創建你的2026年身體養護清單｜飲食篇

這個世界上，投入與產出幾乎成正比的事情不多。身體這棟房子，是你一生最大的、唯一的帶來和帶走的資產，也是唯一你付出就有回報的資產。

人首先生活在自己的身體里，把這個“第一環境”打理好，才有底氣應對生活的其他挑戰。

2026 年，與其追逐轉瞬即逝的潮流，不如沉下心搭建身體的 “基建工程”：好好吃飯、合理運動、保證睡眠。

趁早星人佳佳的茶書手冊

新年伊始，有越來越多人開啟了《中式養練21天》計劃，這個將瀟灑姐的飲食日課和孫喜哲教練的八段錦、五禽戲、易筋經的養護計劃，來好好照顧自己的身體。

趁早星人朵朵 的飲食打卡

在過去，瀟灑姐撰寫過一些關于健康飲食的文字：

1、多喝水：保證整個身體的含水量，一個人的含水量是肉眼可以看出來的。（這也是正向生活茶書的由來）

2、無條件吃早餐：長期不吃早餐會導致脫發，只為這一條也應該認真遵循這點。

3、吃到不餓就停止：吃飽不是以吃撐為標準，而是以吃到不餓為標準的。

4、關于減糖：如果感到整個人昏昏沉沉，最簡易的方法就是少吃碳水類主食和糖；如果感到餓，可以用同體積的肉類和蔬菜替代碳水類主食，保持7天以上，然后觀察身體和外貌的變化。

5、不要因為怕浪費吃下剩飯：因數頓剩飯吃胖你的臉之后，你再為減肥花去的時間精力，加之因此而失去的機會成本，遠遠的超越了剩飯的價值。做飯少做，點菜少點，節約又環保。

6、拒絕斷炊式節食：強大的饑餓感會催生委屈和絕望情緒，這些情緒在你還沒瘦下來之前就摧毀了你的意志。并且在你潛意識里把瘦和痛苦劃上了等號。于是你感到胖著吃是痛苦，瘦著餓也是痛苦，于是你會感到沒有了出路，自暴自棄。

不知道你大腦里的兩個小人是否這樣battle過：

最近網上好像又流行了一些新的減肥方法，比如 “16+8 輕斷食”（每天斷食 16 小時、集中 8 小時內進食）。聽起來好像有點道理，我要不要試一下？它到底科不科學，會不會適得其反呢？

瀟灑姐在2013年出版的書籍《和瀟灑姐塑身100天》中，就曾寫下“拒絕斷炊式節食”的忠告，十多年后再看依然戳中核心。層出不窮的節食減肥法，最終很可能演變成 “以傷害健康為代價”的短期行為，因為它不可持續。

如果我們不想再 “被動跟風” ，想拿回主動權，該怎么辦呢？

或許我們唯一能走的道路就是從被動接收碎片化信息轉向 “主動學習”，系統性的學習營養學底層邏輯，明白不同食物的作用機制，知道你的身體需要什么，搞清楚什么才是科學的飲食結構。

以下是一些方法，你可以根據實際情況選一個適合自己的。

1、用碎片化的時間學習

如果只是滿足日常飲食規劃需求，一些通俗易懂但又體系化的營養學課程就是不錯的選擇。比如趁早行動的《中式養練21天》和《飲食瘦身100天》就足夠入門了。每天兩三分鐘，把核心原理融入日常，學起來也沒有太大的心理負擔。

2、閱讀一些營養學專業書籍

如果你有很好的閱讀習慣，能沉下心看書，以下是一些權威的營養學書單，從入門到進階，看完你就能修煉成一個有營養學知識儲備的人。

必選入門：《中國居民膳食指南（2022）》

《中國居民膳食指南（2022）》這本書有不同人群的營養參考，有用手來示范的食物量參考，還有示范的食譜圖片，而且沒有什么難以理解的醫學詞匯，基礎入門看這一本就夠了。

查詢工具書：

《中國居民膳食營養參考攝入量（2023）》

《中國食物成分表標準版》第一冊、第二冊

專業進階：

《中國營養科學全書》上下2冊

需要特別說明的是，《中國營養科學全書》是超級厚的兩本大書，里面包含食物營養、人群營養、疾病營養、臨床營養等等，可以說是涵蓋最廣最專業的，但因為含有很多專業的醫學詞匯和實驗數據，適合想要深度學習并且有耐心的人，不然很可能買回來放在角落吃灰。

3、參加專業的營養學培訓

如果你是健身愛好者，想讓運動效果最大化；或是想精準解決減脂增肌等個性化需求；甚至希望能為家人、朋友提供專業的飲食指導，或者未來從事健康領域的相關工作，那么你也可以考慮嘗試權威機構的認證課程，因為營養是健身目標中非常關鍵的部分。

12月初趁早團隊的莫晚和孫喜哲教練在上海，共同參加了美國國家運動醫學學會Nasm CNC（Certified Nutrition Coach）的線下專業培訓，并在上周順利通過了認證考試。

這里根據Nasm CNC認證課程的學習筆記，整理了12條適配大部分人的身體養護建議。

1、營養的核心是 “均衡適配”，而非 “單一限制”。優質蛋白、復合碳水、膳食纖維、健康脂肪需按個體需求合理配比，缺一不可。

2、吃夠蛋白質。通過科學的飲食和訓練計劃，減重和增肌可以同步實現。蛋白質是肌肉合成與維持的核心營養素，成人每日推薦攝入量需結合體重、活動量等調整，通常建議達到1.2-1.6克/公斤/天。

3、不要剝奪或限制睡眠（休息）。因為睡眠不足，降低靜息代謝率，并促使后續數日熱量攝入超出生理需求水平。

4、保持好的情緒。心理困擾可能引發飲食行為改變，促使個體攝入高能量密度膳食。生理性進食（饑餓驅動）與心理性進食（為緩解痛苦而進食）存在本質差異。

5、女性更應該限制喝酒。由于生理差異，同等數量的酒進入身體后，通常女性比男性血液里的酒精濃度更高。

6、注意補鈣。人體內99%的鈣都與骨骼和牙齒等組織結合在一起，鈣占人體的1-2%是最豐富的礦物質。

7、認真吃早餐。早餐是一天當中最重要的一餐。由于身體經過夜間禁食處于脫水狀態，每天早晨以優質的營養餐開始新的一天尤為重要，這對運動表現也至關重要。

8、堅持健康飲食。對于需要減肥的人，持續的健康飲食比訓練與進餐的時間安排更重要。

9、補充多種維生素及礦物質。充足的維生素和礦物質是維持正常生長發育、新陳代謝和健康長壽的必要條件。

10、多吃富含維生素C的蔬菜水果。維生素C可以作為抗氧化劑清除自由基，也是膠原蛋白合成的必需因素。

11、多吃富含Omega-3的食物。Omega-3主要存在于冷水性脂肪魚和貝類中，因為Omega-3中的EPA和DHA比ALA亞麻酸更具生物活性，因此對健康更重要。

12、適量喝咖啡（不影響睡眠的基礎下）。適量咖啡因為可以增加靜息和運動時的能量消耗，并可能減少能量攝入，因此可以作為健康成年人安全的體重控制輔助手段和提高運動表現的補充劑（同時也需關注咖啡里是否額外加了糖）。

在瀟灑姐的微博上，有不少趁早星人留言想知道如何才能參加Nasm CNC的培訓認證。為此趁早團隊聯系了Nasm在國內的代理機構，為趁早星人開通了專屬報名的通道。點擊即可報名：

在你決定報名之前，也可以看看孫喜哲教練關于Nasm CNC培訓的總結，了解更多信息，再確定是否適合自己。

健康和好看，是最值得兌換的人生資產。2026 年的身體養護，應該是建立在科學認知上的理性選擇。無論是日常踐行，還是深度探索，本質都是對 “身體這棟房子” 的用心修繕。

你的 2026 年身體養護清單有哪些？

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愿你在 2026年收獲更好的身體！