建立這套感官程序，隨時(shí)隨地進(jìn)入心流

要想進(jìn)入心流狀態(tài)（flow state），你的能力水平應(yīng)與你所面臨任務(wù)的挑戰(zhàn)程度達(dá)到完美匹配。

這是匈牙利心理學(xué)家米哈里·契克森米哈賴（Mihaly Csikszentmihalyi）最早提出的八大心流原理之一。1990年，在經(jīng)過(guò)數(shù)十年的科學(xué)研究后，契克森米哈賴首次使用了“心流”這一概念。通過(guò)對(duì)外科醫(yī)生、畫家、舞者、作家、科學(xué)家、武術(shù)家、音樂(lè)家等創(chuàng)作精英的多年觀察，他發(fā)現(xiàn)這些人常會(huì)進(jìn)入一種相似的心理狀態(tài)——心流。這是一種能喚醒好奇心、令人全神貫注的特殊心理狀態(tài)，不僅能帶來(lái)愉悅感受，同時(shí)還能激發(fā)出極高的效率和創(chuàng)造力。

?米哈里·契克森米哈伊（Mihaly Csikszentmihalyi）（1934-2021）是積極心理學(xué)的先驅(qū)，“心流”理論、“精神熵”和“自成目標(biāo)”的提出者。前美國(guó)心理學(xué)會(huì)主席馬丁·塞利格曼譽(yù)之為“世界積極心理學(xué)研究領(lǐng)軍人物”。曾在芝加哥大學(xué)擔(dān)任心理學(xué)系主任，并在1999年加入克萊蒙特研究生大學(xué)德魯克管理學(xué)院任教，在那里他創(chuàng)立了第一個(gè)積極心理學(xué)博士學(xué)位項(xiàng)目。他的著作包括《心流：最優(yōu)體驗(yàn)的心理學(xué)》（1990年），《創(chuàng)造力》（1996年）等，這些書籍被翻譯成20多種語(yǔ)言。他曾榮獲“克利夫頓優(yōu)勢(shì)獎(jiǎng)”和“塞切尼獎(jiǎng)”等。

現(xiàn)代神經(jīng)科學(xué)區(qū)分了兩種心理狀態(tài)：一種是努力狀態(tài)（striving），在該狀態(tài)中急劇上升的多巴胺（dopamine）驅(qū)使我們?nèi)褙炞⒂谕獠磕繕?biāo)（如勝利、完美或者成就）；另一種則是平和狀態(tài)（serene presence），在該狀態(tài)中，我們徘徊于當(dāng)下，單純地存在。在后者狀態(tài)下，我們的神經(jīng)化學(xué)物質(zhì)發(fā)生改變，內(nèi)源性阿片樣物質(zhì)（endogenous opioids）和內(nèi)源性大麻素（endocannabinoids）填滿大腦，隨即帶來(lái)深層次的滿足感、成就感以及喜悅。

動(dòng)機(jī)心理學(xué)家將上述兩種心理狀態(tài)區(qū)分為外在動(dòng)機(jī)（extrinsic motivation）與內(nèi)在動(dòng)機(jī)（intrinsic motivation）。前者需要通過(guò)努力與自律來(lái)維持我們繼續(xù)前行；而后者則如有魔力一般通過(guò)心流狀態(tài)推動(dòng)我們前進(jìn)。研究甚至表明，那些更容易進(jìn)入心流狀態(tài)的人，患心理健康問(wèn)題與心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)可能更低。

心流的誤解：是天賦，還是練習(xí)？

我們?cè)绞橇私庑牧鳎蛟绞锹?tīng)聞他人的心流感受，我們就越渴望能經(jīng)常處于這一狀態(tài)。基于科學(xué)，我們也確實(shí)應(yīng)該這樣！然而，對(duì)多數(shù)人而言，心流往往只存在于他們兒時(shí)沉浸于游戲完全忘我的美好回憶中，或是生活中的一段偶然經(jīng)歷，而想要有意識(shí)地、隨時(shí)隨地進(jìn)入這種狀態(tài)是極其困難的。

那些天才全身心沉浸于創(chuàng)作的浪漫神話，也幫不上忙。人類大腦偏愛(ài)英雄敘事，在回顧往事時(shí)，我們似乎總能知道“自己在做什么”和“為什么要這么做”。人類歷史上的思想領(lǐng)袖與偉大創(chuàng)作者，“天生”就具備那種能自然進(jìn)入心流狀態(tài)的創(chuàng)作能力。古騰堡（Gutenberg）的印刷機(jī)開(kāi)啟了識(shí)字率的指數(shù)級(jí)增長(zhǎng)時(shí)代；電力、疫苗與抗生素帶來(lái)了前所未有的社會(huì)變革與人類健康福祉的改善；盧米埃爾兄弟（The Lumière brothers）在1895年用世界首部電影深深打動(dòng)了人們......世界各地的知名或無(wú)名藝術(shù)家，他們創(chuàng)作出大量的童話、繪畫、音樂(lè)與舞蹈作品，持續(xù)不斷地為大腦帶來(lái)澎湃的激情。一個(gè)人如何憑借創(chuàng)意性心流，贏得卓越成就、社會(huì)影響力甚至諾貝爾獎(jiǎng)項(xiàng)，這類敘事令我們驚嘆不已。

而我們這些凡人，似乎除了旁觀他人的卓越表現(xiàn)之外，別無(wú)他法。我們?cè)绞情喿x天才故事，就越會(huì)感到自己被隔絕、封鎖在高度創(chuàng)造力和心流狀態(tài)的門外。畢竟誰(shuí)能追趕得上阿爾伯特·愛(ài)因斯坦的相對(duì)論呢？盡管愛(ài)因斯坦曾因語(yǔ)言和歷史科目未能通過(guò)大學(xué)入學(xué)考試，甚至一度破產(chǎn)、失業(yè)，但天才“神”就神在似乎一覺(jué)醒來(lái)，便能夠脫穎而出。

就這樣，許多人被誤導(dǎo)認(rèn)為，要么你天生具有創(chuàng)造力，能夠輕松進(jìn)入心流狀態(tài)；要么你沒(méi)有創(chuàng)造力，根本無(wú)法體驗(yàn)心流。

一旦你理解了是什么將天賦磨礪為卓越，你就會(huì)明白，心流狀態(tài)適合每個(gè)人。

當(dāng)世那些用思想和雙手造就人類奇跡的偉大發(fā)明家、藝術(shù)家、科學(xué)家和醫(yī)生們，無(wú)一不是從失敗走向成功，但這卻無(wú)人提及。而失敗之外，還有第二個(gè)神秘要素從未被提及：它使他們從一開(kāi)始就展現(xiàn)出非凡才華，并且在某天清晨靈機(jī)一現(xiàn)迸發(fā)出驚人突破。一旦你理解了是什么將天賦磨礪為卓越，你就會(huì)明白，心流與創(chuàng)造力是每個(gè)人都能擁有的。

但要小心——通往心流的道路上充滿了更多的錯(cuò)誤建議。

“你要做的就是去感受”，我的繪畫老師卡洛曾一次又一次地對(duì)我說(shuō)。

當(dāng)他用炭筆在冷壓紙粗糙的表面上劃過(guò)時(shí)，畫筆下勾勒出三維空間的形狀、意圖和情感。這一切看起來(lái)如此輕松自如，而他沉浸其中的樣子是如此美妙。然后，他從創(chuàng)作中重新回過(guò)神，看到我們笨拙地試圖用筆在紙上表達(dá)感受，他的面部表情會(huì)轉(zhuǎn)變?yōu)槠v地皺眉。無(wú)論我多么努力地嘗試，那種感覺(jué)似乎始終無(wú)法附著在我的筆尖。漸漸地，我也開(kāi)始對(duì)繪畫課程失去了興趣。

心流的本質(zhì)：神經(jīng)可塑性與重復(fù)

心流是一種短暫而沉浸的狀態(tài)，其中時(shí)間和空間似乎被壓縮或擴(kuò)展，同時(shí)還伴隨著動(dòng)作與意識(shí)的美妙融合。在這種狀態(tài)下，你不僅僅是在移動(dòng)——你就是動(dòng)作本身。

你對(duì)自己試圖達(dá)成的目標(biāo)有著非常清晰的認(rèn)知，你知道自己在做什么。你從任務(wù)本身獲得清晰的反饋，了解自己的進(jìn)展，并且能夠察覺(jué)自己在正確地執(zhí)行它。你也感受到內(nèi)在的動(dòng)力，激勵(lì)你繼續(xù)前行，而不確定性的雜音漸漸消退，令你感到自己掌控了生活，擺脫了反復(fù)思考的循環(huán)。

在這一過(guò)程中，契克森米哈賴提出的核心原則——將挑戰(zhàn)與個(gè)人技能相匹配，使你處于這個(gè)理想的“甜蜜點(diǎn)”，此刻，你所做的既不會(huì)過(guò)于困難，也不會(huì)太過(guò)容易。總的來(lái)說(shuō)，這些動(dòng)態(tài)構(gòu)成了心流的八大核心原則。

?本文作者Julia F. Christensen是一位丹麥神經(jīng)科學(xué)家，同時(shí)也是一位前舞蹈家。倫敦 Warburg 研究所的博士后研究員。她的研究主要關(guān)注情感專業(yè)知識(shí)的認(rèn)知和神經(jīng)基礎(chǔ)，特別是通過(guò)與舞者和其他藝術(shù)家合作來(lái)揭示這些群體高度情感敏感性的神經(jīng)認(rèn)知機(jī)制。研究領(lǐng)域涉及行為、生理心理和神經(jīng)影像學(xué)方法，并在情感科學(xué)和道德神經(jīng)科學(xué)領(lǐng)域發(fā)表了多篇論文。她合著了《Dancing Is the Best Medicine》一書，該書以四種語(yǔ)言出版，并在德國(guó)成為暢銷書。她的第二本書《The Pathway to Flow》于2024年出版。

多年前，在那場(chǎng)終結(jié)一切的傷病發(fā)生之前，我還是一名職業(yè)舞者，當(dāng)時(shí)沒(méi)有受過(guò)任何科學(xué)訓(xùn)練，我就深知這種心流的感覺(jué)。我曾經(jīng)時(shí)不時(shí)地進(jìn)入那樣的狀態(tài)，尤其是在遠(yuǎn)離職業(yè)舞者的競(jìng)爭(zhēng)生活、遠(yuǎn)離古典音樂(lè)和尖頭鞋的時(shí)候。當(dāng)我在廚房里隨著邁克爾·杰克遜（Michael Jackson）的音樂(lè)跳舞，或是在某個(gè)夜晚裹著一件寬大的衛(wèi)衣穿行在電音俱樂(lè)部中，而沒(méi)人知道我是誰(shuí)，我都能感受到這種心流——就像我的繪畫老師卡洛一樣，我無(wú)法理解為什么其他人不能也像我一樣感受到這種狀態(tài)。

這種感覺(jué)如此簡(jiǎn)單，它讓生活的壓力消退于陰影中，讓我真正活了過(guò)來(lái)。

如今，我是一名神經(jīng)科學(xué)家。從那時(shí)起，我在科學(xué)研究中找到了心流，也在寫小說(shuō)、跳阿根廷探戈、肚皮舞、閱讀中找到了心流，甚至在某個(gè)不同尋常的下午，我終于在繪畫中找到了它。憑借我現(xiàn)在對(duì)大腦的了解，我知道，僅僅“感受它”遠(yuǎn)遠(yuǎn)不足以達(dá)到卓越、變得有創(chuàng)造力或進(jìn)入心流狀態(tài)。“感受它！”這是藝術(shù)家、科學(xué)家和其他專業(yè)人士常常給出的良好建議。我也曾對(duì)困惑的舞蹈生大喊“感受它！”，對(duì)此我深感愧疚。

真正的控制中心在大腦里，這是動(dòng)作啟動(dòng)的地方。

我們這些創(chuàng)作者常常忽略，天賦并不是一切。的確，天賦有助于成功，但還有一個(gè)我們鮮少關(guān)注的關(guān)鍵因素——重復(fù)。在藝術(shù)創(chuàng)作中，那些反復(fù)練習(xí)的身體技巧，那些一遍又一遍重復(fù)的動(dòng)作，無(wú)處不在。無(wú)論我們稱之為“練習(xí)”還是“技巧”，這些重復(fù)動(dòng)作常常在我們毫無(wú)察覺(jué)的情況下，以強(qiáng)大的方式塑造著我們的大腦。

這些動(dòng)作在大腦中形成了獨(dú)特的連接，將運(yùn)動(dòng)、記憶與情感聯(lián)系在一起。這些連接橫跨大腦中控制運(yùn)動(dòng)的區(qū)域，環(huán)繞著負(fù)責(zé)記憶的部位，并深入大腦的情感核心——邊緣系統(tǒng)。這其中包括島葉（insula），該區(qū)域有助于調(diào)節(jié)我們的身體健康與內(nèi)在自我感知。

“肌肉記憶”并不存儲(chǔ)在我們的手或腿中。真正的控制中心在大腦里。正是這里，在那些規(guī)劃和啟動(dòng)我們行為的系統(tǒng)的引導(dǎo)下，動(dòng)作開(kāi)始了。從這里，信息通過(guò)一長(zhǎng)串神經(jīng)元傳遞，從大腦沿脊柱傳向身體的各個(gè)部分。數(shù)以百萬(wàn)的微小電信號(hào)（稱為“動(dòng)作電位”）往來(lái)其中，傳遞著肌肉、器官，甚至是手指尖下一步該做什么的指令。

重復(fù)的核心理念是“編程”大腦中的正確動(dòng)作，使這些動(dòng)作變得如此自動(dòng)化，以至于我們可以利用它們，去感受并找到心流狀態(tài)。

可以確定的是，如果你一直試圖通過(guò)某種天馬行空的行動(dòng)去追尋心流，期待內(nèi)在的天才憑空降臨，你注定會(huì)不斷失敗。恕我直言，所謂的天才，實(shí)際上是無(wú)處可尋的。天才，是努力的結(jié)果。

所以，迎接你的新超能力吧：來(lái)自神經(jīng)科學(xué)的知識(shí)。

哪些事情是看似奇怪、重復(fù)，甚至枯燥，但實(shí)際上卻在對(duì)他們的大腦產(chǎn)生奇妙作用呢？

前額葉皮層（prefrontal cortex）位于額頭底下，從進(jìn)化的角度來(lái)看，它是大腦中最年輕的部分之一。換句話說(shuō)，這是一個(gè)在我們這個(gè)物種的發(fā)展過(guò)程中較晚才進(jìn)化出來(lái)的系統(tǒng)，因此在很大程度上是人類特有的。它也是我們個(gè)體大腦發(fā)育中最后成熟的部分，結(jié)構(gòu)重塑會(huì)一直持續(xù)到20多歲。

大腦的這些部分具有高度的可塑性，意味著它們很容易被經(jīng)歷和學(xué)習(xí)所塑造。這一特性使它們成為發(fā)展科學(xué)、藝術(shù)還是其他領(lǐng)域技藝的關(guān)鍵，尤其是在需要基于規(guī)則的學(xué)習(xí)的情況下。

神經(jīng)可塑性是大腦學(xué)習(xí)能力的基礎(chǔ)，它使我們?cè)诜磸?fù)練習(xí)某些技能時(shí)，能夠在神經(jīng)系統(tǒng)中建立新的連接。職業(yè)歌手和演員每天堅(jiān)持聲樂(lè)練習(xí)，舞者因日復(fù)一日訓(xùn)練芭蕾基本功，音樂(lè)家因不斷重復(fù)練習(xí)音階（這常常讓鄰居忍無(wú)可忍），這些看似奇怪、重復(fù)甚至枯燥的活動(dòng)，實(shí)際上正在藝術(shù)家、科學(xué)家以及其他創(chuàng)作者的大腦中產(chǎn)生神奇的改變。

有意識(shí)地重復(fù)某個(gè)動(dòng)作（在這種語(yǔ)境下，實(shí)際上是訓(xùn)練大腦前額葉系統(tǒng)），非常消耗精力，需要大量的能量和注意力。因此，我們的大腦會(huì)逐漸建立新的連接，那些連接使練習(xí)的動(dòng)作從刻意的顯性記憶系統(tǒng)，轉(zhuǎn)變?yōu)閹缀踝詣?dòng)化的隱形記憶系統(tǒng)。

從特納到爵士樂(lè)：重復(fù)練習(xí)的力量

以狂野海景畫聞名的浪漫主義畫家J.M.W.特納（J. M. W. Turner），即使在成名后仍會(huì)回到他曾就讀的皇家藝術(shù)學(xué)院參加人體寫生課，練習(xí)繪畫的基本動(dòng)作。通過(guò)這種方式，他不斷鍛煉繪畫所需的精細(xì)動(dòng)作技能。隨著時(shí)間推移，不同神經(jīng)系統(tǒng)之間逐漸建立起連接。特納的高超畫技，不只依賴于前額葉系統(tǒng)中費(fèi)力的顯性神經(jīng)通路，最終也得益于自動(dòng)化的隱性程序性記憶系統(tǒng)，使他能夠進(jìn)入心流狀態(tài)。

?J. M. W. Turner（左），《暴風(fēng)雪——港口入口處的蒸汽船》（右），藏于英國(guó)倫敦泰特美術(shù)館。

為了探究?jī)A向規(guī)則學(xué)習(xí)的前額葉系統(tǒng)與更深層的基于情感的神經(jīng)系統(tǒng)在創(chuàng)造性表達(dá)中的作用，位于費(fèi)城的德雷塞爾大學(xué)（Drexel University）的一組研究人員邀請(qǐng)了兩組爵士樂(lè)手參與腦刺激實(shí)驗(yàn)：一組為初學(xué)者，另一組為專業(yè)爵士樂(lè)演奏者。眾所周知，爵士音樂(lè)家在即興演奏中，會(huì)將情感傾注于琴弦，去“感受它”，并進(jìn)入心流狀態(tài)。在該實(shí)驗(yàn)中，研究人員使用經(jīng)顱直流電刺激技術(shù)（transcranial direct current stimulation, tDCS），將電極線圈置于靠近大腦的位置，在演奏過(guò)程中向音樂(lè)家的前額葉系統(tǒng)導(dǎo)入輕微的電信號(hào)。

現(xiàn)在，回顧一下已掌握的關(guān)于專家大腦的知識(shí)。規(guī)律的技術(shù)練習(xí)使我們能夠無(wú)需刻意思考即可調(diào)動(dòng)自身技能，這是因?yàn)檫@些技能已轉(zhuǎn)化并存儲(chǔ)于大腦的隱性程序性記憶系統(tǒng)中。那么，如果此時(shí)我們向?qū)＜业拇竽X前額葉系統(tǒng)輸入額外能量，會(huì)發(fā)生什么呢？

將規(guī)律性技巧訓(xùn)練融入日常生活的創(chuàng)作者，會(huì)將其藝術(shù)內(nèi)化為第二天性。

研究結(jié)果表明，向基于規(guī)則的大腦系統(tǒng)輸入額外能量，會(huì)使專家偏離其直覺(jué)性的表達(dá)，導(dǎo)致表現(xiàn)下降。相反，初學(xué)者在該刺激條件下的表現(xiàn)有所提升。這一現(xiàn)象清楚地表明，初學(xué)者仍在依賴基于規(guī)則的大腦邏輯系統(tǒng)來(lái)執(zhí)行“正確”的操作，因此對(duì)這些系統(tǒng)注入更多能量有助于他們?nèi)蝿?wù)表現(xiàn)的改善。

這一機(jī)制有些類似于學(xué)習(xí)一門新語(yǔ)言。最初，我們需要學(xué)習(xí)詞匯和基礎(chǔ)語(yǔ)法，并頻繁出錯(cuò)。這一過(guò)程需要付出很多努力，我們?cè)谡f(shuō)出每句話前都必須經(jīng)過(guò)思考。但隨著我們反復(fù)重復(fù)單詞、練習(xí)動(dòng)詞時(shí)態(tài)和詞匯，大腦識(shí)別到這種重復(fù)行為，并逐步將這項(xiàng)語(yǔ)言技能從顯性轉(zhuǎn)移到隱性記憶系統(tǒng)。當(dāng)這一轉(zhuǎn)化發(fā)生時(shí)，我們便能開(kāi)始使用這門新語(yǔ)言進(jìn)行表達(dá)和創(chuàng)造完整的新句子。甚至在某一天，我們可能能夠理解一首新語(yǔ)言的詩(shī)。那些將規(guī)律性技巧練習(xí)融入生活的創(chuàng)作者，最終會(huì)將其藝術(shù)內(nèi)化為第二天性，成為表達(dá)自我的手段。

“天賦”從來(lái)不足以支撐真正的卓越。你需要通過(guò)技巧訓(xùn)練，才能在大腦中塑造出正確的神經(jīng)通路。

這就是為什么“順其自然”、“活在當(dāng)下”和“感受它”這樣的建議，對(duì)于進(jìn)入心流狀態(tài)并沒(méi)有幫助。當(dāng)心流發(fā)生時(shí)，它確實(shí)可能感覺(jué)像是某種魔力，仿佛你就是在”順其自然”。你會(huì)感受到動(dòng)作與意識(shí)的奇妙融合，仿佛完全沉浸在當(dāng)下。然而心流的發(fā)生，盡管仍難以確切說(shuō)明其機(jī)制，與那些編碼了通過(guò)技巧練習(xí)而內(nèi)化的動(dòng)作的低級(jí)別的隱性記憶系統(tǒng)有關(guān)，隱性運(yùn)動(dòng)記憶系統(tǒng)運(yùn)行時(shí)，前額葉系統(tǒng)會(huì)逐漸停用。這時(shí)，你便能夠運(yùn)用這些技能進(jìn)行表達(dá)，并找到心流狀態(tài)。

然而，這一神經(jīng)過(guò)程發(fā)生在你意識(shí)之外，你無(wú)法隨意控制。

如果你能夠閱讀和寫作，那么你就已經(jīng)掌握了一種潛在的心流工具：你不再需要一筆一劃地思考如何寫一個(gè)詞，也不需要逐字解碼閱讀文字。你的閱讀和寫作技能已經(jīng)牢牢植根于隱性記憶系統(tǒng)中，你可以輕松地利用它們來(lái)表達(dá)自己，并進(jìn)入心流狀態(tài)。正如由比爾特·A·K·蒂森（Birte A K Thissen）的研究發(fā)現(xiàn)，許多人在閱讀書籍時(shí)會(huì)體驗(yàn)到心流。

而由詹姆斯·佩內(nèi)貝克（James Pennebaker）及其團(tuán)隊(duì)在德克薩斯大學(xué)奧斯汀分校（University of Texas at Austin）進(jìn)行的數(shù)十年生物心理學(xué)研究表明，表達(dá)性寫作（Expressive Writing）能夠改善免疫標(biāo)志物和傷口愈合情況，減少六個(gè)月隨訪期內(nèi)就醫(yī)的次數(shù)，并整體提升情緒，令心情更加輕松愉悅。

表達(dá)性寫作，每周進(jìn)行兩到三次，每次寫15~20分鐘；寫作期間，需要專注于自己的內(nèi)心感受，并將這些感受表達(dá)出來(lái)。重要的是，不要將所寫的內(nèi)容展示給任何人，以免公開(kāi)帶來(lái)的社交傷害風(fēng)險(xiǎn)，除非你確信看到這些脆弱內(nèi)容的對(duì)象值得你信任。你的心流工具必須是且始終是你的安全空間。可能受傷的危機(jī)感，會(huì)將你牢牢地困在當(dāng)下，阻礙你進(jìn)入心流狀態(tài)。

?來(lái)源：calmerry

為你自己的創(chuàng)作能力構(gòu)建心流之路

那么，對(duì)于那些從兒童時(shí)期中期就未曾使用過(guò)的創(chuàng)作行為，我們?cè)撊绾螢槠鋭?chuàng)建一個(gè)像閱讀和寫作一樣的心流工具呢？

首先，從技巧練習(xí)和模仿開(kāi)始。作為科學(xué)家，我們會(huì)探討機(jī)制。大腦在學(xué)習(xí)時(shí)會(huì)創(chuàng)建習(xí)慣循環(huán)。從神經(jīng)科學(xué)的角度來(lái)看，習(xí)慣是“線索-動(dòng)作-獎(jiǎng)勵(lì)”之間基于行動(dòng)的關(guān)聯(lián)。

實(shí)現(xiàn)心流，第一步是理解感官是通向大腦的渠道，然后我們需要為感官提供合適的提示信號(hào)。在日常生活中，我們應(yīng)該在一天的幾個(gè)短暫的時(shí)間窗里，創(chuàng)造出輔助進(jìn)入心流的提示信號(hào)空間，即通過(guò)聽(tīng)、看、聞、嘗、觸等感官信號(hào)，可能還需要調(diào)整周圍空間（刺激外部感知）、身體動(dòng)作（本體感知）以及內(nèi)心涌現(xiàn)的感覺(jué)（比如，食物的味道、氣味等刺激我們的內(nèi)感知），來(lái)引導(dǎo)我們進(jìn)入心流狀態(tài)。隨著我們不斷重復(fù)這種體驗(yàn)，大腦會(huì)在這些提示信號(hào)和心流感受之間建立起條件性神經(jīng)連接。

這就像是啟動(dòng)大腦的節(jié)能自動(dòng)駕駛模式。

當(dāng)然，從神經(jīng)科學(xué)的角度來(lái)看，這并不像看起來(lái)那么簡(jiǎn)單，還有很多未知。但為了方便論證，讓我們把這個(gè)過(guò)程想象成一根金線，連接著感官提示和記憶系統(tǒng)，這些記憶就安靜地藏匿在你的太陽(yáng)穴后方。現(xiàn)在，每當(dāng)這個(gè)提示信號(hào)出現(xiàn)，它就像甩出一個(gè)小套索，通過(guò)遍布全身的感官受體（位于眼睛、鼻子、皮膚等各處）和長(zhǎng)長(zhǎng)的神經(jīng)節(jié)（神經(jīng)元細(xì)胞）進(jìn)入你的大腦，鉤上大腦記憶系統(tǒng)中那個(gè)非常特殊的旋鈕；然后，提示信號(hào)拉動(dòng)這個(gè)旋鈕，你的思維便順著記憶中編碼的方向走，你重新進(jìn)入了心流狀態(tài)。

因?yàn)樾牧鞯母杏X(jué)與提示信號(hào)的記憶已經(jīng)編碼在一起，所以你的大腦已經(jīng)知道如何走下去。每當(dāng)鋼琴家觸摸鋼琴鍵、畫家看到顏料、或者芭蕾舞者聽(tīng)到練習(xí)音樂(lè)時(shí)，這種情況都會(huì)發(fā)生。訣竅在于將這些提示信號(hào)轉(zhuǎn)化為我所稱的“路徑提示”——那些小信號(hào)能夠幫助大腦自然地進(jìn)入心流狀態(tài)，而無(wú)需刻意思考，就像是啟動(dòng)大腦的節(jié)能自動(dòng)駕駛模式。

我本人的寫作習(xí)慣，就依賴于那些能激發(fā)我感官的提示信號(hào)，這些信號(hào)能在我的大腦中觸發(fā)熟悉的節(jié)奏。我通常在早晨當(dāng)身體因?yàn)閯倓傂褋?lái)還有些敏感時(shí)寫作。我會(huì)喝咖啡，那種味道、氣味、溫暖和聲音，都讓我進(jìn)入狀態(tài)。當(dāng)我坐在咖啡館里，那里的喧囂使我感覺(jué)踏實(shí)。我會(huì)用一臺(tái)專門用于寫作的筆記本電腦寫作，它很令人熟悉并且會(huì)給我“是時(shí)候集中注意力了”的信號(hào)。

那就是我的寫作提示空間（cue-scape），一連串感官觸發(fā)組合，輕柔地將我引入心流狀態(tài)。

那么，你的提示空間是什么呢？

創(chuàng)建心流工具，應(yīng)對(duì)生活不確定性

當(dāng)你精通某項(xiàng)活動(dòng)到一定程度，進(jìn)入心流狀態(tài)就會(huì)變得更加容易。從神經(jīng)科學(xué)的角度來(lái)看，“精通”是指技能開(kāi)始轉(zhuǎn)化為隱性、程序性記憶系統(tǒng)時(shí)的狀態(tài)。這將觸發(fā)“技能-挑戰(zhàn)原則”（skills-challenge principle），即你選擇的活動(dòng)既不過(guò)于簡(jiǎn)單，也不太過(guò)困難，正好能夠吸引你的注意力。

“朱莉婭，你難道還沒(méi)學(xué)完舞蹈動(dòng)作嗎？”我一個(gè)脾氣不太好的叔叔曾這樣對(duì)我說(shuō)，同時(shí)將一大塊蛋糕堆到自己的盤子里。我咬了一口胡蘿卜，朝他微笑。技能是沒(méi)有上限的，你總是可以繼續(xù)學(xué)習(xí)和提升你的藝術(shù)技能，舞蹈、繪畫、寫作或演奏樂(lè)器永遠(yuǎn)“學(xué)不完”。幸運(yùn)的是，正因如此，有了藝術(shù)，你永遠(yuǎn)不會(huì)感到無(wú)聊，你總會(huì)有新的東西可以去學(xué)習(xí)、發(fā)現(xiàn)和征服：一個(gè)新動(dòng)作，一種新美學(xué)。那些重復(fù)的動(dòng)作，伴隨著時(shí)間與重復(fù)，早已成為了你的一部分，它們總是帶你回到你自己，回到你那美妙的自我。

確定一個(gè)與你的刺激需求相匹配的心流工具。讓大腦從生活的不確定性中得到片刻的休息。

此外，重復(fù)性的動(dòng)作練習(xí)如果運(yùn)用得當(dāng)，還有一個(gè)奇妙的附帶效果：它們能消除大腦中的不確定性。不確定性在我們每個(gè)人的生活中或多或少地存在，它是我們平靜心態(tài)的天敵之一。契克森米哈賴指出，進(jìn)入心流狀態(tài)使我們能夠逃離生活中的不可預(yù)測(cè)性。

技巧練習(xí)為我們開(kāi)啟這段逃離提供了空間，在我們練習(xí)繪畫、舞蹈、音樂(lè)創(chuàng)作或編織等藝術(shù)技能時(shí)，重復(fù)的動(dòng)作就像是心智的“洗衣機(jī)”。

生活充滿不確定性，我們的感官并非總能找到可以依附的熟悉事物。當(dāng)我們的大腦因?yàn)轭A(yù)測(cè)能力減弱而處于警覺(jué)狀態(tài)時(shí)，這種占據(jù)心智的狀態(tài)會(huì)讓我們倍感痛苦。

通過(guò)控制周圍環(huán)境或他人，雖然也可以幫我們重新找回穩(wěn)定感，但如果追求的是心流狀態(tài)，那么這種方法注定會(huì)失敗。我們真正需要的是，在日常生活中建立規(guī)律，在心智中培養(yǎng)健康的習(xí)慣，讓大腦在這些有規(guī)律的時(shí)段里清楚地知道接下來(lái)的發(fā)展。

當(dāng)然，過(guò)一段時(shí)間后，規(guī)律會(huì)變得無(wú)聊。這就是我為何要建議，我們每個(gè)人都要找一個(gè)與我們的刺激需求相匹配的心流工具。有了適合的創(chuàng)作練習(xí)，你將在大腦中建立起正確的動(dòng)作習(xí)慣，使藝術(shù)成為你的第二天性，從而找到表達(dá)的途徑。同時(shí)，你也能為大腦提供一個(gè)逃離生活不確定性的片刻休息。

將這些路徑提示，巧妙地布置于你的周圍環(huán)境中——心流之門，隨之洞開(kāi)。

編者后記

作為一名譯者與讀者，我在翻譯本文的過(guò)程中，也在學(xué)習(xí)著 “心流”狀態(tài)背后的神經(jīng)科學(xué)原理以及作為普通人，如何才能進(jìn)入那樣美好的狀態(tài)。同時(shí)，我不時(shí)地也會(huì)想起自己在閱讀、寫作、繪畫或沉浸在某個(gè)創(chuàng)作項(xiàng)目中時(shí)，那種忘記時(shí)間、忘記自己，只專注于當(dāng)下的奇妙體驗(yàn)。正如作者所說(shuō)，心流并不只屬于那些“天才”或“藝術(shù)家”，它可以存在于每一個(gè)人日常生活中，只是我們需要一點(diǎn)點(diǎn)練習(xí)，一點(diǎn)點(diǎn)線索，學(xué)會(huì)如何進(jìn)入這種狀態(tài)。

我尤其欣賞文章中“提示空間”的概念，利用感官提示來(lái)溫和地引導(dǎo)自己進(jìn)入心流狀態(tài)，讓心流變成一種可以被控制、被喚起的狀態(tài)，而不僅是靈感的偶然降臨。作者自己的寫作提示空間也讓我想起了我在每次學(xué)習(xí)前總要泡一杯咖啡、打開(kāi)舒緩的音樂(lè)，這樣學(xué)習(xí)過(guò)程就變得容易和高效許多。也許這就是我在無(wú)意識(shí)中給自己創(chuàng)造的提示空間吧。這種用日常生活作為例子來(lái)教讀者如何進(jìn)入心流狀態(tài)的方法非常簡(jiǎn)單易懂，真正地將“心流”帶給了所有人。這也是我認(rèn)為本文最有價(jià)值的地方：它不神話心流，而是試圖拆解其機(jī)制，讓更多普通人相信——那扇門，我們也能打開(kāi)。

原文鏈接：https://aeon.co/essays/you-need-to-build-mastery-in-order-to-find-your-flow

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