總是忍不住吃吃吃，營養師竟然這樣戒掉了！(半年實戰分享)

明天就是元旦啦，祝大家元旦快樂！2026年一切順意！

這篇文章谷老師想跟你聊透一件很多人都有、卻總怪自己沒出息的事——為什么我們會情緒化進食，還有怎么慢慢走出來。

我自己其實就有這個問題。

工作卡殼、文章寫不下去的時候，我就常常跑去廚房找吃的，我知道自己一點兒都不餓，就是想翻點東西吃。而且我不會去啃黃瓜、胡蘿卜，我就是想扒拉餅干、糕點這種又甜又油的零食，快速塞上幾大口就覺得松了一口氣，那個狀態特別像「病發作了得趕緊吃藥」。

很多朋友也跟我說過類似的經歷。

有的是吵完架、受了委屈、感到孤獨的時候，就非得吃點什么，有的是白天開會、趕稿、帶娃、做家務，忙了一整天，晚上大家都睡了，就很想點杯奶茶、來點甜品獎勵一下自己。

我們說的這個現象就是情緒化進食（emotional eating）。它不是簡單的嘴饞，而是身體和情緒之間的一種復雜鏈接。

一、什么是情緒化進食？

▲圖：攝圖網

從專業上講，在沒有明顯生理饑餓的情況下，因為緊張、壓力、焦慮、無聊、孤獨、難過、生氣這些情緒，而去吃東西，就叫情緒化進食。[1]它有 4 個很典型的小特征[2]，你可以對照著看看：

1、它來得特別突然：某個情緒一上來，突然就很想吃；

2、你會專挑高熱量食物，比如奶茶、蛋糕、炸雞、薯片，但是對黃瓜、胡蘿卜完全沒興趣；

3、吃的時候像被貪吃鬼附體：一口接一口，很難停下來；

4、吃完會后悔：情緒不一定好轉，反而多了一層我怎么又控制不住自己的懊惱。

如果你吃東西經常符合這幾個特點，那大概率就是情緒化進食，只是有的人輕一點，有的人會嚴重到吃撐胃難受。

那情緒和吃，是怎么綁得這么深的？為什么一有負面情緒，就下意識想吃？背后大概有三個主因。

第一個原因：從小用吃安撫情緒，習慣成自然。

這往往跟我們小時候被照料的方式有關，特別是嬰幼兒階段，如果孩子哭、鬧、委屈、無聊，大人就喂點東西、塞個奶瓶、給塊小零食來安撫。[3]

那久而久之，孩子就很難區分：我現在是真的餓了，還是心里難受，需要被抱一抱、被安慰一下？然后各種不舒服，就慢慢都被大腦翻譯成了同一句話：我想吃點東西。[4]

如果小時候是這樣長大的，到了成年，一旦情緒不對勁，大腦就會自動調出這個最熟悉的應對模板：吃點什么，我就會好受一點。

第二個原因：壓力激素皮質醇，悄悄推著你吃。

情緒化進食也不只是習慣問題，背后還有激素在推波助瀾，典型代表就是壓力激素：皮質醇。

1、皮質醇提高食欲

如果我們長期處在緊張、焦慮、害怕、憤怒、委屈這些狀態里，身體感受到的就是慢性壓力。這會讓體內的皮質醇水平長期偏高或節律紊亂。[5]

皮質醇一高，就會帶動胃饑餓素和一些促食神經肽的信號更活躍——從名字就能看出來，它們會讓我們更容易覺得餓、更有食欲、更想吃東西。[6-8]

2、皮質醇放大吃東西的愉悅感

這是因為當皮質醇偏高時，大腦里負責覺得爽、覺得值得的那套獎賞回路，會對高糖高脂食物變得更敏感。[9]

同樣一塊蛋糕：你在放松、休息好的時候吃，只會覺得挺好吃；但在你又累、又焦慮、皮質醇高的時候吃，它帶來的愉悅感、安慰感會被放大很多倍。大腦就會牢牢記住：吃這個，真的能讓我好受一點。

有了這么幾次甜蜜的體驗之后，下次再陷入負面情緒，腦子自然又會想到：去吃點什么吧。

群體研究也發現：慢性心理壓力+高皮質醇反應+隨手就能吃到高糖高脂食物，確實和體重增加、腹型肥胖高度相關。[10]

這其實間接說明在高壓力、高皮質醇的狀態下，吃吃吃的確更容易發生。

3、負面情緒悄悄掏空自控力

壓力和負面情緒，除了讓人更想吃，還會消耗自控力。心理學家 Baumeister 提出的自控力資源模型認為：自控就像一塊肌肉，用得越多，就越容易累癱。[11]

當我們已經花了很多精力去壓住情緒、處理工作、應付各種關系時，大腦那塊負責理智剎車的系統，已經非常疲勞了。

在這種精疲力竭的狀態下，人特別容易做出短期獎勵最大化的選擇，比如：算了，先吃點甜的、油的再說。

這是因為吃東西，尤其是吃甜食、高脂食物，對大腦來說，是最快能拿到獎勵的事，這能迅速釋放多巴胺，讓你短時間里感覺舒服一點、沒那么難受。

所以，這么分析下來，我特別想說：下次你情緒化進食的時候，先別急著罵自己沒出息、沒自制力。很多時候，我們只是從小就學會了靠吃來安撫情緒；長大后，又在長期壓力和疲憊中，把本來就有限的自控力，一點點透支掉了。

我們可以跟自己說：我現在真的很累，所以又靠吃東西撐了一下，這只是舊的生存策略，不代表我這個人有問題。

當我們不再自責、羞愧，而是能看到當下的自己，接納自己，好的改變才會開始。

二、走出情緒化進食的方式

▲圖：攝圖網

既然情緒化進食的觸發點多半是負面情緒，那要走出來，核心就有兩件事。一是盡量讓自己少點被負面情緒淹沒；二是當情緒來了時，除了吃，練習別的安慰方式。

第一點：怎么讓負面情緒少一點？

我結合這大半年自己的實踐，跟你聊聊。

1、先愛自己，再愛他人。

對我來說，愛自己不是一句雞湯，而是從聆聽身體到尊重身體的感受，再到真正照顧它開始的。

以前我就算工作了一天累到虛脫，還是會咬牙陪孩子玩；現在我會很坦誠地跟孩子說：等我半小時，我先補個覺，再好好陪你，我現在真的太累了。或者今天就由爸爸來陪玩吧，我沒精力了。

以前我再累也要堅持哄小寶睡覺，我當時甚至沒意識到這是在透支自己，現在想想，那會兒真的是挺不心疼自己的。后來我直接跟老公求助：我最近狀態不好，你來多哄哄吧，感謝他沒有抱怨的直接去哄孩子。

這段時間風特別大，我騎車送孩子，臉被吹得脫屑、刺痛，以前我可能會咬牙忍著，現在我是立刻停下來：改成讓老公送孩子，我自己趕緊問 chatGPT 怎么高效保濕，還順手掛了皮膚科的號，話說9、10、11三個月都是我騎車接送孩子，12月份我就送過幾次，不過也不愧疚，要運動時間長著呢，不急這一刻。

前幾天我眼睛又干又脹，我也是第一時間去看眼科，查出來是干眼癥，只能乖乖滴眼藥水、盡量減少用電腦和手機的時間，之前我愛看的視頻訪談，也改成了聽，另外也會聽播客(我喜歡的兩個節目也順便分享給大家，脫不花的《長談》、魯豫的《巖中花樹》)。

在照顧身體上，我也慢慢累積了不少小改變：運動堅持了快半年，雖然還沒正式上力量課，主要就是走路、騎車，但比起以前一天到晚不下樓，已經是很大的進步。

熬夜刷劇，我停了有三個多月了，這個我必須給自己點贊，上大學以來的20多年，我一直都有熬夜刷劇，最喜歡看那種不切現實的甜寵偶像劇和仙俠劇，我現在滿臉皺紋，除了之前不重視保濕和防曬，跟經常熬夜關系肯定也很大。(抱怨無益，往前走，保濕、防曬、好好睡覺，哈哈)

以前刷劇是食物之外，我安慰自己的另一個方式：白天被工作和瑣事切成碎片，大多還是圍著別人轉，到了夜深人靜，我就會覺得大家都睡了，這點刷劇時間，才是我的。

但當我從很多細節上慢慢學會優先照顧自己之后，這個壞習慣反而不費力就戒掉了，甚至可以說無痛戒劇，開始我還睡前把手機放在客廳做這種空間上的隔離，現在就算手機在臥室，我也不去刷了。

這應該就是因為我已經給了自己足夠的關注和照顧，焦慮、委屈這些負面情緒沒有那么堆積，所以睡前就不需要再靠刷劇來安慰自己了。

從專業角度講，睡眠一好，瘦素不那么容易往下掉，胃饑餓素也不那么容易往上沖（瘦素下降、胃饑餓素升高會增加食欲和饑餓感），所以白天心里也不會老掛念著吃。[12-14]慢慢地，就進入了一個睡得好→情緒穩→吃得也穩的良性循環。

除了照顧身體，我在時間安排上，也開始優先自己的事。

我是自由職業者，以前早上剛想開工，孩子一粘我，讓我讀書、陪玩，我就很容易全盤答應；嘴上說沒事先陪孩子，心里其實還背著今天這些工作必須完成的焦慮，整個人就搖擺在想陪娃和想工作之間，很拉扯。

現在我給自己設了一個邊界：早上送完老大回家，就只給老二讀20分鐘的書，然后果斷去工作，晚上再心無旁騖地陪孩子。這個小小的調整，讓我心里舒服很多。

所以我特別想跟你說：先滿足自己的需求，先好好愛自己，真的不是自私。把自己照顧好了，你才有足夠的能量、耐心和余裕，去持續、溫柔地愛家人。而這個先愛自己，本身就是走出情緒化進食的第一步。

2、只求改變自己，不妄求改變別人。

這半年來，我還有特別深的一個體會，那就是只求改變自己，不妄求改變別人。做到這一點，很多憤怒、無助，其實會少一大半。

拿我老公舉例子：他很顧家，會和我一起分擔家務，買菜、做飯、陪小孩玩、給小孩讀書，這些都做得很好。但他從年輕時就是實干型的，不太會說暖心的話。我為這件事糾結了很多年——我們認識 20 年了，他一直都是這種風格，我卻總在心里期待，他有一天能變得很會說情話。現在回頭看，這其實是我一廂情愿地希望對方變成我想象中的樣子。

我爸爸則是每天刷手機刷很久，因為擔心他眼睛和腦子壞掉，身體垮掉，我們還為此吵過，意識到改變自己就很難，所以就不妄求改變別人了。現在我能做的，是有快遞就讓他去取；有垃圾請他幫忙下樓扔；家里的地他也每天拖，每天還帶娃出去溜一大圈，我覺得這已經很好了。接下來我們周末還可以多帶老人出去轉轉。

改變我能改變的，接受我不能改變的，然后把精力，更多放在自己身上。

在只求改變自己這件事上，我主要做了兩件事，一是以問題為導向，遇到問題就想怎么解決，不抱怨；第二是堅持記日記：記錄生活里和家人互動的一些小美好，這些細節給了我源源不斷的積極力量。

說到寫日記，我還得多說兩句，我有兩個特別喜歡的朋友也是我的前同事(李園園和劉璐)，她們特別擅長把心里的感受通過文字表達出來，我之前一直都驚嘆、崇拜，到了我自己，下筆就一片空白，我覺得好難啊，可是當我開始記錄生活中的瑣碎，就是用大白話開始堅持記錄后，我對自己正在做的事情，大多數時候都會有覺察和思考，然后我發現我也有好多想寫的，而且喜歡上了寫，而寫的過程就是對我思想的重構，而且可以優化我每天的決策和行為，日記本在我這里就像是孩子們整理的錯題集，現在我可是太喜歡寫日記了。

3、情緒來了怎么做？給自己一個小工具箱。

那情緒已經來了怎么辦？總不能只喊愛自己、接納自己就完事。我的做法是：先把情緒寫下來，再去做一件具體的事情。比如10月24日傍晚，我寫下了這么一段日記：

把這段寫下來之后，我發現自己沒那么生氣了，然后就出門去買肉做燜面。等我切菜、炒料、忙活起來，這件事就慢慢過去了。寫下來然后去做一件具體的小事，就是我自己的一個情緒出口。

對你來說，情緒工具箱也可以是別的事情，比如：去樓下快走10~15分鐘；打電話給一個你很信任的人聊一聊；放一段你很喜歡的音樂；總之，不要讓自己長時間泡在負面情緒里。

4、順應人性，改造環境：不要老考驗自己。

走出情緒化進食，光有心理層面的調整還不夠，我們還得順應人性，別老指望純意志力。吃東西會刺激多巴胺，讓我們覺得愉悅，這本來就是人性。哪怕不餓，只要看到好吃的，也很容易想吃，這是大腦被獎勵的自然反應，不是你特別不爭氣。既然如此，我們就別老考驗人性，我們可以這樣做。

（1）把高油高糖零食挪出視線。

家里盡量不要囤那種高油、高糖、高能量的零食，特別想吃的時候，就專門出門買一趟，買的時候，盡量選最小包裝，最好拉上一個支持你的家人一起去，讓他幫你看著，防止你一沖動買一大堆，小包裝買回來，也可以跟家人一起分享。

（2）讓水果成為甜食替代

在常見的 45 種水果中，下面這 18 種屬于能量相對較低的，可以當作甜食的替代首選：甜瓜、木瓜、楊桃、楊梅、西瓜、草莓、芒果、李子、杏、枇杷、桃子、柚子、西梅、菠蘿、蜜橘、櫻桃、橙子。家里可以常備 1–2 種輪換著吃，讓想吃點甜的時候，不一定只能去找蛋糕和奶茶。

（3）囤點兒占嘴、不太長胖的食物

它們營養未必多好，但在你嘴巴想咔嚓咔嚓、又不想攝入太多能量的時候會很有用，比如：無糖的龜苓膏或果凍、鹽相對較低的藕帶、少鹽少油涼拌的魔芋面等。

5、接受自己的體型、體重

先說體型。我真正放下對自己「大粗腿、扁屁股」的執念，是在女兒出生之后。她簡直就是我的復制版；兒子則是他爸的翻版——大長腿、翹屁股。所以體型有很大一部分是基因決定的，既然如此，再拿自己的短板死磕，其實是在和基因較勁，沒必要。

對體重和體脂，我現在也更平和了。我的體重基本穩定在102–105斤，體脂率 26%，各項指標都在健康范圍。我發現自己穿S碼剛剛好，再瘦下去，S碼的褲子褲腰都得改，何必呢，所以我不會為再瘦幾斤費勁。

▲圖：最近做的2次體測結果

當然，我有上鏡需求，還是希望小肚子不要太鼓。壓力大會促進腹部脂肪堆積，骨盆前傾、產后腹直肌分離、腹壁松弛、盆底問題，甚至腹脹、便秘，都會讓小肚子鼓鼓的。

這些里面我可以努力的方向有：減輕壓力、改善站姿、做力量訓練、強化核心，而不是一味折騰體重。

所以，2026年我準備系統上力量訓練了。我的出發點是：多一點肌肉，改善頭前伸、翼狀肩胛、骨盆前傾，小肚子如果順帶好看一點，那就當是額外獎勵。

我給自己的要求很簡單：每天能堅持鍛煉就行，不給自己定體重、體脂、肌肉量的 KPI。練成什么樣就什么樣，這就是現在我對自己的態度。

我也想跟你說：如果你的體重、體脂和我一樣，在健康范圍內，真的沒必要再和體重死磕。

當我們不把“再瘦5斤”當成人生頭號目標，不幻想把自己改造成另一種骨骼、另一種體型時，心里反而會松下來。不因為體重焦慮，就少了一大塊負面情緒，自然也就沒那么容易靠吃一頓來安撫自己，情緒化進食也會慢慢減弱。

最后總結一下：

首先，請接受自己的身體，當然接受不等于躺平，而是在基因給咱們的這副底盤上，盡力把它用好、養好，然后，跟它和解。

然后如果我們還有情緒化進食問題，就練習著讓自己平和、積極的情緒多些，少點被情緒淹沒；多一點溫柔地照顧自己，再順著人性，悄悄改造環境。

我們做不到一夜之間再也不情緒化進食，但只要按照上面的原則制定一系列的細節，然后一次次的刻意練習，我們就能把自己帶離情緒化進食的漩渦，2026谷老師陪著你一起加油。

參考文獻

[1] Frayn, M., & Kn?uper, B. (2018). Emotional Eating and Weight in Adults: A Review. Current Psychology, 37, 924–933. doi:10.1007/s12144-017-9577-9.

[2]van Strien T. Causes of emotional eating and matched treatment of obesity. Current Diabetes Reports. 2018;18(6):35. doi:10.1007/s11892-018-1000-x.

[3]Farrow CV, Haycraft E, Blissett J. Teaching our children when to eat: how parental feeding practices inform the development of emotional eating—a longitudinal experimental design. Am J Clin Nutr. 2015;101(5):908-913. doi:10.3945/ajcn.114.103713.

[4]Jansen PW, et al. Using Food to Soothe in Infancy is Prospectively Associated with Childhood BMI in a Population-Based Cohort. J Nutr. 2019;149(5):788-794. doi:10.1093/jn/nxy277.

[5]Lupien S J, McEwen B S, Gunnar M R, Heim C. Effects of stress throughout the lifespan on the brain, behaviour and cognition[J]. Nature Reviews Neuroscience, 2009, 10(6): 434-445. doi:10.1038/nrn2639.

[6]Michels N. Biological underpinnings from psychosocial stress towards appetite and obesity during youth: research implications towards metagenomics, epigenomics and metabolomics. Nutr Res Rev. 2019;32(2):282-293. doi:10.1017/S0954422419000143.

[7]Rouach V, Bloch M, Rosenberg N, et al. The acute ghrelin response to a psychological stress challenge does not predict the post-stress urge to eat. Psychoneuroendocrinology. 2007;32(6):693-702. doi:10.1016/j.psyneuen.2007.04.010.

[8]Bouillon-Minois JB, Trousselard M, Thivel D, et al. Ghrelin as a Biomarker of Stress: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2021;13(3):784. doi:10.3390/nu13030784.

[9]Dallman MF, Pecoraro NC, Akana SF, et al. Chronic stress and obesity: a new view of “comfort food”. Proc Natl Acad Sci U S A. 2003;100(20):11696-11701. doi:10.1073/pnas.1934666100.

[10]Aschbacher K, Kornfeld S, Picard M, et al. Chronic stress increases vulnerability to diet-related abdominal fat, oxidative stress, and metabolic risk. Psychoneuroendocrinology. 2014;46:14-22. doi:10.1016/j.psyneuen.2014.04.003.

[11]Baumeister RF, Bratslavsky E, Muraven M, Tice DM. Ego depletion: Is the active self a limited resource? J Pers Soc Psychol. 1998;74(5):1252–1265. doi:10.1037/0022-3514.74.5.1252

[12] Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E. Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite[J]. Annals of Internal Medicine, 2004, 141(11): 846-850.

[13] Taheri S, Lin L, Austin D, Young T, Mignot E. Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index[J]. PLoS Medicine, 2004, 1(3): e62. doi:10.1371/journal.pmed.0010062.

[14] Lin J, Jiang Y, Wang G, et al. Associations of short sleep duration with appetite-regulating hormones and adipokines: a systematic review and meta-analysis[J]. Obesity Reviews, 2020.