健身還吸煙？肌肉不可能練大（緩解壓力純扯淡）！

原創 索索隊長 FitEmpire健身領域

索隊的上一篇批評喝酒的：經常喝酒的人，肌肉一定練不大！

國家衛生健康委5月29日發布的，2024年我國煙草流行監測調查結果顯示，15歲及以上人群吸煙率為23.2%。

相當于你每遇到的5個人中就有1個人抽煙，這個概率還是蠻高的。

其實大家都知道，抽煙對健康肯定沒啥好處，這點抽煙的人自己也明白。那么對于健身人群來說，抽煙影響有多大？

索隊先給出答案：

1、抽煙確實不利于健康、也不利于增肌，能不碰最好！

2、如果你實在是很喜歡抽煙、戒不掉，在訓練前后還是先忍忍，這樣才能保證增肌和訓練效果！

接下來就詳細講一講，抽煙到底是怎么影響你的。

等不及了，索隊要發車了！今天的車速比較快，大家慢慢閱讀！

本文內容僅代表作者觀點，與公司立場無關。文章僅用于和讀者交流、知識普及，不作為疾病診治建議，部分專業詞匯僅為引用專業知識，配圖來自互聯網和AI，侵刪。

吸煙會不知不覺“殺死”你的肌肉

這個是真的，不是索隊在嚇唬你，而是科學研究得出的結論。

首先，吸煙會將多種有害化學物質引入體內，包括尼古丁、一氧化碳和焦油。

這些物質通過與血液中的血紅蛋白結合來減少肌肉的氧氣輸送，而血紅蛋白對于肌肉功能和修復至關重要，氧氣還是肌肉蛋白質合成的關鍵成分，當氧氣水平下降時，身體構建和修復肌肉組織的能力會急劇下降。

此外，尼古丁會收縮血管，減少流向骨骼肌的血流量，這意味著在鍛煉和恢復期間到達肌肉的營養物質和激素較少，從而導致肌肉的生長效率降低！

然后，吸煙還會增加肌肉生長抑制素，并下調肌肉蛋白質合成，這兩者都會大大地限制你獲得的肌肉量。

比如，2007年9月發表在《Am J Physiol Endocrinol Metab .》的一篇研究中，對比了吸煙的人和不吸煙的人，通過對他們的肌肉和血液檢測發現，吸煙的人身體里的肌肉生長抑制素明顯更多，而且炎癥反應也比較嚴重。

而生長抑制素這玩意呢，顧名思義，就是專門阻礙你長肌肉的，天賦型大肌霸（比如比利時藍牛）體內幾乎就沒有這種物質，所以肌肉就能大很多。

而吸煙的人，體內這種物質會比不抽煙的人多30%-40%，相當于你的增肌潛力就變差了，再加上身體的炎癥反應也很強，影響肌肉恢復，雙重負面buff的疊加下，增肌效率不慢都不行！

數據也很直觀，通過這張圖我們可以看到，兩組人哪怕吃得都一樣，身體里的亮氨酸水平（蛋白質原料）都差不多，但最后肌肉合成的速度卻大相徑庭，不抽煙的人肌肉蛋白合成效率比抽煙的高出足足37%。

所以，抽煙真的會讓你更容易掉肌肉，特別是上了年紀的人，還要抽煙的話，患上肌肉減少癥和骨頭變脆的風險都會更高。

不僅如此，后續2008年1月發表在《Chest.》上的一項研究也發現了類似的現象，平時運動量差不多的人群中，不怎么抽煙的人，腿部肌肉（尤其是股外側肌）的肌肉纖維橫截面積，比常年抽煙的人要大25%。

研究人員還發現，可能是因為不抽煙的人不受尼古丁的影響，所以食欲正常，能夠攝入更加足夠的熱量，所以肌肉肯定會更大一些。

總之不管怎么說，尤其是中老年人，苦苦練了半天，肌肉量還是比別的同齡人少，很大的一個原因就是抽煙！

吸煙會減少你的訓練和增肌收益

大家都知道，抽煙傷肺，還容易得肺癌，但對健身的人來說，抽煙的負作用可遠遠不止這些。

索隊前面就說過，香煙里面的一氧化碳，會替代掉部分氧氣（大約9%），搶先和血紅蛋白結合，所以你身體里的含氧量就下降了，類似缺氧。

更糟糕的是，吸煙還會導致血管收縮，進一步減少輸送到肌肉的氧氣量，你的心臟需要更加努力工作去彌補，吸煙者的心率通常要高出30%，這就是為什么吸煙的人比不吸煙的人更快感到疲倦和呼吸困難的原因。

這樣的結果是，雖然你的最大力量當時不怎么受到影響，你的肌肉會更加不耐勞，訓練強度就上不去，增肌進度就會變慢。

比如，2014年發表在《應用生理學雜志》上的一項研究發現，通過香煙或其他煙草制品攝入尼古丁會導致運動期間有氧能力下降、耐力下降以及心率和血壓升高，這意味著吸煙或使用煙草制品的運動員可能無法在訓練或比賽中發揮出最佳狀態。

更不用說，香煙煙霧中含有約4000種化學物質，不止一氧化碳，很多化學物質除了損害肌肉生長，對咱們細胞里的“發電站”——線粒體同樣有害。

你可以覺得練前來根煙很爽，當時感覺沒啥，但實際你線粒體的功能活性會迅速下降，嚴重的話甚至無法生產出ATP。

而ATP可是我們高強度運動所需的直接能量來源啊，沒它你別說爆發力了，連全程撐下來都難，怪不得健身恢復慢，體能也很一般。

所以大家補充肌酸是為了啥呢，就是為了補充ATP呀，最大程度提高自己的運動表現。

那抽電子煙就沒事嗎？

電子煙越來越受歡迎，大家都說比香煙安全95%，那健身人總可以放心抽了吧？

抱歉，索隊還是要打破你的幻想，無論是普通香煙還是電子煙，對健身人來說都好不到哪去，本質上沒差。

首先，電子煙煙油里常用丙二醇，抽的時候一加熱就會變成甲醛、乙醛這類刺激性有害物質，不管你有沒有自己感覺，實際上你的呼吸道、中樞神經還有免疫力多多少少會受到影響，抽久了也不是什么好事。

就算這些你不在意，電子煙里面還是有尼古丁呀，同樣很麻煩。

尼古丁會讓你的心率加快30%，身體進入應激狀態，于是壓力激素皮質醇直接升高，血壓也會上升，長期下來，身體的代謝也被打亂了。

具體的皮質醇管理手段，可以看下面這個視頻。

而且更糟糕的是，還有研究發現，尼古丁還會降低身體的胰島素敏感性，身體對胰島素的反應變差了，于是糖就不容易被吸收利用。

很多人健身人都知道，想要好好增肌，保持胰島素敏感度特別重要，你抽煙則可能一下就把自己辛苦的努力全毀了。

不僅如此，電子煙（尤其是尼古丁）會和傳統香煙一樣，影響傷口愈合，同樣也能影響肌肉損傷愈合，阻礙其恢復與增長。

比如2019年1月發表在《JAMA Facial Plast Surg.》上的一篇研究中，將15只大鼠暴露在傳統香煙煙霧中，將15只大鼠暴露在電子煙蒸氣中，每次30分鐘，每天兩次，持續30天，留下15只大鼠作為對照組，沒有接觸香煙。

30天后，研究人員發現，與對照組相比，接觸香煙和電子煙的嚙齒動物，在傷口中發現更多的組織死亡，這表明傷口愈合過程受損，這很有可能是兩種煙里的尼古丁，造成了血管功能和血流的變化，所以愈合變差。

而電子煙也含有尼古丁，因此很可能會產生類似的問題，例如影響傷口愈合。

如果愈合能力確實變差了，運動員的運動損傷，比如骨折、肌肉撕裂或其他問題，恢復可能就需要更久。

如果電子煙影響身體自愈能力，那運動員的訓練效果和恢復力肯定會打折扣，就像患有嚴重糖尿病、自身免疫性疾病或任何干擾他們愈合能力的人來說，愈合能力差，那他們的運動表現就別指望和頂尖運動員一樣，這是一個道理。

最后

總的來說，香煙會扼殺我們的增肌成果嗎？

對于大部分人來說，抽煙和喝酒一樣影響可能都很大，能不碰最好，而且就索隊個人來說，煙酒都是不碰的！

雖然2007年的一個研究表明，吸煙者的睪酮激素和游離睪酮水平更高，但和這么多傷身體的副作用比起來，你的肌肉和心肺健康難道不是更加重要嗎？

要是你喜歡健身，但也沒法不抽煙，索隊建議起碼在訓練前后克制一下。

因為很多抽煙帶來的影響其實是急性而短暫的，比如前面說的一氧化碳讓你肌肉缺氧，你只要24小時不抽，身體基本就能緩過來。

當然，現實生活沒那么簡單，畢竟在國內，抽煙喝酒已經不只是個人習慣，很多時候還成了一種“社交文化”。

索隊今天只是把最直接、最實在的研究結果擺出來，至于怎么選，最后還是得看你自己如何權衡了。

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