一塊月餅=4碗飯？ 中秋到底怎么吃才不爆卡

中秋節自古就是中國人的“團圓”之日。自宋代《夢粱錄》記載“八月十五，民間以月餅相遺”起，拜月、分餅、飲酒、啖果的儀式便沿著味覺DNA代代相傳。一塊圓餅，被切成扇形，象征“天上月圓，人間團聚”；一杯桂花釀，把秋收的甜蜜封存在舌尖。時至今日，我們仍會在月圓的十五夜擺一張小桌，把月餅切成數瓣，先敬月、再敬親……

延續千年的儀式感，每一口都是“但愿人長久”的注腳。但面對高糖、高脂的“節日能量三巨頭”——月餅、家宴、堅果，我們該如何在“團圓”與“健康”之間找到平衡？本文帶您科學拆解月餅營養，健康過中秋。

一

中秋飲食三個“坑”

1.能量密度高：一塊約100克的廣式蛋黃蓮蓉月餅，能量高達420千卡，相當于4碗米飯（1碗米飯約100克）。

2.糖脂雙高：月餅皮由精制碳水制成，餡料則多為高糖+高脂肪組合的糖油混合物，極易造成血糖波動與血脂負擔。

3.夜宵化進食：賞月往往不會太早，吃完就睡，能量很難消耗掉，大部分轉化為脂肪儲存在體內。

二

月餅“家譜”大起底：誰最“胖”？

月餅是“以谷物粉、油脂等為原料制成餅皮，包裹餡料，主要在中秋節食用的傳統節日糕點”。根據《月餅質量通則GB/T 19855-2023》，月餅可按加工工藝分為烘烤、油炸、蒸煮、熟粉，按地方派式分為：廣式、京式、蘇式、潮式、滇式、晉式、瓊式、臺式、哈式等。不同類型的月餅因做法不同，營養價值差異也很大，以下是常見幾種月餅的營養對比（每100克），僅供參考：

三

時令美食健康吃

1.月餅雖小，不可貪吃。

以一般的廣式月餅為例，一塊月餅可分為4-6小塊，一家人分食，即可滿足大家多口味的品嘗，又能減少整體的攝入量。如果一口氣吃這種不同口味的幾塊月餅，油、糖、能量的攝入可能很容易超標。所以，建議將月餅作為餐后甜品則十分應景，淺嘗就好，當然，當餐的其他食量也要相應減少些。

2.糖尿病患者要少吃，認清“無糖”月餅。

無論平時還是過節，膳食原則需遵守。對糖和能量“需求較少”的糖尿病患者而言，月餅就是一個“不友好”的食物。即使是 “無糖”月餅也需警惕。其實“無糖月餅”只是不含添加糖（如蔗糖），在制作過程中一般會用低能量的麥芽糖醇、山梨糖醇、木糖醇等非糖類甜味劑來替代蔗糖，但是，月餅中的蓮子、豆類、果仁里的淀粉，水果中的糖分以及制作月餅皮的面粉等，食用后在體內都能轉化為糖。而且在月餅的制作過程中，為了讓月餅口感更好，在制作過程中還會添加大量的油脂。所以，糖尿病患者吃月餅一定要少吃，在食用時可切成小塊，品嘗即可，同時相應減少其他食物的進食量。

3.心腦血管疾病、高脂血癥、肝膽疾病患者，月餅種類應慎選。

市面上的月餅品種越來越豐富，口感和品相兼備，但都有共同的特點：脂肪含量高！因此，對于高血壓、高血脂、冠心病、膽結石、膽囊炎、胰腺炎等疾病的患者，在選擇月餅時一定要慎重，少吃的同時，借助月餅包裝上的營養標簽，選擇脂肪含量低的月餅，肉餡、蛋黃餡等脂肪含量高的月餅盡量少吃，以免誘發或加重疾病。

4.一老一小也得謹慎吃月餅。

幼兒和學齡前兒童的消化系統發育尚不夠健全，高糖、高脂肪的月餅容易造成消化不良，應少吃；老年人的消化吸收能力有所減弱，月餅吃多了可能會加重脾胃負擔，引起消化不良、腹瀉等，因此也不宜多吃。

5.有食物過敏史者吃月餅要謹慎。

月餅餡的食材種類往往比較復雜，有食物過敏史的人，在吃月餅的時候要注意一下營養成分表，避免誤食引起過敏的食物。

6.食物多樣，蔬菜水果不可少。

中秋團圓，餐桌上琳瑯滿目，少不了雞鴨、瘦肉、魚蝦類，為我們提供豐富的優質蛋白質，同時，記得要搭配一些新鮮的蔬菜、菌菇類，提供充足的維生素、礦物質和膳食纖維。餐后分享月餅的同時，可適量進食一點新鮮的時令水果，搭配一壺清茶，調節口味和解膩。

月餅是中秋的“儀式感”，即使擁有“高油高糖”的光環，只要“慧”吃。就可以吃得安心，賞得開心，祝大家節日人團圓，腰不圓！

撰稿：張妍

編輯：張妍

審核：何麗 劉愛玲