「一天只能吃一個(gè)雞蛋!」「蛋黃膽固醇高,千萬(wàn)別吃!」
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這些叮囑是不是聽著特別耳熟?曾幾何時(shí),這幾乎是全民遵守的飲食鐵律。但到了2025年,如果還在堅(jiān)持這些觀念,那你可就虧大了!
《目錄》
「READING」
「全能」的雞蛋
膽固醇「冤案」從何而來(lái)?
蛋黃:雞蛋中的營(yíng)養(yǎng)寶庫(kù)
每天到底該吃幾個(gè)雞蛋?
「全能」的雞蛋
一個(gè)雞蛋(50g左右)里約含6~7克蛋白質(zhì),其生物價(jià)高得驚人,氨基酸組成和人體完美匹配。
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生物價(jià)是一種評(píng)估蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的生物方法,指每100克食物來(lái)源蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化成人體蛋白質(zhì)的質(zhì)量。而雞蛋的生物價(jià),簡(jiǎn)單來(lái)說,就是吃下去的蛋白質(zhì)幾乎都能被身體直接利用。
雞蛋自帶的脂肪、維生素和礦物質(zhì)更是堪稱「全家桶配置」,幾乎涵蓋了人體所需的各種營(yíng)養(yǎng)元素。
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花爸毫不夸張地說,如果讓你只帶一種食物流落荒島,那雞蛋絕對(duì)是首選——有了它,你活得可能比魯濱遜還要體面。
膽固醇「冤案」從何而來(lái)?
標(biāo)準(zhǔn)已修改
雖然雞蛋基本樣樣好,但老版膳食指南確實(shí)白紙黑字地建議:每天膽固醇攝入量不應(yīng)超過300mg。而一個(gè)蛋黃中的膽固醇含量就高達(dá)約200mg,按照這個(gè)標(biāo)準(zhǔn),一天吃一個(gè)雞蛋就已經(jīng)接近「限額」,「一天最多一個(gè)蛋」的觀念成了老一輩的飲食鐵律。
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然而,科學(xué)是在不斷進(jìn)步的。隨著研究不斷深入,科學(xué)家們發(fā)現(xiàn),我們可能冤枉了雞蛋。
在2015版的《美國(guó)居民膳食指南》、2016版的《中國(guó)居民膳食指南》中,就直接刪除了膽固醇攝入300mg的上限;
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中國(guó)膳食指南雖然還是建議每天吃一個(gè)雞蛋但不是因?yàn)楹ε履懝檀迹菫榱斯膭?lì)食物多樣化。并且還強(qiáng)調(diào)「吃雞蛋不棄蛋黃」。
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膽固醇能自我調(diào)節(jié)
新的研究表明了:
人體內(nèi)的膽固醇并非主要來(lái)自食物,大約80%是由肝臟自行合成的,只有一小部分直接來(lái)源于飲食。
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更重要的是,人體有自我調(diào)節(jié)機(jī)制,當(dāng)從食物中攝入的膽固醇增多時(shí),肝臟自身合成的就會(huì)減少,從而維持體內(nèi)膽固醇水平的穩(wěn)定。
也就是說,吃進(jìn)去更多膽固醇,并不會(huì)直接導(dǎo)致血液中膽固醇總量升高。
蛋黃:雞蛋中的營(yíng)養(yǎng)寶庫(kù)
蛋黃恰恰是雞蛋中營(yíng)養(yǎng)最豐富的部分,富含維生素A、D、E、K,磷、鈣、鉀、鋅等多種礦物質(zhì),卵磷脂,以及優(yōu)質(zhì)的不飽和脂肪酸——這些珍貴的營(yíng)養(yǎng)素大都集中在蛋黃中。卵磷脂不僅有助于降低膽固醇,還是構(gòu)成神經(jīng)細(xì)胞的重要物質(zhì)。
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可以說,扔掉蛋黃,就等于把雞蛋最有價(jià)值的部分白白丟棄。正常人吃雞蛋還堅(jiān)持扔掉蛋黃,簡(jiǎn)直就像收到了紅包卻當(dāng)廢紙扔掉——純屬浪費(fèi)資源。
每天到底該吃幾個(gè)雞蛋?
對(duì)于絕大多數(shù)人來(lái)說,每天吃1-2個(gè)雞蛋是安全且有益的。健身人群、孕婦、哺乳期婦女等高營(yíng)養(yǎng)需求人群,甚至可以適量增加。
當(dāng)然,任何食物都講究適度。雞蛋雖好,也不意味著可以無(wú)限制地?cái)z入。在均衡飲食的前提下,合理安排雞蛋的攝入量,才能最大化地發(fā)揮其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。
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特別需要注意的是,已經(jīng)患有高膽固醇血癥、糖尿病、心血管疾病的人群,應(yīng)在醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下適量攝入。
而那些對(duì)雞蛋過敏的人,則應(yīng)根據(jù)自身情況避免食用。
雞蛋,經(jīng)歷了從被限制到被「正名」,雞蛋的「翻身仗」是科學(xué)進(jìn)步的縮影。在信息爆炸的時(shí)代,要及時(shí)更新知識(shí)儲(chǔ)備,做出真正科學(xué)的飲食選擇。
明天早餐,花粉們還是放心地吃掉一整個(gè)雞蛋吧~
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