5 個提升睡眠質量的方法，睡眠不好的人試一試

1

穿上襪子睡覺

穿襪子會對睡眠質量和睡眠時長有影響？2018 年《生理人類學期刊》發表的一項關于“穿襪子睡覺對睡眠影響”的研究發現：睡覺時穿上襪子能有效改善睡眠質量！

研究實驗發現：與睡覺時不穿襪子的人相比，穿襪子睡覺的人：

入睡時間：縮短 7.5 分鐘

睡眠期間醒來次數：少了 7.5 倍

總睡眠時長：平均延長了 32 分鐘

睡眠效率：提高了 7.6%

研究指出，這主要和睡眠時人體的肢體溫度有關，小腿和腳等部位的溫度，通常易受外界環境影響。穿襪子可以幫助保持舒適和溫暖的睡眠環境。

2

蓋重點的被子

被子重，睡覺香！

2022 年瑞典的研究人員在《睡眠研究雜志》期刊上發表的一篇研究發現：蓋重一點毯子睡覺，會增加褪黑素釋放，促進更好的睡眠。研究實驗發現：與使用輕薄毯子相比，使用加重毯子可使唾液中的褪黑激素濃度增加約 30%。

3

睡覺前泡泡腳

如果你不喜歡穿襪子睡覺，其實也可以在睡前泡泡腳，原理相似。

2024 年 3 月《整合與補充醫學期刊》上發表了一項分析研究指出：睡前 1 小時用溫水泡腳，是可以顯著改善老年人的睡眠質量的方法！

水度40℃、泡腳時長不超過 20 分鐘、水位高于腳踝 10 厘米，滿足這 3 個條件時，泡腳對于提升睡眠的效果最佳。

4

睡前別玩手機

2021 年美國一家睡眠評估機構 （Sleep Junkie） 對 2000 多人進行了睡眠數據調查發現：睡前刷 8 分鐘手機，身體興奮 1 小時。睡前玩手機 8 分鐘后，平均入睡時間需 1 小時。這是因為手機屏幕發出的藍光提高了人們的警覺性，從而導致入睡時間增長。

5

做做助眠運動

2024 年 7 月，《英國醫學雜志在線·體育與運動醫學》發表的一項研究發現：在睡前 4 小時內，多做這 3 個運動動作，以顯著延長睡眠時間。

研究截圖，健康時報譯

深蹲：模仿坐椅子的動作，膝蓋不超過腳尖。

提踵：站立抬起后腳跟，使小腿肌肉收縮，然后腳跟慢慢回到地面。

提膝展髖：站立膝蓋抬高，直腿髖關節伸展。

一次只需 3 分鐘，每隔 30 分鐘進行一次。這樣可使當晚睡眠時間延長近30 分鐘。

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