北京
■中國婦女報全媒體記者何蒙
最近，美國衛(wèi)生與公眾服務(wù)部與農(nóng)業(yè)農(nóng)村部聯(lián)合發(fā)布《2025—2030年美國居民膳食指南》，一些媒體以“顛覆”“倒置”等醒目詞匯概括其特點。飲食與慢病緊密相連，“我們該怎么吃？”中國婦女報全媒體記者在近期一些有關(guān)營養(yǎng)與抗衰方面的最新研究中發(fā)現(xiàn)，在營養(yǎng)學界，不僅有多年被世界衛(wèi)生組織等機構(gòu)推薦的地中海飲食模式，還有富含多不飽和脂肪酸（PUFA）飲食、健康北歐飲食（HND）等諸多飲食模式。中國餐桌該如何把握營養(yǎng)與健康？記者采訪了中國營養(yǎng)學會理事、北京大學第一醫(yī)院臨床營養(yǎng)科副主任、主任醫(yī)師竇攀，解讀美國膳食指南的調(diào)整、提供科學營養(yǎng)的正確視角。
中美飲食結(jié)構(gòu)和疾病譜不同
竇攀介紹美國《2025—2030年美國居民膳食指南》以“回歸天然食物、遏制慢性疾病”為核心目標，重構(gòu)以天然營養(yǎng)食品為核心的“倒金字塔”新框架。其調(diào)整有如下轉(zhuǎn)變：其一，指南篇幅銳減但核心突出，將“吃真正的食物”作為首要原則，直接指出高度加工食品是慢性病推手。其二，新版“倒金字塔”結(jié)構(gòu)顛覆了傳統(tǒng)認知，具體變化對比如下：
傳統(tǒng)“正金字塔”（1992）
底層（攝入最多）：谷物
中層：蔬菜水果
頂層（攝入最少）：油脂、蛋白質(zhì)
新版“倒金字塔”（2025）
頂層（優(yōu)先攝入）：蛋白質(zhì)、蔬菜水果
中層：谷物（推薦量顯著下降）
底層（限制攝入）：添加糖、高度加工食品
相應(yīng)的關(guān)鍵指標調(diào)整為——
蛋白質(zhì)：推薦量從0.8克~1.2克/公斤體重大幅提高至1.2克~1.6克/公斤。
碳水：首次官方承認低碳飲食對部分慢病人群有益。
脂肪：不再推薦用工業(yè)植物油替代動物脂肪，并放寬了對全脂乳制品的限制。
糖：態(tài)度空前強硬，建議“10歲以下兒童嚴禁任何添加糖”，成人每餐不超過10克。
代糖：不再鼓勵用它替代糖，認為會干擾食欲和腸道菌群。
美國居民膳食指南引發(fā)了學界爭議，主要是其對紅肉、動物脂肪的放寬與“限制飽和脂肪攝入”的核心原則存在潛在沖突。可能增加心血管疾病風險。
竇攀提醒，對中國人而言，值得借鑒的是其強調(diào)食物質(zhì)量、警惕超加工食品的理念，具有普適性。增加優(yōu)質(zhì)蛋白攝入對預防肌肉流失也有積極意義。
必須審慎的是，中美的飲食結(jié)構(gòu)和疾病譜不同。美國居民膳食指南對動物脂肪的放寬、對碳水化合物的大幅削減，并不完全適合以谷物為主食、烹飪用油量仍需控制的我國居民。照搬可能導致飽和脂肪和總熱量攝入超標。
中餐膳食指南：堅持“谷物為主”的平衡模式
當你不知道吃什么、做什么時，怎么辦？很多人是“去網(wǎng)上搜菜譜”。各大網(wǎng)絡(luò)平臺都有數(shù)不清的做飯主播。以早餐為例，輸入“早餐”搜索，會跳出許多唯美視頻，注意擺盤、操作簡單。其中，西式早餐視頻占據(jù)相當高的比例。
在高效快速的生活中，我們的餐桌從講究“色香味形”，漸漸地被直觀的“營養(yǎng)”代替。關(guān)注科學飲食的人都在計算“蛋白質(zhì)”、膳食纖維、鹽、糖等的數(shù)量，以及“應(yīng)該吃什么”“不要吃什么”。當人們不小心吃胖了、吃病了，尋求減肥、降糖、降脂妙招時，更多的“吃法”涌現(xiàn)出來。
竇攀介紹，我國最新的《中國居民膳食指南（2022）》及“平衡膳食寶塔”是更貼合國情的選擇。其核心堅持“谷物為主”的平衡模式，并首次提出以東南沿海一帶飲食為代表的“東方健康膳食模式”，其特點是——食物多樣，合理搭配：建議每天攝入12種以上食物。
對谷薯、蔬果、肉蛋奶、油鹽都有明確的量化指導。強調(diào)烹飪習慣，包含“會烹會選，會看標簽”“規(guī)律進餐，杜絕浪費”等實踐性準則。
竇攀說，該模式被證實與較低的高血壓、心血管疾病發(fā)病率和較高的預期壽命相關(guān)，是我國膳食指南“以我為主”的典范。
世界衛(wèi)生組織指出的HFSS食品（高糖、高鹽、高油食品）問題，是中餐現(xiàn)代化和商業(yè)化進程中必須正視的挑戰(zhàn)，主要體現(xiàn)在部分菜肴和食品中：如部分菜系依賴煎、炸、紅燒等方式，以及大量使用醬油、醬料，易導致油鹽攝入過量；預包裝零食、糕點、飲料、外賣菜品中普遍存在“三高”問題以迎合口味。
國家正在系統(tǒng)性應(yīng)對上述問題。“健康中國行動”持續(xù)推動“減鹽、減油、減糖”。
新版《預包裝食品營養(yǎng)標簽通則》強制要求對兒童食品標注“避免過量攝入鹽油糖”的提示。
明確規(guī)定中小學、幼兒園內(nèi)不得售賣高鹽、高糖、高脂食品。竇攀說，中餐的“標準樣子”不應(yīng)是重油重鹽的刻板印象，而應(yīng)回歸以“東方健康膳食模式”為藍本，做到食材多樣、烹調(diào)適度、口味清淡、營養(yǎng)均衡。
那么，如何看待被推崇的“地中海飲食”？
竇攀認為，地中海飲食的核心原則是：以橄欖油為主要脂肪來源，大量攝入蔬菜、水果、全谷物、豆類、堅果，適量攝入魚、禽、奶、蛋，嚴格控制紅肉和甜食。大量研究證實，它能有效降低心血管疾病、糖尿病、代謝綜合征和部分癌癥的風險，其益處主要源于抗炎、抗氧化作用。我們應(yīng)該做的不是照搬橄欖油，而是學習其飲食結(jié)構(gòu)的精髓。
優(yōu)化脂肪來源：可借鑒其增加不飽和脂肪的理念，多用山茶油、菜籽油等富含不飽和脂肪酸的植物油，并常吃堅果。
踐行“植物性為主”：大幅增加餐桌上的蔬菜、水果、全谷物和豆制品的比重和多樣性。
倡導“當?shù)禺敿尽保哼@不僅更新鮮營養(yǎng)，也符合可持續(xù)發(fā)展理念。
膳食平衡：抗炎、抗衰老
竇攀介紹，營養(yǎng)學界公認的健康飲食模式大多基于特定地域的物產(chǎn)和飲食文化形成，主要有——
地中海飲食：核心是橄欖油、植物性食物、適量魚類。
健康北歐飲食：與地中海飲食理念高度相似，但使用菜籽油、漿果、根莖類蔬菜和全麥黑麥等北歐本土食材。
AHEI飲食（哈佛健康飲食餐盤）：也是一種以全谷物、蔬菜、健康脂肪為核心的高質(zhì)量植物性飲食模式。
這些模式雖源于不同地域，但共同點是以植物性食物為主、強調(diào)食物質(zhì)量、富含膳食纖維和抗氧化物質(zhì)。目前沒有充分證據(jù)表明它們嚴格對應(yīng)特定體質(zhì)（如中醫(yī)的體質(zhì)分型），其普適的健康益處更多源于對抗炎癥和氧化應(yīng)激的通路。
我國營養(yǎng)學界基于大規(guī)模流行病學研究，提煉出了更具代表性的“東方健康膳食模式”。同時，中國營養(yǎng)學會已啟動新一輪膳食指南修訂，將在堅持本土特色的基礎(chǔ)上，參考國際最新科學證據(jù)。
“飲食抗衰老的核心是延緩細胞和器官功能衰退，促進‘健康老齡化’。”竇攀說。最新研究揭示了幾個關(guān)鍵方向：
遵循高質(zhì)量飲食模式：哈佛大學一項30年追蹤研究發(fā)現(xiàn)，嚴格遵循類似AHEI（強調(diào)全谷物、堅果、豆類、多不飽和脂肪和橄欖油）的飲食模式，健康老化的概率可提升86%。
堅決限制“促炎”食物：高度加工食品、過多添加糖和鹽，會加劇慢性炎癥和氧化應(yīng)激，是衰老的“加速器”。
關(guān)注腸道健康：研究發(fā)現(xiàn)，長壽人群的腸道中存在有益菌群（如阿克曼氏菌），攝入無糖酸奶、發(fā)酵食品可能有益。
重視蛋白質(zhì)攝入：足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入，尤其是結(jié)合抗阻運動，是預防肌肉流失（少肌癥）的關(guān)鍵，而肌肉量是衡量生理年齡的重要指標。
將這些科學發(fā)現(xiàn)融入日常，意味著我們的餐桌應(yīng)以全谷物和豐富蔬果為基礎(chǔ)，保證優(yōu)質(zhì)蛋白（魚、禽、蛋、豆制品），選用健康油脂，并嚴格限制超加工食品和添加糖。這不只是追求長壽，更是為了擁有一個高質(zhì)量的健康晚年。
中國餐桌的現(xiàn)代化，是在堅守“五谷為養(yǎng)、五味調(diào)和”傳統(tǒng)智慧的基礎(chǔ)上，擁抱全球營養(yǎng)科學的精髓，取其精華，最終形成以“東方健康膳食模式”為代表的、更健康、更可持續(xù)的現(xiàn)代中餐范式。
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