吃得咸也長胖

我們常把肥胖歸因于高糖、高熱量飲食和運動少。其實，高鹽飲食也可致胖。韓國的一項研究顯示，高鹽飲食會增加體重質量指數和腰圍。

PART 01

吃得越咸肚子越大

韓國成均館大學、圓光大學等多所高校的研究團隊，聯合開展了一項系統性綜述和再薈萃分析，專門探究膳食鈉攝入與成人肥胖的關系。他們篩選了3項高質量系統綜述，涵蓋39項觀察性研究和15項隨機對照試驗，最終得出結論：膳食鈉攝入與肥胖相關指標之間，存在著正相關關系。簡單來說，吃鹽越多的人，越容易胖。不管是衡量胖瘦的核心指標身體質量指數（BMI），還是直觀的體重、腰圍，甚至是腹型肥胖的風險，都隨著鹽攝入量的增加而上升。

研究人員通過不同的鈉攝入評估方法，發現了一個非常明顯的趨勢：高鹽攝入人群的身體質量指數平均比低鹽人群高2.27。除了身體質量指數，體重、腰圍的差異也同樣驚人，高鹽人群的平均體重比低鹽人群重8.28千克，腰圍平均粗4.99厘米。更值得警惕的是，高鹽攝入還會增加腹型肥胖的風險。

鹽明明沒有熱量，為什么會讓人變胖？這背后藏著三個科學的“致胖機制”：一個是刺激脂肪瘋狂“囤貨”。研究發現，鹽會促進脂肪細胞的生成和脂肪合成，同時抑制脂肪分解。二是讓人越吃越餓，食欲爆棚。高鹽飲食會影響體內的饑餓激素。高鹽飲食空腹時的饑餓激素水平會顯著升高。饑餓激素會刺激食欲。三是降低身體的“燃脂效率”。研究發現，增加鹽攝入會讓身體消耗的熱量變少，多余的能量會轉化成脂肪。

PART 02

吃鹽多危害大

此前，美國范德比爾特大學的研究者也發現，吃得咸更容易讓人多吃，體重增加甚至發生代謝性綜合征，而這都是演變為糖尿病或其他嚴重心血管病的前奏。中國醫學科學院阜外醫院社區防治部的研究發現，吃得越咸越容易讓人變胖，每天多吃1克鹽，超重和肥胖風險就增加4%。

此外，寧波諾丁漢大學的研究還發現，糖尿病患者每天吃鹽多，血糖也會差。為何吃得咸會增加血糖升高風險？可能高鹽飲食會通過增加體重來升高患者血糖水平，此外血液中增加的脂肪游離酸也抑制了外周葡萄糖的利用。

高鹽飲食的危害有很多。西安交通大學第一附屬醫院的研究提示，在血壓正常的人中，高鹽飲食可誘發一種全身炎癥狀態。一項芬蘭研究發現，高鹽飲食還與房顫獨立相關。發表在《自然·神經科學》上的一項美國研究顯示，高鹽飲食減少大腦血流量，或會增加腦血管病和癡呆風險。

PART 03

科學飲食有助保持健康體重

因此，每個人吃鹽都不能過量。世界衛生組織建議每天吃鹽不超過5克。鈉的來源是食鹽及其他調味品。《中國居民膳食指南（2022）》建議，培養清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過5克，烹調油25~30克。

另外，管理好體重還要堅持健康的生活方式。《體重管理指導原則（2024年版）》建議，吃動平衡是管理與維持健康體重的關鍵。要保持健康的生活方式，合理膳食，適量運動，戒煙限酒，保持積極的心態和良好的睡眠習慣。合理膳食是維持健康體重的基礎，應根據個體的年齡、性別和身體活動水平等因素進行調整，確保攝入足夠的能量和營養素。三餐的食物能量分配及間隔時間要合理，一般早、晚餐各占30%，午餐占40%。充足飲水，減少高糖、高油、高鹽食物。選擇蒸、煮、燉、拌，減少煎、烤、炸等烹飪方式。

遵循“動則有益、多動更好、適度量力、貴在堅持”的總原則，并達到相關人群的身體活動推薦量。每周至少150分鐘中等強度有氧運動及2~3次抗阻訓練。將身體活動融入日常生活中，達到維持健康體重的目的。

記者 || 燕聲

編輯 || 顏紅波

審核 || 董超

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