，但其實做錯了，腰一樣會出問題。

有些人做腿舉喜歡下放得特別深，結果骨盆一樣翻轉了，這其實和深蹲幅度太深骨盆翻轉是一樣的，腰部壓力一下就大了。

再加上很多人還喜歡腿舉時加特別大的重量，這時候一旦骨盆翻轉，你的腰椎真的就承受不住了。

那么怎么做才安全呢？

訣竅就是讓你的屁股和下背嚴格貼緊座椅的靠背，整個過程都不要離開。

如果這樣做讓你覺得腿運動伸展不開，就可以適當調整一下你腳的位置和兩腳的距離。

4.硬拉錯誤

硬拉這個動作，相比其他動作極其容易造成下背不適，甚至比其他任何訓練動作都危險。

因為硬拉時身體像杠桿一樣，對腰和脊柱的壓力特別大，一旦動作沒做好，很容易導致下背部部過度疲勞，嚴重還會傷到腰椎。

要想避免這種情況，首先要學會用下肢發力，尤其是大腿后側的腘繩肌和屁股的臀大肌，如果你不會利用這兩個強有力的伸髖肌群來發力，那么硬拉的時候大部分重量就都會壓在腰上，結果就容易傷腰。

你可以把硬拉想象成一種站著做的腿舉，上半身相對不動，主要是靠下半身去發力，想象自己用腳后把你從地板上蹬起，這么一想，你會很快學會去調動下半身肌群發力，自然就不會讓腰受太大壓力了。

硬拉的時候，腰過于拱起或者反弓，都會給下背部施加不當壓力。

如果你實在搞不清“脊柱中立”是什么感覺，做的時候腰部可以稍微反弓，這樣比較安全，大幅度減少對腰的不良影響。

另外，并不是每個人都適合直接把杠鈴從地上舉起做硬拉。你可以側面照鏡子看看，如果你啟動硬拉時總是有點圓背，始終沒法保持脊椎中立，那就把啟動位置架高，比如做架上硬拉或者羅馬尼亞硬拉，這樣對腰更友好。

最后，硬拉不建議做太多次數，一般每組不要超過12次，不管動作多標準，次數一多腰還是特別容易酸痛，怎么算都不劃算。

下背使用太多，過勞了

這其實和你的訓練安排脫不開關系。

如果你發現自己下背已經有點累或隱隱作痛了，建議把對下背壓力大的動作，比如深蹲和硬拉，安排到同一天做。

這樣一來，下背部只有這一天是重受壓的，剩下幾天它都能好好休息，恢復也更快。

如果你每隔4-5天練一次全身，但把深蹲和硬拉分開做的話，結果就是差不多每隔1-2天下背部就會被狠狠折騰一次，太頻繁了，恢復的時間根本不夠。

再加上有些人還喜歡在練完腿的第二天，做杠鈴劃船這種也用到下背部的動作，就更容易讓下背過度疲勞，出問題的風險也會變大。

總之，下背部算是全身最嬌嫩、最怕累的部位，編排計劃的時候一定要給它留出足夠的休息時間，這樣才能極大緩解疼痛。

下背太薄弱

其實，一個人身上是會同時出現下背部太累和下背部太薄弱這兩個問題的。

有些人覺得腰部總是酸痛，于是把所有用到下背的動作都砍掉，這樣雖然能讓下背部避免過勞，但是它畢竟得不到應有的強化訓練，只會越來越弱。

等你哪天再重新做深蹲、硬拉類動作的時候，你會發現下背部還是很不舒服，依舊會酸痛。

所以，最重要的是找到適合自己的下背訓練動作和合適的訓練量，很多人第一反應就是做山羊挺身，但其實這并不是最好的，效果也很有限。

真正特別管用的下背強化動作，還得是早安式體前屈，你可以問問那些老練的力量舉選手，他們都強推這個動作，說它對增強下背力量特別屌。

做早安式體前屈時，你需要雙腳穩踩地面，用下背、腿后側腘繩肌和屁股一起發力把重量頂起來，這個動作的發力方式，比山羊挺身更接近人體自然的用力方式，效果也更好。

雖然體前屈看起來和直腿硬拉動作有點像，但它用不到手臂，由于杠鈴放在后背，所以承受壓力的部位轉移了，這樣能更集中刺激下背部的功能，而且對康復也有幫助。

注意，早安式體前屈主要是鍛煉功能和力量，對增肌幫助不大，所以不用也不應該做到很累很極限。

最好的做法是，選擇10RM的重量，每次只做5下，一共做3組，放在深蹲或硬拉練完后作為輔助動作。

等你能在體前屈中慢慢加重量之后，下背部的力量不僅大幅度提升，也會越來越健康，幫你原理腰部疼痛的干擾。

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