4種最常吃的健康主食，其實在偷偷升高你的血糖！

晚上好，我是小碗非著名專業吃貨「鄭鄭」。

根據衛健委2024年數據，中國每十個成年人中就有一人患病。更可怕的是，超過50%的患者并不知道自己已患病，40歲以下人群的漏診率高達80%。

糖尿病已經徹底年輕化，成為威脅年輕一代健康的“隱形殺手”。

不少年輕人也意識到天天奶茶可樂的背后，是身體健康的提前透支，在飲食方面也逐漸健康起來，開始吃減脂餐，吃粗糧，比如早上吃全麥面包、中午和晚上吃糙米飯。

但你知道嗎？這些你常吃的“升糖慢”的食品，其實升糖并不慢！有些熱量也不低哦！

今天，就來帶大家看看4種你以為升糖慢,但是升糖快的主食。

01

糙米飯

糙米飯，是公認的健康主食。

但你可能不知道，糙米飯可是妥妥的高GI主食，無論是秈米還是粳米，它們的GI都很高(秈糙米飯GI：71；粳糙米飯GI: 78)。

我們經常說吃白米飯升糖快，因為白米飯用的是精白米。

精白米是糙米去除種皮種皮、糊粉層、胚芽，剩下的胚乳的部分。

胚乳的主要成分是淀粉，且沒了外層的保護，吃進胃里，直接跟胃里的消化酶接觸，容易被轉化為葡糖糖，因此升糖比較快。

而糙米飯是全谷物，怎么升糖也這么快呢？

其實是我們日常的錯誤操作才導致糙米飯升糖變快的。

錯誤操作1：煮前泡米

糙米自帶種皮直接煮的話，難以吸水，容易夾生口感不好。

但如果較長時間浸泡糙米，讓糙米洗足水，到煮飯時，淀粉容易糊化，淀粉糊化后就更容易消化，容易消化了升糖自然就快了。

錯誤操作2：煮飯時選糙米模式

煮飯時選‘糙米模式’，相當于電飯鍋幫你泡了一次糙米，甚至比你自己泡得還好。

普通的精白米煮飯，一般40分鐘左右就煮好了，如果是糙米模式，短則一個半小時，長則2小時。

把糙米煮爛，好入口好消化，升糖就快了。

02

全麥面包/全麥饅頭

跟白面粉比，全麥粉富含膳食纖維，根據美國農業部的數據，全麥粉的膳食纖維含量(10.6克/100克)是白面粉(3克/100克)的3.5倍。

而膳食纖維是可以延緩血糖上升的，按道理說全麥面包應該GI不高才對。

問題就在于：市面上用100%全麥粉來做饅頭和面包的太少了！

1.國內對全麥粉沒有強制標準，含量不明

美國農業部數據中所捉到的全麥粉,指的是整粒小麥碾磨,完全保留種皮、糊粉層和胚芽的100%全麥粉。

而目前咱國家對全麥粉并沒有國標，只有一個行業標準，要求膳食纖維含量≥9克/100克即可，而且只是推薦標準，不是強制性標準。

這也導致市面上的全麥饅頭/面包所用的全麥粉含量不一，甚至白面粉比全麥粉還多，這樣做出來的饅頭面包，升糖速度當然更快了。

2.和面時加水加酵母粉，導致膳食纖維含量降低許多

做饅頭時，要加很多水和酵母粉，讓饅頭的體積變得蓬松起來，同時使得全麥饅頭里的膳食纖維含量降低許多。

饅頭體積蓬松，里面的淀粉也更容易被消化，升糖速度也會變快。

3.全麥面包中的額外添加太多了

市面上很多的全麥面包都是假的！很少用100%純全麥粉來做。

更多的是，為了口感，用一部分全麥粉，一部分白面粉，再額外添加蔗糖、果葡糖漿來做。

這樣做出來的面包，升糖速度快，好像也不意外。

?如果真為了健康想吃全麥面包和全麥饅頭，建議大家看看配料表，選100%純全麥粉做的。就是口感太糙了點。

03

即食燕麥片粥

燕麥不是說是一種很健康的粗糧嗎？聽說還富含對控血糖有幫助的β-葡聚糖，怎么升糖速度也這么快？

其實很大一部分原因跟燕麥片的制作工藝有關。

燕麥制作成燕麥片，需要經過煮、烘干、切粒再壓片才成的。

中途煮、烘干兩道加熱工序，使燕麥中的淀粉糊化，切粒、壓片讓淀粉暴露更多，加水煮粥喝，消化得快，升糖也快。

?如果要吃燕麥粥，建議直接選整粒燕麥；或者選簡單壓片的生燕麥片，像生燕麥片煮成的粥GI只有55。

04

煮地瓜

想不到，地瓜也是高升糖主食。

地瓜比起精米白面，確實健康很多，因其含有更多的膳食纖維，同時還富含對眼睛和皮膚有好處的β-胡蘿卜素。

但地瓜中含有的單雙糖也很多，如蔗糖、葡萄糖、麥芽糖，所以它升糖比較快。

值得注意的是，烤地瓜的升糖速度更快。

?因此，吃地瓜當主食，也要控量哦，中國居民膳食寶塔建議-天吃50~100克即可。

寫在后面：

雖然說上面這4種主食升糖速度快，但相比精米白面，仍然是更營養更健康的主食。

想通過吃它們來控制血糖，一定要注意適量吃哦。

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