控制跌倒危險因素，笑做“不倒翁”！

在60歲以上人群中，“跌倒”是一種常見且傷害程度高的“意外”。廣州市疾病預防控制中心去年的一項調查顯示，有17%的老人一年內至少跌倒過一次。更重要的是，跌倒是老年人因傷害死亡的首要原因；每年都有不少老人在經歷“人生最后一次摔倒”后，因為各種并發癥而離世。

來源：pexels 作者：rodnae productions

可能導致老年人跌倒的危險因素有很多，年齡增長就是一個。老年人的身體和認知機能逐漸下降，視覺、聽覺、平衡覺等都有一定程度的損失，加上骨骼、肌肉發生衰退，以及老年人常見的中樞神經退變以及認知缺陷等，是跌倒的主要原因。

另外，青光眼、白內障、腦卒中、帕金森病、心血管疾病、白內障、癡呆癥、抑郁癥、體位性低血壓等疾病因素，以及鎮靜劑、抗抑郁藥等可能影響平衡和注意力的藥物，都可能增加老人跌倒的風險。

值得注意的是，一些老年人的生活行為習慣，例如吃得太“齋”、缺乏蛋白質及鈣質的補充，衣物、鞋子尺碼不適合自己，總是著急趕路、愛湊熱鬧等，都是引起老年人跌倒的危險因素。

從外界環境來看，室內昏暗的燈光，濕滑、不平的路面，過高過低或擺放位置不合適的家具，通道上的障礙物，樓梯臺階，沒有扶手的衛生間和浴室，室外的雨雪天氣、擁擠環境等，也是導致老年人跌倒的危險因素。

因此，從排除以上可以控制的危險因素著手，可以有效預防老年人摔倒。

這些措施包括：

選擇合身衣褲、鞋子，魔術貼款比綁帶款更適合老年人；

均衡飲食，選擇適量蛋白質、鈣質豐富、低鹽的食物；

安全出行，養成“兩慢、三不急、三個半分鐘”的習慣，即慢轉身、慢轉頭；不著急接電話、不著急過馬路、不著急趕公交車；睡醒后先在床上躺半分鐘，下地前在床上坐半分鐘，兩腿垂下在床沿上等半分鐘，之后再離床活動。

60%以上的老年人跌倒發生家中，所以適老化的家居環境對于預防老年人跌倒十分重要。

這些措施包括：

建議家中地面選用防滑材質，保持地面干燥、整潔，在淋浴間、坐便器、樓梯、床、椅等位置安裝扶手；

照度避免過暗或過亮，燈具開關應設置在方便使用的位置；

家具擺放和空間布局應該以保持室內通道便捷、暢通無障礙為原則，家中常用物品要放在老年人伸手可及的地方，避免借助凳子或梯子拿取物品。

太極拳、八段錦、五禽戲等運動鍛煉能幫助老年人保持或提高肌肉力量、柔韌性和平衡能力，緩解關節僵硬，維持骨骼健康。但要注意不要在天氣惡劣的情況下進行戶外運動，運動種類要多樣，盡量全面地鍛煉到身體各個部位。每周鍛煉3~5次、每次持續30分鐘以上，就已經可以達到效果了。

• 當發現行動能力有所下降時，可以開始使用手杖。選擇手杖時，應該讓老年人親身試用。

• 老花鏡是最重要的視力補償輔具。配鏡時應選擇專業眼鏡店，在驗光師的指導下選擇適合自己的眼鏡。

一旦不幸發生跌倒，科學地自救可以減少跌倒后損傷，建議老年人提前掌握以下跌倒自救方法：

1

第一步：保持冷靜

跌倒后不要慌張、掙扎，用手支撐地面、順勢倒下，保護好頭、胸、髖等重要部位。

2

第二步：大聲呼救

假如發現自己無法起身，不要強行站起。可以大聲呼救，或者利用身邊物品敲擊發出聲音，引起他人注意。

3

第三步：充分休息

休息片刻后，如果傷情不重，可以利用身邊的支撐物，比如椅子、柱子、扶手等慢慢起身，切記不要盲目突然站起，以免加重傷情。起身后，再休息片刻，等恢復一定的體力后再尋求救援或治療。

4

第四步：告知他人

無論跌倒后有沒有受傷，都應該告知自己的家人和醫務人員，排查跌倒原因，以便制定預防措施，避免跌倒再次發生。

醫學指導/廣州市疾病預防控制中心慢性非傳染性疾病預防控制部梁伯衡主任醫師、黃婷苑副主任醫師

“健康廣州行動”三字經之

實施老年健康促進行動

愛長輩，多體檢。

常見病，要知道。

重營養，多鍛煉。

重安全，防跌倒。

實施心腦血管疾病防治行動

測血壓，檢血脂。

心血管，保護好。

實施癌癥防治行動

防癌癥，重篩查。

早診斷，早治療。

實施慢性呼吸系統疾病防治行動

呼吸道，精心護。

慢阻肺，要知曉。

實施糖尿病防治行動

糖尿病，須防范。

規范治，防并發。

1

解 讀

“健康廣州行動”提出實施老年健康促進行動，對于提高老年人的健康水平、改善老年人生活質量、實現健康老齡化具有重要意義。對于個人和家庭來說，建議從以下幾個方面采取措施。

改善營養狀況

主動學習老年人膳食知識，精心設計膳食，選擇營養食品，保證食物攝入量充足，吃足量的魚、蝦、瘦肉、雞蛋、牛奶、大豆及豆制品，多曬太陽，適量運動，有意識地預防營養缺乏，延緩肌肉衰減和骨質疏松。老年人的體重指數（BMI）在全人群正常值偏高的一側為宜，消瘦的老年人可采用多種方法增加食欲和進食量，吃好三餐，合理加餐。消化能力明顯降低的老年人宜制作細軟食物，少量多餐。

加強體育鍛煉

選擇與自身體質和健康狀況相適應的運動方式，量力而行地進行體育鍛煉。在重視有氧運動的同時，重視肌肉力量練習和柔韌性鍛煉，適當進行平衡能力鍛煉，強健骨骼肌肉系統，預防跌倒。參加運動期間，建議根據身體健康狀況及時調整運動量。

參加定期體檢

經常監測呼吸、脈搏、血壓、大小便情況，發現異常情況及時做好記錄，必要時就診。積極配合家庭醫生團隊完成健康狀況評估、體格檢查、輔助檢查，了解自身腦、心、肺、胃、肝、腎等主要器官的功能情況，接受家庭醫生團隊的健康指導。

做好慢病管理

患有慢性病的老年人應樹立戰勝疾病的信心，配合醫生積極治療，主動向醫生咨詢慢性病自我管理的知識、技能，并在醫生指導下，做好自我管理，延緩病情進展，減少并發癥，學習并運用老年人中醫飲食調養，改善生活質量。

促進精神健康

了解老年是生命的一個過程，坦然面對老年生活身體和環境的變化。多運動、多用腦、多參與社會交往，通過健康的生活方式延緩衰老、預防精神障礙和心理行為問題。老年人及其家屬要了解老年期癡呆等疾病的有關知識，發現可疑癥狀及時到專業機構檢查，做到早發現、早診斷、早治療。一旦確診老年人患有精神疾病，家屬應注重對患者的關愛和照護，幫助患者積極遵循治療訓練方案。對認知退化嚴重的老年人，要照顧好其飲食起居，防止走失。

注意安全用藥

老年人共病發病率高，且藥物代謝、轉化、排泄能力下降，容易發生藥物不良反應。生病應及時就醫，在醫生指導下用藥。主動監測用藥情況，記錄用藥后主觀感受和不良反應，復診時及時向醫生反饋。

注重家庭支持

提倡家庭成員學習了解老年人健康維護的相關知識和技能，照顧好其飲食起居，關心關愛老年人心理、身體和行為變化情況，及早發現異常情況，及時安排就診，并使家居環境保證足夠的照明亮度，地面采取防滑措施并保持干燥，在水池旁、馬桶旁、浴室安裝扶手，預防老年人跌倒。

來源：廣州日報健康有約、廣州衛健委

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