迷走神經(jīng)——身心放松與功能康復(fù)的神奇“開(kāi)關(guān)

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活動(dòng)截止時(shí)間：2月12日

（將會(huì)在2月13日的推文里公布獲獎(jiǎng)名單）

活動(dòng)解釋權(quán)歸「尹哥聊基因」所有

某位外國(guó)的健康管理師曾經(jīng)在節(jié)目中開(kāi)過(guò)一個(gè)很好笑的段子。她教觀眾如何判斷自己是否存在壓力。

方法是把手指放在鼻子下面。有呼吸嗎？有呼吸，那你就有壓力。

她的玩笑其實(shí)并不夸張，當(dāng)今社會(huì)，幾乎很少有人不處于壓力之中，甚至世界范圍內(nèi)有30%的人已經(jīng)患上了焦慮癥。

據(jù)世界衛(wèi)生組織統(tǒng)計(jì)，90%以上的疾病，都和情緒與壓力有關(guān)。過(guò)度的壓力和焦慮會(huì)誘發(fā)和促進(jìn)內(nèi)分泌失衡，慢性疼痛，消化道問(wèn)題，失眠，關(guān)節(jié)炎，皮膚問(wèn)題，甚至是癌癥。

在神經(jīng)系統(tǒng)中，迷走神經(jīng)是副交感神經(jīng)的一部分，負(fù)責(zé)促進(jìn)休息、放松和消化。

而與副交感神經(jīng)相對(duì)的交感神經(jīng)則會(huì)觸發(fā)身體的戰(zhàn)斗或逃跑反應(yīng)。

交感神經(jīng)系統(tǒng)和副交感神經(jīng)系統(tǒng)互相補(bǔ)充，控制身體的自主功能并維持體內(nèi)興奮和平靜狀態(tài)的平衡。

當(dāng)迷走神經(jīng)被激活時(shí)，它會(huì)釋放神經(jīng)遞質(zhì)，如乙酰膽堿，這種物質(zhì)對(duì)身體有鎮(zhèn)靜作用。乙酰膽堿有助于減慢心率、降低血壓和促進(jìn)消化道平滑肌收縮。

迷走神經(jīng)的激活還能刺激內(nèi)啡肽的釋放，內(nèi)啡肽是天然的止痛藥和情緒增強(qiáng)劑，有助于增強(qiáng)整體幸福感。

此外，迷走神經(jīng)在減輕炎癥和調(diào)節(jié)免疫系統(tǒng)方面起著至關(guān)重要的作用。它與免疫細(xì)胞交流，釋放抗炎信號(hào)，幫助調(diào)節(jié)身體對(duì)損傷或感染的反應(yīng)。

這種抗炎作用對(duì)于維持平衡的免疫系統(tǒng)和預(yù)防慢性炎癥至關(guān)重要。而研究表明，慢性炎癥幾乎與所有非傳染性疾病相關(guān)。

然而，如此重要的迷走神經(jīng)，在生活中卻往往無(wú)法充分發(fā)揮它的作用。

當(dāng)今時(shí)代，世界形勢(shì)變幻莫測(cè)，大多數(shù)人的生活節(jié)奏越來(lái)越快，人們?cè)絹?lái)越匆忙，少有真正的“休閑時(shí)刻”。

休息時(shí)間和日常生活中充斥著強(qiáng)烈的刺激。這對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)來(lái)說(shuō)是一種巨大的壓力，交感神經(jīng)系統(tǒng)會(huì)因此過(guò)度活躍，而副交感神經(jīng)，尤其是迷走神經(jīng)則受到抑制。

在這種情況下，身體會(huì)逐漸削弱對(duì)壓力因素的調(diào)節(jié)和補(bǔ)償功能。于是，身體就會(huì)出現(xiàn)一系列的健康問(wèn)題，如消化道疾病、高血壓、肥胖癥、焦慮和疲憊等。

從神經(jīng)科學(xué)的角度來(lái)看，上述這些癥狀是大腦和神經(jīng)系統(tǒng)的運(yùn)行程序出現(xiàn)錯(cuò)誤的最終結(jié)果。

讓我們具體講講迷走神經(jīng)與焦慮的關(guān)系。

有研究人員發(fā)現(xiàn)，過(guò)度活躍的交感神經(jīng)系統(tǒng)，加上活動(dòng)不足的迷走神經(jīng)，可能會(huì)導(dǎo)致焦慮癥的發(fā)展。這種不平衡會(huì)導(dǎo)致壓力反應(yīng)加劇，無(wú)法有效調(diào)節(jié)情緒。

研究人員還發(fā)現(xiàn)，焦慮癥患者往往表現(xiàn)出迷走神經(jīng)張力或迷走神經(jīng)活動(dòng)強(qiáng)度降低。這種迷走神經(jīng)張力的降低與心率加快、呼吸淺和壓力管理困難等癥狀有關(guān)。

通過(guò)靶向迷走神經(jīng)，開(kāi)發(fā)出可以調(diào)節(jié)其活動(dòng)并可能緩解焦慮癥狀的干預(yù)措施已經(jīng)成為很多研究人員的工作重點(diǎn)。

在《迷走神經(jīng)的療愈力》這本書(shū)中，神經(jīng)康復(fù)領(lǐng)域的專(zhuān)家埃里克·科布博士，德國(guó)知名體育科學(xué)家拉爾斯·林哈德與神經(jīng)運(yùn)動(dòng)學(xué)教練烏拉·施密特-費(fèi)策依據(jù)他們權(quán)威的研究與豐富的實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)，為我們分享了一些能夠有效激活迷走神經(jīng)的動(dòng)作，這些動(dòng)作簡(jiǎn)單，安全，高效，可以減少焦慮癥狀，增加平靜感。

下面我們分享給大家其中的一些，希望能幫助大家更好地應(yīng)對(duì)生活中的壓力與挑戰(zhàn)。

呼吸控制4:4練習(xí)

延長(zhǎng)呼氣是抵消壓力對(duì)呼吸的眾多不良影響中最簡(jiǎn)單的方法。它可以激活副交感神經(jīng)，尤其是迷走神經(jīng)，同時(shí)能激活島葉的前部和后部。島葉前部的激活同樣有助于提升情緒調(diào)節(jié)能力和減少焦慮感。

本練習(xí)的重點(diǎn)是，在一開(kāi)始為吸氣和呼氣設(shè)定一個(gè)時(shí)間框架，這樣可以更好地感知和控制呼吸。吸氣和呼氣的時(shí)長(zhǎng)比例為4:4，這對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)是一個(gè)合適的標(biāo)準(zhǔn)。

在每次吸氣和呼氣時(shí)都數(shù)到4，確保你每次的計(jì)數(shù)節(jié)奏相同，或者你可以使用手表來(lái)控制節(jié)奏。建議選擇秒為節(jié)奏單位。你可以在走路、靜止或其他任何運(yùn)動(dòng)中進(jìn)行這個(gè)練習(xí)。

如果你在散步時(shí)進(jìn)行這個(gè)練習(xí)，可以用步子控制節(jié)奏：每走四步吸氣，接著走四步呼氣。關(guān)鍵是要均勻、有控制且平靜地通過(guò)鼻子吸氣。呼氣則可以用嘴巴。

你是否已經(jīng)掌握了舌頭正確的擺放位置？請(qǐng)?jiān)诰毩?xí)中將舌頭擺到正確的位置（見(jiàn)下圖）。起初你可能會(huì)遇到一些困難，如出現(xiàn)輕微的氣喘，這很正常，無(wú)需太過(guò)擔(dān)心。你可以隨時(shí)中斷練習(xí)，再次準(zhǔn)備好后再接著練習(xí)。練習(xí)總時(shí)間應(yīng)在5～10分鐘，每天1～2次。

提示：一旦你已經(jīng)基本掌握了上述的呼吸控制練習(xí)，你就可以在練習(xí)中增加一個(gè)呼吸暫停的環(huán)節(jié)，即在呼氣后屏住呼吸，屏息時(shí)間同樣是4秒鐘。這個(gè)額外環(huán)節(jié)能夠使你對(duì)呼吸節(jié)奏有更好地控制。這個(gè)環(huán)節(jié)對(duì)血氧含量和血液的pH值有積極影響，并能顯著減輕壓力。

哼唱練習(xí)

哼唱能大大提高口腔、咽部后部以及迷走神經(jīng)的活躍度，可以通過(guò)多種方式來(lái)緩解和解決內(nèi)在體感問(wèn)題。哼唱需要持續(xù)較長(zhǎng)的時(shí)間，至少10分鐘。

經(jīng)常進(jìn)行哼唱練習(xí)可以刺激副交感神經(jīng)，有助于減輕焦慮。

你可以在早晨上班途中跟著車(chē)載收音機(jī)播放的歌曲哼唱，也可以在洗澡時(shí)或者其他類(lèi)似的情況下哼唱，這都可以在短時(shí)間內(nèi)激活島葉。

盡可能有效利用時(shí)間，發(fā)揮你的創(chuàng)造力。請(qǐng)注意在哼唱時(shí)舌頭也應(yīng)位于正確的舌位上。

保持舒適的站姿或坐姿，脊柱自然、放松地伸展。均勻、平靜地呼吸。微微低頭，鼻子下降1～2厘米，保持放松。

如果你已經(jīng)掌握了舌部訓(xùn)練，請(qǐng)把舌頭擺放在正確的位置。哼唱10～30秒。如果你在開(kāi)始階段總是不時(shí)地停下，不得不重新開(kāi)始哼唱，這沒(méi)什么大不了的。對(duì)初學(xué)者來(lái)說(shuō)這是完全正常的，隨著時(shí)間的推移這種情況會(huì)得到改善。

哼唱一段時(shí)間后，請(qǐng)將注意力轉(zhuǎn)到咽喉后部，感受這里因哼唱產(chǎn)生的振動(dòng)。這里兩邊的振動(dòng)一樣嗎？是否某一側(cè)的振動(dòng)比另一側(cè)的更明顯一些？如果某一側(cè)的振動(dòng)更明顯，建議你將注意力更多集中在振動(dòng)不太明顯的一側(cè)。

振動(dòng)耳部練習(xí)

所需工具：Z-Vibe或電動(dòng)牙刷

一個(gè)能夠激活迷走神經(jīng)的方法是，通過(guò)震動(dòng)外耳內(nèi)側(cè)的皮膚這個(gè)受其支配的區(qū)域直接刺激迷走神經(jīng)。

這種機(jī)械性刺激對(duì)迷走神經(jīng)以及所有與其相關(guān)聯(lián)的系統(tǒng)的整體活躍度具有明顯的影響。同時(shí)對(duì)呼吸訓(xùn)練和盆底訓(xùn)練來(lái)說(shuō)，這也是非常好的熱身練習(xí)。

本書(shū)推薦使用Z-Vibe（一種帶有塑料附件的小棒，可以產(chǎn)生振動(dòng)）進(jìn)行練習(xí)，它的大小和產(chǎn)生振動(dòng)的頻率都很適合用來(lái)刺激這個(gè)敏感的區(qū)域。你也可以使用電動(dòng)牙刷，其手柄產(chǎn)生的振動(dòng)也可以達(dá)到預(yù)期的效果。

請(qǐng)注意，使用時(shí)需要格外小心，要將手柄放在外耳內(nèi)側(cè)，要放在不是耳道內(nèi)。

保持舒適的站姿或坐姿，脊柱自然、放松地挺直和伸展。平靜、均勻地呼吸。拿起Z-Vibe，將其置于右耳的外耳內(nèi)側(cè)，打開(kāi)開(kāi)關(guān)振動(dòng)20～30秒。

接著換為左耳，在同樣的部位振動(dòng)20～30秒。你可以連續(xù)做這個(gè)練習(xí)2～3次。

練習(xí)時(shí)，注意分別檢查兩邊的效果如何，如果某一側(cè)的效果更好，建議你更多利用這一側(cè)進(jìn)行練習(xí)。

如果你想了解更多關(guān)于如何緩解壓力，釋放焦慮，深度放松，那么歡迎閱讀《迷走神經(jīng)的療愈力》這本書(shū)。

在這個(gè)嘈雜的世界里，這本書(shū)可以賦予我們溫柔的力量。它不僅是一本書(shū)，更是一座通往自我發(fā)現(xiàn)和內(nèi)在平靜的橋梁。

通過(guò)閱讀這本書(shū)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你并不是一個(gè)孤立的個(gè)體，而是無(wú)數(shù)尋求解脫的靈魂中的一員。我們共同在生活的壓力中掙扎，共同渴望找到釋放和平衡的途徑。

書(shū)中的每一個(gè)練習(xí)都源自神經(jīng)科學(xué)家們的理論研究和實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)。它們不僅是理論上的建議，還是為了幫助我們應(yīng)對(duì)實(shí)際困境——那些看似微不足道卻足以壓垮我們的日常煩惱——而精心設(shè)計(jì)的。

當(dāng)你跟隨本書(shū)中的指導(dǎo)深入探索時(shí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，那個(gè)能夠平和地面對(duì)生活中的挑戰(zhàn)、擁有恢復(fù)能力和適應(yīng)能力的人，其實(shí)就是自己。