提高跑步技術(shù)的第一步：縮短觸地時(shí)間

除了風(fēng)阻之外，跑步時(shí)的摩擦力來自于「腳掌落地時(shí)」。腳掌的觸地時(shí)間愈短，落地后所產(chǎn)生的摩擦力也愈小。

跑步技術(shù)的評(píng)估標(biāo)準(zhǔn)：

觸地時(shí)間和步頻

曾經(jīng)是十公里的女子世界紀(jì)錄保持人Tirunesh Dibaba(她的妹妹Genzebe Dibaba于今年七月破了1500公尺世界紀(jì)錄)，當(dāng)年她以29分54秒的成績拿下10公里女子奧運(yùn)冠軍時(shí)，平均每步的著地時(shí)間是130毫秒、騰空時(shí)間是180毫秒

→騰空÷觸地＝1.38

我們?cè)賮砜纯炊叹嚯x沖刺選手的例子：二〇〇九年尤塞恩．博爾特（Usain Bolt）在柏林以9.58秒的成績打破他自己所保持的一百公尺世界紀(jì)錄。他總共只跑了四十一步，總觸地時(shí)間3.2秒，騰空時(shí)間為6.38秒

→騰空÷觸地＝1.99

之前在幫花蓮的一位朋友分析跑步動(dòng)作時(shí)，發(fā)現(xiàn)他在以馬拉配速(M配速)跑時(shí)，步頻高達(dá)200spm(每分鐘200步，每步費(fèi)時(shí)300毫秒)，但觸地時(shí)間就占了230毫秒。雖然步頻很高，看起來很有效率，但著地時(shí)間太長，效率都被吃掉了。

→騰空÷觸地＝0.3

因此，高步頻并不等于有較短的觸地時(shí)間。

觸地時(shí)間與步頻應(yīng)是兩個(gè)獨(dú)立的數(shù)值，我們可以利用這兩個(gè)數(shù)值來評(píng)估自己的跑步技術(shù)如何。

一次我利用Garmin 920跑了一趟節(jié)奏跑五公里，從這次訓(xùn)練的數(shù)據(jù)來看：步頻179spm(每步為60÷179=335毫秒)、觸地時(shí)間201毫秒，從這兩個(gè)數(shù)據(jù)可推算出我今天的平均騰空時(shí)間是134毫秒(335-201)，因此

→騰空÷觸地＝0.67

結(jié)論是：騰空觸地的比值「1.99」是極限，對(duì)長距離跑者來說1.3就具有頂尖水平的跑步技術(shù)。我個(gè)人離頂尖還有一大段差距。目前已經(jīng)為四五十位跑者用影像分析跑姿，平均大約是0.5。

如何縮短觸地時(shí)間

騰空觸地的比值太低的主因是：腳跟先著地、跨步或跟腱靈敏度下降。因?yàn)槟_跟先著地，所以阿基利斯腱的彈性忘了怎么用。

我之前在新北市中和的瑞軒科技與臺(tái)中的法雅客里演講，最后的QA（提問-回答環(huán)節(jié)）都有人問到如何縮短觸地時(shí)間的問題。不少人以為步頻提高，觸地時(shí)間就會(huì)跟著縮短，但其實(shí)不然。因?yàn)橛|地時(shí)間與阿基利斯腱的彈性有關(guān)。

跑步時(shí)阿基利斯腱(跟腱)的運(yùn)作方式是：落地時(shí)伸長吸收地面反作用力，腳跟會(huì)像輕吻地面般輕輕觸地，此時(shí)大部分的體重還在壓在前腳掌上，緊接著跟腱再次收縮，釋放支撐腳，回彈離地進(jìn)入騰空階段。當(dāng)跑者在落地時(shí)，這段「回彈」的階段愈快，觸地時(shí)間也會(huì)愈短。

姿勢(shì)跑法的創(chuàng)始者羅曼諾夫博士所建議的方式則是我們從小都玩過的「跳繩」，建議每次訓(xùn)練前可以練跳繩1分鐘三組到五組（膝蓋微彎，彈起時(shí)不要伸直膝蓋）。

體能的高低可以從最大攝氧量看得出來，頂尖的長跑選手通常都在70~90ml/min/kg，這是生理上的數(shù)據(jù)，受限于肺容量和心臟大小，練到頂后就不會(huì)再進(jìn)步。但技術(shù)卻不受先天限制，可以通過訓(xùn)練不斷向上提升……