高血壓患者，做好這六件事，血壓一天比一天穩｜全國高血壓日

對高血壓患者而言

管理不止于用藥

值此全國高血壓日

我院心血管內科主任歐陽茂主任醫師

緊扣“健康體重，理想血壓”主題

和大家一起聊聊如何在規范治療基礎上

調整日常生活方式

讓藥物與生活方式干預協同增效

實現血壓的長期穩定達標

據《全球高血壓報告》，2019年，我國30-79歲成年人高血壓患病人數約為2.567億。該疾病素有“沉默的殺手”之稱，一旦失控，極易誘發心梗、卒中、腎損傷等諸多嚴重的并發癥。

除了在醫生指導下堅持長期、規范服藥之外，保持健康生活方式也是防治高血壓的重要一環，從這6件小事入手，助您的血壓一天比一天穩：

低鹽低脂飲食

高血壓患者的飲食，控鹽是首要任務?！陡哐獕籂I養和運動指導原則（2024年版）》建議，限制鈉的攝入量，每人每日食鹽攝入量應控制在5g以下，大約相當于一個啤酒瓶蓋的量。歐陽茂提醒，腌制食品、加工肉類、高熱量等食鹽超標的外賣盡量不吃或者嚴格控制食用量。

避免久坐，堅持做適合自己的有氧運動

久坐會引起心腦血管損傷。從短期看，單次靜坐不宜超過60分鐘，理想情況下應每30-45分鐘起身活動2-3分鐘，以減少下肢血流減緩和代謝率下降帶來的累積傷害。

從長期來看，若將單次靜坐超過2小時視為“久坐生活方式”，研究發現在此基礎上每多坐1.5小時，心腦血管疾病及死亡風險將增加44%。因此，建議每天靜坐不宜超過6小時。特別說明的是，冥想或打坐等意識活動不同于日常久坐，可在身心舒適的前提下適度進行。

與之相對，規律運動是增強心血管功能，輔助控制血壓的有效手段。建議每周進行3～5次、每次不低于30分鐘的中強度運動，如快走、慢跑、騎自行車等。運動時，心率大致維持在“170減去年齡”的水平。

需注意的是，高血壓患者運動應在規范服藥的前提下進行。如果靜息血壓超過180mmHg，應暫緩運動，待血壓穩定后再進行。運動前做好熱身，運動后通過5-10分鐘的慢走、拉伸讓心率和血壓逐漸平穩回落，避免突然停止。

控制體重、合理膳食

超重肥胖（BMI≥24）是高血壓及多種心腦血管疾病的重要危險因素。因此，做好體重管理對高血壓的防治具有重要意義。

具體到飲食，根據《高血壓營養和運動指導原則（2024年版）》，推薦以“植物性食物為主、動物性食物適量”的膳食模式。建議保證食物多樣化、控制三大營養素供能比例，確保每日攝入不少于500g蔬菜及200g~350g水果。可參照“中國居民平衡膳食餐盤”進行搭配。對于已確診的高血壓患者，需謹遵醫囑。

圖：中國居民平衡膳食餐盤

科學管理好自身的壓力，積極調整心態

長期緊張、焦慮或情緒波動，也會影響血壓水平。學會自我調節，找到適合的放松方式，如閱讀、冥想、散步、聽音樂等，有助于保持心態平和。

如果自我調節困難，可主動尋求家人、朋友的支持，或在必要時接受專業心理輔導。

保證睡眠，養成良好的睡眠習慣

睡眠太多或者太少，對身體來說，都是一種不規律。建議成人保持規律作息，每晚睡眠時間7~9小時。長期熬夜或者過長的睡眠都顯著增加心血管疾病的風險。

戒煙限酒，減輕血管負擔

吸煙和過量飲酒都是高血壓的危險因素。

吸煙：煙草中含有大量的一氧化碳，會降低血液攜氧能力，加重心臟負擔。尼古丁會刺激交感神經，導致心率加快、血壓升高?，F有研究表明，吸煙者患冠心病的風險是非吸煙者的2～4倍。

酗酒：長期過量飲酒，會損傷心肌細胞、血管內皮細胞，導致血管壁彈性減弱，影響心臟供血，增加患高血壓、心肌病和心律失常的風險。

因此，建議高血壓患者及早戒煙（包括傳統煙和電子煙），最好還要避免二手煙暴露，并控制酒精攝入，最好不喝。

本文指導專家

心血管內科 歐陽茂 主任醫師

中山大學附屬第六醫院心血管內科主任，胸痛中心副主任委員、醫療總監，醫學博士、主任醫師、碩士研究生導師、博士后合作導師。

美國city of hope 國家醫學中心訪問學者，第六屆“羊城好醫生”，嶺南名醫（2020年)。

學術任職：世界高血壓協會（ISH）會員，衛健委介入培訓基地導師，中國醫師協會心身醫學專業委員會委員，中華醫學會健康管理學分會預防保健學組委員，國家老年疾病臨床研究中心-中國老年心血管病防治聯盟委員，中國老年醫學學會慢病防治與管理分會副會長，廣東省醫師協會心血管內科醫師分會常務委員，廣東省醫學會心血管分會委員，廣東省醫學會高血壓分會委員，廣東省精準醫學應用學會高血壓分會副主任委員，中國大灣區心臟協會心律學專業委員會委員

擅長領域：冠心病，高血壓病，心力衰竭和肺栓塞的診治，心臟介入治療，腫瘤心臟病學臨床研究。

門診時間：周一下午，周三上午

圖源：豆包AI

責任編輯：劉山青、陳子瀅

初審：張源泉、戴希安

審核：樂虞瑩、呂竹

終審：李文敏

審定發布：李漢榮