【“蒲公英杯”健康科普大賽】科學運動，享受健康

一、運動的好處

生命在于運動。適宜的運動，可以加速呼吸心跳，改善全身的微循環(huán)狀態(tài)，增加組織細胞的血液供應，促進體內(nèi)代謝廢物的排出，更新組織細胞的代謝微環(huán)境，從而對全身的組織器官發(fā)揮積極的作用。如強化骨骼、增加肌肉力量，改善心肌功能，提高肺活量，增強心肺功能；促進胃腸道蠕動和消化液分泌，改善消化功能；提高神經(jīng)系統(tǒng)的協(xié)調(diào)控制能力；還能從整體上提高機體對環(huán)境的適應能力，強化體質(zhì)，改善健康狀況。專業(yè)的運動訓練還可以用于疾病康復、形體重塑、鍛煉意志等等。

二、怎樣做到適量運動？

按照美國癌癥協(xié)會《癌癥預防的營養(yǎng)與運動指南》（2020版）的建議，不一定要天天運動，但每周的總運動量應該達到一定的要求。比方說，一個健康的成年人，每周應該進行150～300分鐘中等強度的運動，或者75～150分鐘的高強度運動，或者中等強度運動和高強度運動相結合。300分鐘以上的運動會帶來更大的健康收益。青少年處于生長發(fā)育期，更應該積極運動，減少久坐久臥等長時間固定不動的時間，保證每天至少有1小時中等或者高強度的運動鍛煉。

1.確定運動強度

最簡單的方法是用心率來衡量。可以按照下面的方法來計算：

（1）計算最大心率：

最大心率=[205.8－（0.685×年齡）]次/分鐘。

例如某人18歲，其最大心率=[205.8－（0.685×18）]次/分鐘≈193次/分鐘。

（2）計算運動強度：

中等運動強度的心率：最大心率乘以0.6～0.7。

一個18歲的健康成年人，進行中等強度運動時，按照上述公式計算，適宜的心率范圍應該是：193×0.6（0.7）≈116（135），即能夠讓心率保持在116次/分鐘～135次/分鐘的運動強度為中等運動強度的運動。

高運動強度時的心率：最大心率乘以0.8（0.9）

相應的，18歲健康成人從事高運動強度時，相應的心率活動范圍為：173×0.8（0.9）=154（174），即心率保持在154次/分鐘～174次/分鐘的運動為高運動強度的運動。

2.如何開始運動

對于長期不運動的人來說，突然增加的運動量會使人感到不適。這部分人在開始運動的時候要循序漸進。比如，先從步行開始，間歇性加快步行的速度，當感到開始氣喘的時候減慢速度，待到呼吸恢復到正常的時候再次加快速度，如此反復進行，逐漸增加運動強度。

3.如何分配運動時間？

運動時間可以根據(jù)個人工作、生活規(guī)律來靈活分配。例如，按照每周150分鐘～300分鐘計算，可以將總的運動時間進行分攤，每天運動一次，每次運動時間為25～30分鐘；也可以隔天一次，每次運動時間為45分鐘～60分鐘；當然也可以每周運動兩次，每次的運動時間保持在60分鐘～120分鐘。一般來說，持續(xù)運動時間過長容易產(chǎn)生疲勞感，而且經(jīng)常中斷不容易堅持下來。

運動時間分配舉例：建議每天或者隔天運動一次比較合適，也可以將時間分解到每一天的不同時段。比方說每天上午15分鐘，下午15分鐘，或者每天早中晚各10分鐘，甚至將時間分配到每小時活動5分鐘等。

碎片化運動的好處：一方面是每次運動的時間不長，容易實現(xiàn)；另一方面是沒有間隔時間或者間隔時間短，不容易產(chǎn)生惰性，特別是鍛煉時間碎片化分配之后，不僅可以鍛煉身體，還能避免久坐久臥，一舉多得。

三、運動相關的神經(jīng)遞質(zhì)

1.多巴胺

多巴胺除了傳遞神經(jīng)沖動外，還參與了男女情愛過程，激發(fā)對異性的情感，還跟愉悅和滿足感有關，對于人的身心健康具有重要作用。冒險、挑戰(zhàn)和競爭可以刺激多巴胺分泌，肥胖則會抑制多巴胺分泌。

2.5-羥色胺

5-羥色胺又被稱為血清素，能使人產(chǎn)生愉悅的情緒，對于情緒、精力、記憶力等的調(diào)節(jié)具有重要作用。需要注意的是，男女之間的血清素合成速度并不一致，女性僅有男性的一半，因此，血清素缺乏對女性的影響更容易表現(xiàn)出來。血清素缺乏會使人焦慮、抑郁和暴力傾向，還會導致肥胖、性冷淡、經(jīng)前綜合癥等健康問題。

3.內(nèi)啡肽

內(nèi)啡肽也被稱為“快感荷爾蒙”，參與體內(nèi)的應激反應，具有鎮(zhèn)痛、產(chǎn)生跑步愉悅感和吃辣的快感等作用。適量的運動可以促進內(nèi)啡肽的分泌，使人產(chǎn)生一定程度的愉悅感、幸福感，有助于消除焦慮等負面情緒。

4.運動使人快樂的內(nèi)在機制

積極運動促進多巴胺、血清素和內(nèi)啡肽的分泌，既能消耗過多的脂肪，也能減輕和消除抑郁，提升幸福感，促進心靈自我療愈，重塑健康體魄。

四、合理運動最重要

與專業(yè)運動員不同，普通人運動的目的是為了健身或病后康復，而不是競技；人與人之間還存在著個體差異，每個人的體質(zhì)和健康狀況不同，在運動的時候，一定要結合自身的具體情況，制定出更適合于自己的運動方案。不恰當?shù)倪\動不但不會健身，還會帶來某些傷害。

不恰當運動的副作用

最常見的是各種運動損傷。如劇烈運動或者超負荷運動以及運動前不熱身引起的肌肉、韌帶拉傷，不正確姿勢引起的關節(jié)疼痛等。其它如空腹運動量導致疲勞、頭暈、乏力，吃完飯不充分休息就運動導致腹痛，等等。

五、運動前熱身的意義

1.為什么要熱身？

熱身運動是運動前的過渡活動，對于身體健康和運動表現(xiàn)具有重要的影響。例如，通過拉伸運動，可以使肌肉韌帶提前適應，既能增加關節(jié)的活動范圍，還可以減少肌腱和肌肉的運動損傷。心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)在熱身運動的調(diào)動下，呼吸和心跳緩慢增加，加速血液循環(huán)，增加肌肉的血流量，為肌肉活動帶來更多的氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)，提高肌肉收縮的力量、強度和速度，促進關節(jié)液的分泌減輕關節(jié)面之間的摩擦，為更高強度的運動做好準備。熱身還能調(diào)節(jié)情緒和心理狀態(tài)，提高神經(jīng)系統(tǒng)反應能力，使運動中樞活躍起來，增強神經(jīng)肌肉之間的協(xié)調(diào)性，提升運動效率。

2.熱身運動內(nèi)容

熱身運動內(nèi)容主要包括肌肉拉伸、關節(jié)運動、呼吸循環(huán)系統(tǒng)和肌肉神經(jīng)系統(tǒng)等之間的協(xié)調(diào)，漸進性增加牽引拉伸強度等幾個方面，使身體的運動速度由慢到快，由低運動量逐漸向高運動量過渡。每個人的身體條件不一樣，不同運動項目之間對活動強度、力量、技巧等方面的要求不一樣，需要根據(jù)實際情況選擇有針對性的熱身運動和熱身時間。熱身時間一般保持在5-10分鐘。

3.常見的熱身運動項目

（1）呼吸練習：

由自然呼吸轉(zhuǎn)變?yōu)橹鲃雍粑{(diào)整呼吸的深度和頻率，提高血液的含氧量。

（2）頭頸部運動：

頭部緩慢向正前方低頭，暫停后回位，重復兩到三次，然后向后運動、暫停、回位，以此類推，完成前后左右的運動，結束后頭部處于自然豎立的位置。然后再水平向左轉(zhuǎn)動脖子，再回到正常位置，水平向右轉(zhuǎn)動脖子，再回到正常位置。

（3）上肢運動：

手部做手指彎曲再打開的運動，如握拳-伸展運動、五指輪流彎曲再打開。輕輕搖晃手腕，十指交叉參合后向外翻掌前伸，再向內(nèi)翻掌收回，反復數(shù)次。緩慢旋轉(zhuǎn)和伸展上肢，以增加肩關節(jié)的活動范圍。

（4）下肢運動：

從踝關節(jié)開始，前后屈伸，左右搖擺，力度適中；原地小跑，逐漸增加抬腿高度，前后踢腿，弓步壓腿，拉伸關節(jié)韌帶。

（5）深蹲：

兩腿分開與肩同寬或略寬，兩臂前伸或者放腦后，身體緩慢下降，蹲下，再起來。反復數(shù)次。如果完成深蹲有困難，可以嘗試手扶固定物體，如固定不同的桌子或者扶手，緩慢蹲下，再站起來。

（6）高抬腿運動：

身體站直，兩腿交替抬高，速度由慢到快，量力而行。

（7）脊背拉伸：

站直，左手臂豎直向上，右手臂放背后，身體向右側搖擺，拉伸。然后左右手臂換位，向左側搖擺，拉伸。做完后十指交叉參合，向外翻掌向上拉伸，向內(nèi)翻掌回到胸前。

（8）腰部運動：

兩臂抬起，橫于胸前，左右轉(zhuǎn)動。兩小臂胸前交叉，手掌放到對側肩膀上，向左轉(zhuǎn)動腰部，轉(zhuǎn)到位后左側肩膀向前拉伸，然后向右轉(zhuǎn)腰右肩向右前方拉伸。

4.拉伸運動

拉伸運動就是通過牽拉的方式對肌肉等軟組織進行拉伸的一種運動。具有減少肌肉緊張僵硬、改善肌肉線條、提高身體協(xié)調(diào)性、促進肌肉恢復、預防受傷、緩解疲勞、放松身心等作用。能增加動作的柔韌性，改善肌肉收縮力量，提升運動表現(xiàn)。運動后的拉伸運動則能促進恢復。

注意事項：拉伸要適度。每個人的柔韌性不同，拉伸的強度和時間也不同，需要因人而異。過度拉伸反而會受傷。在拉伸之前先做熱身運動，使肌肉更加放松，更富有彈性，更容易拉伸。拉伸時要循序漸進，動作緩慢輕柔。拉伸的限度以有緊張感為度，并保持姿勢10-30秒左右。拉伸有靜態(tài)拉伸、動態(tài)拉伸、彈震拉伸、PNF拉伸等。

六、有氧運動

1.什么是有氧運動

從理論上講，有氧運動就是指在整個運動過程中，有充分的氧氣供應，參與能量供應的葡萄糖能夠被充分氧化，生成二氧化碳和水的運動。二氧化碳和水可以通過呼吸系統(tǒng)和尿液、汗液排出體外。

有氧運動因為運動強度適中，肌肉等組織有充足的能量供應，因此，代謝廢物少，對人體幾乎沒有不良影響，是較為提倡的運動方式。上面所說的中等強度運動大多屬于有氧運動。

2.有氧運動的好處

有氧運動能夠改善心肺功能、減脂瘦身、產(chǎn)生愉悅感幸福感等，有助于減輕和消除焦慮等不良情緒。長期堅持的話，可以提高血紅蛋白含量，促進體內(nèi)的脂肪消耗，延緩動脈硬化，預防和減少心腦血管病的發(fā)生。有計劃的運動能增強機體的免疫力，延緩衰老，提高工作效率，預防和治療多種疾病，合理飲食與有氧運動相結合，有助于減肥并鞏固效果。

3.有氧運動的自我衡量

有氧運動過程中始終氧的供應保持動態(tài)平衡，通過自我感覺就可以衡量當前的運動強度是不是有氧運動。比方說，運動的時候能感覺到呼吸心跳加速，身體有發(fā)熱的感覺，皮膚會微微的出汗，有一點喘氣但不影響說話。也就是大家說的能說話但不能唱歌。

如果感到有氣喘不上來、心慌、大汗淋漓、頭暈等，說明運動強度過大。如果還伴有運動后的疲憊不堪，肌肉酸痛且持續(xù)數(shù)天，就說名運動量超限，產(chǎn)生了無氧運動。

4.常見有氧運動

日常生活中的散步和快步走、慢跑、騎自行車、打太極拳，跳健身舞、做廣播體操等都屬于有氧運動。還有不帶有競賽性質(zhì)的競走、滑冰、游泳、跳繩、劃船、健身操（舞）、打乒乓球、羽毛球、籃球、排球等，也都是有氧運動。

5.注意事項

有氧運動需要遵循適宜的方法和要求，一方面是要達到一定的運動強度和運動時間，一方面是要適度，具體可以按照上面的中等強度運動心率計算公式大體估算一下，用心率來控制運動強度。運動前最好熱身5～10分鐘，運動后要放松，或者做一些適度的拉伸動作。結合飲食營養(yǎng)搭配，能夠提高鍛煉效果。

七、無氧運動

1.什么是無氧運動

當運動超過一定的強度，身體的耗氧量超出了供給量，組織、細胞出現(xiàn)缺氧的情況，葡萄糖氧化供能不足，通過糖酵解的方式分解葡萄糖提供能量。這些需要糖酵解供能的運動方式就是無氧運動。可見，那些短時間內(nèi)負荷強度較高、爆發(fā)力較強的運動多屬于無氧運動。

無氧運動只是糖酵解過程參與了能量供應，葡萄糖的有氧氧化和糖酵解過程是同時存在的。

2.無氧運動的代謝特點

劇烈運動或者急速爆發(fā)性運動時肌肉組織供氧不足就會發(fā)生糖酵解，葡萄糖以無氧代謝的方式迅速產(chǎn)生大量能量。其特征是氧的攝取量相對性不足，體內(nèi)會產(chǎn)生大量的乳酸、丙酮酸等中間代謝物。

3.無氧運動的常見癥狀

無氧運動時速度過快及爆發(fā)力過猛，會導致呼吸急促，心跳加速，肌肉疲勞不能持久。因乳酸等大量代謝產(chǎn)物堆積，造成肌肉酸痛，疲乏無力。再次運動是，即使強度不大，肌肉酸痛也會加劇。大量的代謝產(chǎn)物會加重腎臟負擔，嚴重時還會出現(xiàn)酸中毒的情況。

經(jīng)常運動的人，肌肉酸痛感往往很快就能好轉(zhuǎn)，不經(jīng)常鍛煉的人，往往要持續(xù)數(shù)天才能消失。

4.無氧運動的常見項目與功效

無氧運動以及由無氧運動產(chǎn)生的代謝產(chǎn)物可以刺激肌肉等組織，能提高肌肉的力量，增加肌肉的體積，使肌肉具有更強、更快的爆發(fā)力。無氧運動短時間可以消耗大量的能量，因此具有很好的減脂效果。

急速奔跑、負重運動如舉啞鈴、杠鈴、帶有一定競賽性質(zhì)的比較激烈的籃球、足球運動等，都是無氧運動。

5.無氧運動技巧

多組練習；練習之間的時間不要太長；注意練習的速度；初學者每一周不要超過3次。嚴格控制運動量和運動頻率，最好有專人指導，否則容易發(fā)生肌肉拉傷、勞損等。

八、年齡段與運動

雖然運動伴隨我們一生，但不同年齡的人，因為身體狀況有所差別，各個年齡段的運動要求也是有差別的。

1.兒童

1～3歲：1歲左右的有一部分還沒學會走路，稍大點的也只能做一些簡單地跑和跳。這個年齡段的孩子，重點是訓練感知和運動協(xié)調(diào)能力。比較常見的是攀爬、跑和跳等等。

3～6歲：主要是發(fā)展身體控制與協(xié)調(diào)能力，如游泳、體操、芭蕾、跆拳道、足球等等。6～12歲：開始側重于興趣培養(yǎng)和了解比賽規(guī)則的運動，可以做一些競技類的運動，如羽毛球、網(wǎng)球、體操、足球、乒乓球、武術等。這個年齡段的孩子還處于身體發(fā)育的初期，心血管系統(tǒng)、運動系統(tǒng)還不能適應比較激烈的運動，運動強度應當?shù)陀诔赡耆恕?/p>

2.青少年（12-18歲）

身體的柔韌性、協(xié)調(diào)性、平衡能力等綜合素質(zhì)比上一階段有了較大提升，同時也是生長發(fā)育的關鍵期，一方面要多運動以刺激骨骼肌肉的生長，另一方面又不能運動過度，影響整體發(fā)育，因此，在運動強度和運動總時長上也要很好的控制，總的運動量要略低于成年人，運動時要除了平衡協(xié)調(diào)能力外，還要注意耐力、力量、速度和敏捷性的訓練。如常見的有跑步、騎自行車等，培養(yǎng)團隊合作的集體運動項目如籃球、足球等。

3.成年人（19-50歲）

一般健康的成年人，可以按照美國癌癥協(xié)會《癌癥預防的營養(yǎng)與運動指南》（2020版）的建議規(guī)劃運動方案。多做有氧運動，如慢跑、快走、游泳等，可以增強心肺功能和減少脂肪堆積。

4.中老年人（50歲以上）

這個階段的人，整體上進如入體能衰退階段，體能開始下降，肌肉量減少。適度的運動可以延緩衰老，減少肌肉量的流失。按照前面所說的每周運動總時長規(guī)劃運動頻率，運動強度和運動量也可以按照前面的計算公式做一個簡單地評估，嚴格控制運動量和運動強度。常見運動有散步、慢跑、原地跑、太極拳等，可以保持身體健康和預防慢性疾病。

5.孕婦

孕婦應咨詢專業(yè)醫(yī)生，選用適宜的運動方式，如瑜伽、孕婦健身操等輕度的有氧運動，可以緩解孕期不適和促進胎兒發(fā)育。

孕婦運動禁忌證請咨詢專業(yè)醫(yī)師。

九、樹立合理運動觀念

如果你不是運動員，在運動之前一定要想清楚，運動的目的是什么？

毋庸置疑，對于普通人來說，運動是為了健康。有很多人開始運動之后，很快入迷了，忘記了運動是為了健康，開始以運動員的標準來要求自己。結果很多人運動過度或者不當，產(chǎn)生了運動損傷，反而失去了健康。

勿忘初心：為了健康而運動，舒適為度，不要攀比。

文 | 朱智強

編輯 | 宣傳中心 郝潔