徹底毀掉健身人的練法：組組力竭！（99%的人都遇到）

原創 索索隊長 FitEmpire健身領域

網上的雞湯健身教學層出不窮，而且都比較激進，喜歡用訓練的力竭程度，去衡量訓練質量。

于是，許多健身愛好者為了追求突破極限，每組都喜歡練到力竭，非得練到頭暈眼花、眼冒金星、氣喘吁吁才是“到位”。

有的人甚至認為，把自己練到吐，才算是圓滿。

組組力竭的練法對意志力強化有一定的作用，但是對你的身體和肌肉都會造成巨大的損傷！

那么，索隊今天就來講一講組組力竭，真的害人不淺！

索隊出品，智商稅終結者。

等不及了，索隊要發車了！今天的車速比較快，大家慢慢閱讀！

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組組力竭：肌肉和神經罷工

說白了，咱們只是普通地球人，可不是鋼鐵俠！

每次訓練不是打游戲開掛，不可避免是會累的，而且疲勞也會像攢積分一樣越攢越多，這是自然規律。

你剛開始第一組就把自己練到力竭了，后面幾組還想穩如老狗呢？哪有這種好事！

比如你想用10RM做10組10次，實際操作肯定辦不到！

你第一組還信心滿滿，能勉強完成10次，第二組勉強做了8次，第三組能做6次都夠嗆了，到后面幾組，就算眼珠子都快瞪出來也就3、4次，動作變形不說，姿勢也崩潰了，甚至還可能會受傷。

這時候，身體其實已經亮紅燈，神經和肌肉都快罷工了。

剛開始還好，偶爾來一次問題不大。

一旦等你水平提升、負重越加越多之后，老是這樣把自己往死里練，恢復問題只會越來越明顯，更別提長肌肉了！

最明顯的表現就是你會發現，下次訓練，自己的力量水平直接卡死甚至倒退！

比如前幾天用某個重量還能做8下，今天上手一試，連6下都快撐不住，咋霍霍都沒以前有勁，想慢慢加點重量都加不上去，甚至連原來的水平都保不住，這意味著你已經無法再使用漸進負荷原則幫助自己進步了！

長期組組力竭：百害而無一利

再往下發展，問題可不只是舉不動這么簡單了，很容易造成你過度訓練。

1、首先就是睡眠質量直線下降，這是判斷你訓練是否過度的最直接表現！

你會發現自己開始睡不好，白天沒精神，脾氣變得暴躁，一點小事就火冒三丈，注意力也老是飄，甚至健身房都不想去了，就像你的手機一直運行大型程序，發燙卡頓，電量還掉得飛快。

睡眠對增肌的重要性不用索隊多說吧，是肌肉修復和生長的黃金階段。

但光睡沒用，重要的是保證深度睡眠的質量，不光是分泌生長激素最多的時刻，還決定著肌肉合成效率、皮質醇調節、睪酮合成等方面。

正好，索隊即將開講《深度睡眠指南》，這次新的課件+真實用戶案例+0廣告內容純科普，僅邀請99名粉絲參與。

2、力量和肌肉增長直接停滯

如果你經常組組力竭，你的神經和肌肉都會“過載”，你要是還死磕不換套路，基本就是拿自己的健康開玩笑，吃虧的只會是你。

直接陷入了一個死循環：越練越累，越累越恢復不過來！

索隊可以毫不夸張地說，如果你總是覺得身心都非常疲勞，渾身跟泄了氣的皮球一樣，說明你的力量和肌肉增長早就原地打轉，根本漲不了。

你的身體就像一個加班過度的小團隊，每天都在爆肝加班修復Bug，根本沒機會搞新功能和優化。

3、皮質醇爆表

你的皮質醇越高，力量和肌肉增長就越難！

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訓練后的皮質醇適度短暫上升，是正常的生理反應，但力竭會讓數量和持續時間遠超恢復所需范圍。

比如，2006年5月發表在《應用生理學雜志》上的一篇研究文獻就發現，力竭組訓練后皮質醇峰值是非力竭組的1.5~2倍，而且某些人在48小時后皮質醇還未恢復正常，非力竭組恢復就快得多。

如果你再組組力竭的話，皮質醇居高不下，就會抑制蛋白質合成、增加蛋白降解，導致恢復越來越慢，甚至掉肌肉！

當然，除了索隊說到的這3點，過度訓練的副作用還有很多，可以參考：7種過度健身的癥狀，正悄悄吞噬健康！掉肌肉/失眠......（附解決辦法）。

總而言之，經常組組力竭，絕對百害無一利！

管理力竭的方法

那怎么避免組組練到力竭，把自己練廢？

有個超級實用的方法，那就是一開始別太猛，可以把起步重量適當降低一點！

索隊拿常見組數舉個例子：

●每組做3次？咱就拿能舉5-6次的重量來起步做（5-6RM）；

●每組做5次？選能舉8-10次的重量來起步做（8-10RM）；

●每組做8次？就用能做10-12次的重量來起步做（10-12RM）；

●每組12次？挑能做15次以上的重量來起步做（15RM以上）；

●每組15次？干脆用能做20次以上的重量來起步做（20RM以上）；

這樣做的好處很明顯，不單是輕松一點，而是你每一下、每一組都能穩穩控制，動作漂亮，受傷風險也大大降低。

更贊的是，你沒一上來“爆肝”，給自己留有余地，這樣你后面幾周想微微加重量、加次數（即漸進負荷），也更容易了，訓練進步也更穩。

然后，再說一說10x10這種“魔鬼”高組數訓練法，這種方案強度超高，起步重量更要格外注意。

如果你看過相關的研究文獻，你就會發現，哪怕是大神，做10組10次的時候，最多也就只能用極限重量的60%，也就是用自己最多能舉20次的重量，做10組10次。

而且，就算這樣，絕大多數人還是做不完整！

很多人第一組還行，后面幾組就撐不住了，還得繼續降重量，結果下調到25RM甚至30RM的輕重量，才能安全做完10組10次。

最后

總而言之，索隊真心建議大多數健身朋友們都學會管好力竭，可別再組組力竭了！

健身本來應該是能陪你幾十年、終生受益的運動！

但如果你總是“爆肝式”擼鐵，最后收獲的只有傷病和恐懼，反倒變成你的噩夢。

此外，不管你是增肌、減脂還是干脆只想提升力量，都離不開科學的訓練計劃。

憑感覺瞎JB練，就算短期有點效果，但很快就會遇到瓶頸、訓練卡殼，甚至直接停滯不前，到時候真的就是欲哭無淚。

正好，索隊整理了一大堆訓練計劃，感興趣的可以找索隊。