你每周跑步有30公里嗎？那一定要會(huì)「輕松落地」

身邊很多想通過(guò)跑步減肥的朋友，從秋天說(shuō)到了春天，始終還是沒(méi)去跑。之所以遲遲沒(méi)去跑是因?yàn)樗麄兌颊f(shuō)——「怕受傷」。

雖然跟他們解釋了一遍又一遍，跑步不會(huì)受傷，不正確的跑步姿勢(shì)才容易受傷，但似乎還是很難打消他們心中的疑慮。

好消息是，這次我們找到了更有力的科學(xué)依據(jù)。

哈佛大學(xué)的艾琳·戴維斯教授進(jìn)行了一項(xiàng)研究：她找來(lái)249名跑者，這些人不但堅(jiān)持定期跑步，而且每周都至少要跑30公里以上。

該研究以調(diào)查問(wèn)卷的形式跟蹤這些跑者長(zhǎng)達(dá)兩年，兩年后，他們將這些跑者分為受傷者和未受傷者，而且還進(jìn)一步，將受傷程度嚴(yán)重到需要醫(yī)療照顧的跑者與從未受過(guò)傷的跑者分開(kāi)成組，然后對(duì)他們進(jìn)行系統(tǒng)的對(duì)比研究和分析。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，那些「柔軟著陸」的人都保持了健康，而跑步中的「踩踏者」往往更容易受傷。

而且這個(gè)結(jié)論，與參加測(cè)試的跑者體重?zé)o關(guān)，因?yàn)橛行┐篌w重跑者也能「柔軟著陸」，而一些看起來(lái)很瘦的跑者卻是「踩踏者」。

這讓我想起了一句話，人生就好比一架飛機(jī)，不在于飛多高多遠(yuǎn)，關(guān)鍵是能平穩(wěn)著陸。

對(duì)跑步而言何嘗不是如此，不在于你跑地多快多遠(yuǎn)，關(guān)鍵是能「輕松落地」。

對(duì)于跑步來(lái)說(shuō)

什么才算是輕松落地？

「輕松」的概念或許很難說(shuō)清楚，甚至每個(gè)人的理解都可以不同，因?yàn)檫@是一種自我感覺(jué)。但不管聽(tīng)上去多么不著邊際，自然輕松的跑步的確是身體的「自由落下」。

在跑步時(shí)，你的身體一次又一次地落下，而一次又一次地被你終止。正是這種有控制落下利用了「重力作用」，從而驅(qū)動(dòng)你的身體不斷前進(jìn)。

你有沒(méi)有想過(guò)，假如你原地跑半小時(shí)、1小時(shí)、2小時(shí)……會(huì)怎么樣？你可能會(huì)累得不行、肌肉酸痛、心跳很快，又或是覺(jué)得太無(wú)聊，但是你并不會(huì)有傷痛（不信可以試一試）。

那原地跑和向前跑，差別究竟在哪里？

當(dāng)你原地跑時(shí)，你的膝蓋會(huì)自然彎曲，你的落地點(diǎn)在臀部正下方，你用前腳掌自然落地，你的腳踝放松，你的腳后跟會(huì)在腳落地后自然貼地，你的頭、肩膀、臀部、前掌會(huì)在一條直線上，以保持平衡。

此刻，你的腦中只是想著「跑起來(lái)」——將腳拉離地面，而不會(huì)想著「踩下去」——將腳往地上踩，或是使勁蹬地面（這就是我們前面所提到的「踩踏者」）。

原地跑和向前跑沒(méi)有本質(zhì)差別，它們只是「落下角度」的角度不同。而很多「落下」錯(cuò)誤的跑者，總會(huì)不由得拼命蹬地。

你說(shuō)，一直這樣跑，怎么可能不傷！

因此，只有符合自然指令的「落下」才能使你「輕松落地」。

什么是標(biāo)準(zhǔn)的落下

跑步像人類其他的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目一樣，存在一種最佳方式。練就完美跑步技術(shù)的關(guān)鍵在于：盡可能利用重力。

長(zhǎng)久以來(lái)，許多人都忽略了跑步姿勢(shì)的重要性。擁有好的跑姿，并不僅僅是跑起來(lái)更好看這么簡(jiǎn)單。 跑步的核心是3個(gè)基本動(dòng)作： 關(guān)鍵跑姿、落下、拉起。

如果有多余的動(dòng)作，那就是浪費(fèi)力氣，也可能會(huì)造成受傷。比如，在落下的時(shí)候跨步就是一個(gè)多余動(dòng)作。

▲ 這就是過(guò)度跨步

在落地的時(shí)候，身體往往承受著很大壓力，當(dāng)步子跨得過(guò)大，落地時(shí)腿往往和地面有一個(gè)角度，這使得雙腿更容易受傷；跨大步會(huì)使得腿部僵硬緊繃還經(jīng)常伴隨著腳尖向上緊繃的不自覺(jué)動(dòng)作，也會(huì)造成脛前肌肉酸痛。

良好的跑步姿原則就是“小步，高頻，短觸地”。

雖然學(xué)習(xí)和形成一個(gè)最適合自己的良好跑姿需要專業(yè)的指導(dǎo)、長(zhǎng)期的摸索，但至少避免步伐過(guò)大是你能做到的最簡(jiǎn)單的事情。

此外，之所以很多跑者會(huì)成為「踩踏者」是因?yàn)椋麄兿氘?dāng)然地以為，想要跑得更快，需要「狠踹」地面。

也就是所謂的「蹬地」。

▲ 這就是蹬地了，不要學(xué)

蹬地會(huì)產(chǎn)生往上“蹦”的力，會(huì)延長(zhǎng)觸地時(shí)間，會(huì)加大接下來(lái)落地時(shí)的沖擊力，會(huì)造成跨大步及體前著地，會(huì)帶來(lái)傷痛……

總之，說(shuō)蹬地是跑步各種傷病的萬(wàn)惡之首實(shí)不為過(guò)。

而正確的「落下」是指，腳降落的姿勢(shì)——學(xué)會(huì)在跑步中正確做這個(gè)動(dòng)作，可以讓你跑得更快。

如何正確「落下」

▲ 自由落下成關(guān)鍵跑姿

正確完成落下動(dòng)作并不容易，必須完全放棄支撐腿用力蹬地這一習(xí)慣性的跑步動(dòng)作。

動(dòng)作要點(diǎn)：

成彈性站姿。

保持彈性站姿，以腳跟為支點(diǎn)開(kāi)始向前落下，使臀部（身體重心）的垂直位置超過(guò)支撐腳的跖球部。

隨著重力逐漸發(fā)揮作用，你面臨兩個(gè)選擇： 一個(gè)是放任身體繼續(xù)向前落下而摔倒，另一個(gè)是向前邁步，防止摔倒。

身體成關(guān)鍵跑姿，重復(fù)上述步驟。

如何練習(xí)落下？

練習(xí)「落下」的目的是增強(qiáng)你的直覺(jué)能力，博士在《姿勢(shì)跑法》書中提到，跑步中最重要的兩種知覺(jué)就是重力和自由落下。

開(kāi)發(fā)這兩種知覺(jué)，我們必須“調(diào)頻”到身體其他的知覺(jué)反應(yīng)，包括腳掌與地面的接觸、不費(fèi)力的感覺(jué)、縮短支撐點(diǎn)的時(shí)間，從而體會(huì)一種全然輕盈的感受。

這里推薦的訓(xùn)練動(dòng)作如下：

01 彈性站姿落下練習(xí)

呈彈性站姿：支撐腿膝蓋，腳踝，臀部，肩膀在同一條直線上，然后感受重心慢慢向前落下。

02 關(guān)鍵跑姿落下練習(xí)

一只腳拉起，呈彈性站姿：支撐腿膝蓋，腳踝，臀部，肩膀在同一條直線上，然后感受重心慢慢向前落下。

03 落下轉(zhuǎn)換支撐練習(xí)

身體呈關(guān)鍵跑姿。 讓身體像被伐倒的樹(shù)一樣向前傾倒落下，落下時(shí)身體維持關(guān)鍵跑姿，保持支撐腳踝關(guān)節(jié)的放松。

保持臀部和支撐點(diǎn)的相對(duì)位置繼續(xù)向前落下，在身體失去平衡的瞬間懸空腿向前邁出一步，以前腳掌著地阻止身體繼續(xù)落下，懸空腳落地后于身體，不應(yīng)繼續(xù)前移。順勢(shì)提起另一條腿，使身體再次成關(guān)鍵跑姿。交換支撐腿重復(fù)上述動(dòng)作。

事實(shí)上，跑姿的技術(shù)訓(xùn)練，它是一種專項(xiàng)訓(xùn)練，它不僅關(guān)乎動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，它的本質(zhì)是知覺(jué)練習(xí)，還關(guān)乎感覺(jué)、感受、概念和理解。它需要你在跑步中用心專注地打磨它，將它融合你的跑步中，并且持續(xù)保持下去。

最后，希望朋友們都能正確、認(rèn)真練習(xí)跑姿，遠(yuǎn)離傷痛，不斷進(jìn)步。

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