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今日為大家提供一套實(shí)用腹部訓(xùn)練,虐出帥氣腹肌!
動(dòng)作一:仰臥卷腹+提膝
鍛煉方法:
→躺在毯子上,頭部、雙腿懸空,雙手舉至頭部后上方,腿部伸直。
→屈曲上背至上背離毯、雙腿提膝至大腿高于髖部、雙手移至腳踝外側(cè),呼氣。
→吸氣,還原。
→依次重復(fù)。
主要鍛煉肌肉:
腹直肌、髂腰肌。
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動(dòng)作二:變式左側(cè)臥抬腿
鍛煉方法:
→身體左側(cè)、雙手自然觸毯,軀干、雙腳懸空,雙腿并攏、伸直。
→上抬腿部至側(cè)腹肌有擠壓感,呼氣。
→吸氣,還原。
→依次重復(fù)。
主要鍛煉肌肉:
腹內(nèi)外斜肌。
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動(dòng)作三:變式右側(cè)臥抬腿
鍛煉方法:
→身體右側(cè)、手掌自然觸毯,軀干、腳部懸空,雙腿并攏、伸直。
→上抬腿部至側(cè)腹肌有擠壓感,呼氣。
→吸氣,還原。
→依次重復(fù)。
主要鍛煉肌肉:
腹內(nèi)外斜肌。
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動(dòng)作四:仰臥兩頭起
鍛煉方法:
→躺在毯子上,頭部、雙腿懸空,手臂舉過(guò)頭頂,手臂、腿部伸直。
→上舉腿部至大腿垂直地面、屈曲背部至背部離墊、雙手觸碰腳部,呼氣。
→吸氣,還原。
→依次重復(fù)。
主要鍛煉肌肉:
腹直肌、髂腰肌。
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動(dòng)作五:軀干側(cè)屈式左側(cè)臥抬腿
鍛煉方法:
→身體左側(cè)臥于毯子上,左臂自然觸毯,右手抱頭,雙腳懸空,雙腿并攏、伸直。
→軀干朝右側(cè)側(cè)屈、上抬腿部,擠壓側(cè)腹肌,呼氣。
→吸氣,還原。
→依次重復(fù)。
主要鍛煉肌肉:
腹內(nèi)外斜肌。
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動(dòng)作六:軀干側(cè)屈式右側(cè)臥抬腿
鍛煉方法:
→身體右側(cè)臥于毯子上,右臂自然觸毯,左手抱頭,雙腳離毯,雙腿并攏、伸直。
→軀干朝左側(cè)側(cè)屈、上抬腿部,擠壓側(cè)腹肌,呼氣。
→吸氣,還原。
→依次重復(fù)。
主要鍛煉肌肉:
腹內(nèi)外斜肌。
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鍛煉建議:
本文的6個(gè)動(dòng)作,每個(gè)動(dòng)作做2組,每組10-15次,組間隔1-2分鐘,動(dòng)作間隔2-3分鐘。
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