增肌必吃的3類(lèi)9種食物！越吃越硬！

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本文科普下增肌應(yīng)多吃健康食物，有的高蛋白、有的增加睪酮！索隊(duì)這次做好了食物分類(lèi)，全文約2700字，請(qǐng)點(diǎn)贊+收藏+轉(zhuǎn)發(fā)。

主題：增肌、營(yíng)養(yǎng)、飲食。

很多人確實(shí)認(rèn)真苦練了一段時(shí)間，結(jié)果肌肉沒(méi)有想象中的增長(zhǎng)，看著非常干癟，非常苦惱。

其實(shí)，多數(shù)人的問(wèn)題并不在訓(xùn)練，而是吃。

那么，索隊(duì)今天就來(lái)介紹9種增肌必吃的食物，讓你肌肉暴增！

索隊(duì)出品，智商稅終結(jié)者。

等不及了，索隊(duì)要發(fā)車(chē)了！今天的車(chē)速比較快，大家慢慢閱讀！

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蛋白質(zhì)類(lèi)

雞蛋=完美增肌食物

在索隊(duì)看來(lái)，雞蛋就是完美食物！

1、雞蛋的營(yíng)養(yǎng)配比很均衡、好消化，價(jià)格也非常實(shí)惠。

2、一個(gè)大雞蛋能提供6克完整蛋白質(zhì)和所有必需氨基酸，比例恰到好處。

2011年11月發(fā)表在《國(guó)際運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)與運(yùn)動(dòng)代謝雜志》的一篇研究表明，全蛋對(duì)于促進(jìn)肌肉蛋白質(zhì)合成（MPS）特別給力，同時(shí)還能有效促進(jìn)肌肉質(zhì)量的增加。

3、但是，雞蛋里主要促進(jìn)合成代謝的營(yíng)養(yǎng)素，大多數(shù)都在蛋黃里。

4、雞蛋還是維生素B族的優(yōu)質(zhì)來(lái)源，這類(lèi)維生素對(duì)肌肉細(xì)胞的能量代謝至關(guān)重要，兩個(gè)大雞蛋就可以提供你每天所需維生素B12的一半了！

5、另外，蛋黃是食品中為數(shù)不多的維生素D天然來(lái)源之一，而維生素D可以促睪、增肌、增強(qiáng)恢復(fù)。

蛋黃是好東西，最好連蛋清一起吃，且一定是煮熟了再吃！

大家可以看下索隊(duì)的視頻，幫忙點(diǎn)贊留言：蛋白粉and雞蛋如何選？

可以說(shuō)，雞蛋=增肌蛋白質(zhì)+增肌優(yōu)質(zhì)脂肪+增肌維生素+促睪營(yíng)養(yǎng)。

所以，想要讓雄激素更健康、更“硬”，雞蛋是必須吃的。

健康的睪酮也對(duì)增肌、減肥大有幫助，畢竟睪酮是最直接的蛋白質(zhì)合成激素。

如果對(duì)睪酮健康、促睪方法等內(nèi)容感興趣的，不妨來(lái)參加索隊(duì)的《20種科學(xué)促睪課》。

牛肉=優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源

牛肉是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的極好來(lái)源，它含有正確比例的所有必需氨基酸，是增肌的完整蛋白質(zhì)來(lái)源，100煮熟的牛肉，就能提供25克以上的優(yōu)質(zhì)蛋白。

牛肉不僅蛋白質(zhì)含量高，還自帶大量的肌酸、B族維生素以及鐵和鋅等微量營(yíng)養(yǎng)素。

●肌酸可以增強(qiáng)細(xì)胞中的能量傳遞，提高力量、爆發(fā)力和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

●牛肉也是鐵和鋅的良好來(lái)源，其中鐵對(duì)于把氧氣輸送到肌肉至關(guān)重要，而鋅則支持蛋白質(zhì)合成和免疫功能。

當(dāng)然了，如果你是嚴(yán)格控制飲食的那一掛，建議選擇更瘦的部位，以最大限度地提高蛋白質(zhì)，同時(shí)最大限度地減少飽和脂肪的攝入。

牛奶=超級(jí)增肌液

牛奶是最高品質(zhì)蛋白質(zhì)的豐富來(lái)源，既有乳清蛋白也有酪蛋白。

1、乳清蛋白可以被迅速消化和吸收，能為你的肌肉提供迅速的氨基酸補(bǔ)給。

2、酪蛋白則相反，是一種消化緩慢的蛋白質(zhì)，可以在更長(zhǎng)的時(shí)間里源源不斷地釋放氨基酸，可以連續(xù)好幾小時(shí)默默支持肌肉修復(fù)和生長(zhǎng)。

喝牛奶，相當(dāng)于同時(shí)補(bǔ)充兩種優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，還能獲得大量身體所需的所有的必須氨基酸。

3、牛奶用于練后的水分補(bǔ)充就很不錯(cuò)。

2016年3月發(fā)表在《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》的一篇研究顯示，牛奶的補(bǔ)水效果甚至比白水和一些電解質(zhì)補(bǔ)水飲料都更勝一籌。

常用和市售飲品的水合作用指數(shù)（越高越好）

總之，對(duì)于運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，牛奶就是“液體黃金”，非常適合增肌期喝。

碳水類(lèi)

燕麥=全面增肌雜糧

燕麥，具有豐富的纖維含量、低升糖指數(shù)、可觀的蛋白質(zhì)含量、豐富的微量營(yíng)養(yǎng)素和多功能性，所以可以說(shuō)是增肌必吃碳水之一。

而吃燕麥也有很多種方法，比如“索隊(duì)牌高蛋白酸奶碗”，既能補(bǔ)充蛋白質(zhì)，飽腹感又很充足。

而除了這些，燕麥還富含很多必需的維生素和礦物質(zhì)，比如鎂、鋅、硒、銅和鐵。

不僅如此，燕麥還富含大量的膳食纖維，尤其是一種叫做β-葡聚糖的纖維，和很多健康益處相關(guān)，比如降低膽固醇水平、改善免疫力和更好的血糖管理等等，可以參考：7種心臟健康食物！因?yàn)檫@個(gè)成分實(shí)在太好了！（可惜很多人還不知道）。

土豆=補(bǔ)鉀雜糧

一個(gè)中等大小的土豆，大約能夠提供你每日維生素C推薦攝入量的16%，維生素B6的8%，而且鉀含量比同樣大小的一根香蕉還要多大約40%。

當(dāng)然了，土豆還能給你的肌肉準(zhǔn)備好下一次訓(xùn)練所需的碳水化合物，一個(gè)中等大小的土豆，含有接近30克的復(fù)合碳水。

土豆也是非常棒的訓(xùn)練后餐選擇，當(dāng)然練后也要補(bǔ)充其他必要的營(yíng)養(yǎng)成分。

藜麥=完整營(yíng)養(yǎng)雜糧

藜麥的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值相當(dāng)能打，它能提供相當(dāng)充足的優(yōu)質(zhì)碳水，幾乎跟米飯或者意面差不多，但蛋白質(zhì)還更多。

而且更妙的是，藜麥中的蛋白質(zhì)是一種完整的蛋白質(zhì)。

水果類(lèi)

香蕉

對(duì)于健身愛(ài)好者來(lái)說(shuō)，所有水果都是很棒的碳水來(lái)源，但香蕉有點(diǎn)特別。

它的碳水比很多其他水果都高，而且同時(shí)還含有葡萄糖、果糖和蔗糖等單糖，已經(jīng)相當(dāng)數(shù)量的復(fù)合碳水（具體多少取決于成熟度）。

除此以外，香蕉還含有鉀、維生素B6、維生素C、錳等必需微量營(yíng)養(yǎng)素。

尤其是鉀，一根香蕉通常富含450毫克的鉀，有助于避免運(yùn)動(dòng)過(guò)程中抽筋和改善肌肉收縮。

總而言之，香蕉是一種非常方便便攜的加餐，自帶“天然外包裝”，無(wú)論是去健身房路上，還是兩餐之間需要快速補(bǔ)充能量，可以馬上食用。

藍(lán)莓

藍(lán)莓富含多種抗氧化劑，具有強(qiáng)大的抗氧化能力，通常被認(rèn)為是所有常見(jiàn)水果和蔬菜中抗氧化水平最高的一種。

這些抗氧化劑可以中和自由基，特別是在劇烈重量訓(xùn)練后，對(duì)于肌肉修復(fù)和增強(qiáng)力量至關(guān)重要。

比如，2012年6月發(fā)表在《國(guó)際運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)雜志》的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，在鍛煉前后食用藍(lán)莓可以加速恢復(fù)，主要是因?yàn)樗{(lán)莓中存在的生物活性化合物可以在分子水平上減少對(duì)肌肉組織的損傷，從而減少鍛煉后的酸痛和疲勞。

尤其是當(dāng)你需要連續(xù)幾天訓(xùn)練，而酸痛容易拖后腿時(shí)，吃點(diǎn)藍(lán)莓就非常管用。

蘋(píng)果

蘋(píng)果的“果張力”特別低，其實(shí)蘋(píng)果真的是非常好的增肌水果。

蘋(píng)果富含槲皮素、多酚等豐富的抗氧化劑，具有強(qiáng)大的抗氧化和抗炎能力，能夠減輕肌肉酸痛和疲勞，通過(guò)對(duì)抗自由基，還可以減少劇烈運(yùn)動(dòng)造成的肌肉損傷，從而加速肌肉修復(fù)與增長(zhǎng)。

再加上蘋(píng)果豐富的水分和天然的碳水化合物，非常適合作為練后補(bǔ)充。

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當(dāng)然了，必要的學(xué)習(xí)也是要進(jìn)行的。

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