每天睡8小時(shí)、走10000步，為什么反而更痛苦了？

你有沒(méi)有因?yàn)楸谱约核瘔?個(gè)小時(shí)，結(jié)果反而痛苦地失眠了？或者晚上睡前還繞著屋子或花園轉(zhuǎn)圈圈，就為了走夠1萬(wàn)步？也許，是時(shí)候放下這些人為設(shè)定的目標(biāo)，轉(zhuǎn)而去了解每個(gè)人對(duì)最佳健康狀態(tài)的不同需求了。

畢竟，每個(gè)人的年齡、性別、體重、身高、生活方式和能量需求都有所不同。李·錢(qián)伯斯是一位心理學(xué)家和健康專(zhuān)家，來(lái)自英國(guó)西北部的曼徹斯特。

他指出，數(shù)字型目標(biāo)之所以吸引人，是因?yàn)樗鼈儭懊鞔_、可測(cè)量，讓人有清晰的方向感”，還能“幫助我們記錄進(jìn)度、比較狀態(tài)、監(jiān)控表現(xiàn)，從而讓我們慢慢建立一種掌控感，還能激勵(lì)我們不斷超越自己”。不過(guò)，我們要記住，這些目標(biāo)往往是作為“平均值”設(shè)定的，而不是針對(duì)每個(gè)人的真實(shí)需求。

請(qǐng)記住：數(shù)字并不是一切。真正重要的，是它們讓你感覺(jué)如何。對(duì)自己好一點(diǎn)，放下那些人為設(shè)定的目標(biāo)吧。

本文摘自《呼吸14：一平方米的秩序》英國(guó)Breathe編輯部 編

大量的數(shù)字背后藏著怎樣的故事

每天5份蔬果

每天要攝入5份蔬果的健康建議，相信大家都不陌生。它最初是世界衛(wèi)生組織（WHO）提出的，希望降低心臟病、腦卒中以及部分癌癥的患病風(fēng)險(xiǎn)。過(guò)去30年來(lái)，“每天 5 份蔬果”這一建議已被世界各國(guó)政府和健康機(jī)構(gòu)廣泛采納，包括英國(guó)、美國(guó)、加拿大、新西蘭和法國(guó)。

不過(guò)，2014年，倫敦大學(xué)學(xué)院的一項(xiàng)研究指出，5份蔬果其實(shí)不夠，人們每天應(yīng)該攝取7-10份蔬果。于是，許多健康組織也開(kāi)始相應(yīng)更新自己的健康建議。

比如在澳大利亞，健康建議是“2+5”——每天2份水果、5份蔬菜。與此同時(shí)，“美國(guó)腸道項(xiàng)目”（American Gut Project）研究團(tuán)隊(duì)也提出，為了維護(hù)健康的腸道菌群，每周應(yīng)攝入30種不同類(lèi)型的植物性食物。

營(yíng)養(yǎng)師梅拉妮·史密斯認(rèn)為，這些數(shù)字聽(tīng)起來(lái)讓人感到困惑。她建議人們每天攝取7-10份蔬菜和水果，但她特別強(qiáng)調(diào)，食物種類(lèi)的多樣化才是關(guān)鍵。“不是說(shuō)吃3根香蕉和2顆蘋(píng)果就夠了。最好吃出彩虹的感覺(jué)，蔬果種類(lèi)越豐富越好。”

每份蔬果應(yīng)該在80克左右，而且盡量保持原始未加工的狀態(tài)。如果你的目標(biāo)是每周攝入30種植物性食物，那么堅(jiān)果、種子、香料、豆類(lèi)以及其他未經(jīng)加工的植物性食物來(lái)源都可以算在內(nèi)。

梅拉妮提醒道：“在增加植物膳食纖維攝入時(shí)要循序漸進(jìn)。雖然多攝取食物種類(lèi)有益于健康，但也要慢慢來(lái)，給腸道一個(gè)適應(yīng)的過(guò)程。”

10000 步

每天走10000步這個(gè)說(shuō)法，其實(shí)起源于一次營(yíng)銷(xiāo)活動(dòng)，1964 年?yáng)|京奧運(yùn)會(huì)前夕，日本推出了一款名為“萬(wàn)步計(jì)”的計(jì)步器。不過(guò)幾十年來(lái)，科學(xué)研究也確實(shí)證明，通過(guò)走路來(lái)增加日常活動(dòng)量對(duì)健康有益。

2006 年，比利時(shí)根特大學(xué)與澳大利亞昆士蘭大學(xué)聯(lián)合發(fā)布了一項(xiàng)研究結(jié)果。他們進(jìn)行了為期一年的研究，讓 866 名參與者每天按照10000步的計(jì)劃進(jìn)行鍛煉，結(jié)果顯示，他們的整體健康和身心狀態(tài)都有明顯提升。

另外，在2020年，美國(guó)國(guó)立衛(wèi)生研究院的一項(xiàng)研究結(jié)果表明，每天走8000步或以上的成年人，在接下來(lái)的10年中，死亡風(fēng)險(xiǎn)比每天只走4000步或更少步數(shù)的人要低。不過(guò)，批評(píng)者指出，10000步這個(gè)目標(biāo)太隨意了，更像是推銷(xiāo)智能手表和計(jì)步器的噱頭。而且，讓身體動(dòng)起來(lái)的方式有很多，走路也許并不適合每一個(gè)人。

英國(guó)國(guó)家醫(yī)療服務(wù)體系建議，19-64歲的成年人每天都應(yīng)該進(jìn)行一定的身體活動(dòng)，而且要把鍛煉時(shí)間平均分布到每周。每周至少進(jìn)行兩次力量訓(xùn)練，并涵蓋所有主要肌群；此外，每周最少要有150分鐘的運(yùn)動(dòng)讓心跳加快，這個(gè)目標(biāo)有益于身體健康。

英國(guó)國(guó)家醫(yī)療服務(wù)體系還建議，不要久坐不動(dòng)。很明顯，多動(dòng)對(duì)身體健康至關(guān)重要。但要不要用步數(shù)來(lái)衡量，完全取決于你自己。你可能更喜歡游泳、騎馬、輪椅籃球、舉重，或者跳一場(chǎng)薩爾薩舞。

能讓你動(dòng)起來(lái)的方式有成百上千種，你完全可以自由組合。

睡夠8小時(shí)

大家應(yīng)該都聽(tīng)說(shuō)過(guò)每天睡夠8小時(shí)的目標(biāo)。但睡眠專(zhuān)家尼爾·斯坦利博士認(rèn)為，這個(gè)目標(biāo)沒(méi)有科學(xué)依據(jù)。他來(lái)自英格蘭漢普郡，是《如何睡個(gè)好覺(jué)》一書(shū)的作者。

他說(shuō)：“這個(gè)理念其實(shí)源于19世紀(jì)50年代的8小時(shí)工作制運(yùn)動(dòng)， 可以追溯到英國(guó)工業(yè)革命時(shí)期。這是一場(chǎng)旨在縮短人們工作時(shí)間的社會(huì)運(yùn)動(dòng)，當(dāng)時(shí)的運(yùn)動(dòng) 口號(hào)是‘8 小時(shí)勞動(dòng)、8 小時(shí)娛樂(lè)、8 小時(shí)休息’。在積極推動(dòng)這場(chǎng)運(yùn)動(dòng)的那些國(guó)家，睡夠8小時(shí)這個(gè)目標(biāo)被延續(xù)下來(lái)了。”

事實(shí)上，美國(guó)睡眠醫(yī)學(xué)會(huì)和美國(guó)國(guó)家睡眠基金會(huì)建議，成年人平均每天需要 7-9 小時(shí)的睡眠，而更廣泛的專(zhuān)家共識(shí)是，6-10 小時(shí)都是合理的，因人而異。

斯坦利指出，8小時(shí)睡眠這一目標(biāo)其實(shí)“塑造了一個(gè)理想值，而非平均值”，但這可能弊大于利。因?yàn)楫?dāng)沒(méi)達(dá)到這個(gè)目標(biāo)時(shí)，人們就會(huì)開(kāi)始自責(zé)，從而引發(fā)睡眠焦慮。

“每個(gè)人對(duì)睡眠的需求都是不同的，”他說(shuō)，“據(jù)說(shuō)丘吉爾每天只睡4小時(shí)，但他下午會(huì)小睡補(bǔ)覺(jué)。” 斯坦利還說(shuō)，他自己需要 9.5 小時(shí)的睡眠才會(huì)感到真正得到了休息。

他補(bǔ)充道：“你唯一該關(guān)注的，是你自己真正需要多少睡眠。如果你在白天覺(jué)得神清氣爽，能夠集中注意力，就說(shuō)明你已經(jīng)睡夠了。”

每天8杯水

這個(gè)目標(biāo)在各種健康宣傳和電視廣告中頻頻出現(xiàn)，它最早可以追溯到1945年美國(guó)國(guó)家科研委員會(huì)食品和營(yíng)養(yǎng)委員會(huì)發(fā)布的一份報(bào)告。

該報(bào)告建議，成年人每天應(yīng)該攝入2.5升水。然而，這個(gè)建議同樣讓人感到困惑。必須只是水嗎？茶和咖啡算不算？所有成年人都要喝一樣多的水嗎？

梅拉妮回憶說(shuō)，她小時(shí)候在澳大利亞就聽(tīng)過(guò)“每天 8 杯水”的說(shuō)法，然后腦海里立刻冒出一個(gè)疑問(wèn)：“一杯是多少？”現(xiàn)在網(wǎng)上有不少喝水計(jì)算器，可根據(jù)你的體重幫你算出每天應(yīng)該喝多少水。可即便如此，也不一定準(zhǔn)確。

梅拉妮說(shuō)：“這個(gè)數(shù)字會(huì)受很多因素影響，比如你進(jìn)行了多少運(yùn)動(dòng)、出了多少汗、你所在的國(guó)家是否天氣炎熱，還有你每天吃了什么。舉個(gè)例子，你吃了大量水果和蔬菜，而它們本身就含有很多的水分。”

她建議客戶從每天1.5升開(kāi)始試試，看看身體的感受，并將飲水量分散在一天的不同時(shí)間。

她補(bǔ)充說(shuō)：“一次喝太多水和喝水太少一樣，都對(duì)身體有害。但要記住，一旦你感到口渴， 這就說(shuō)明身體其實(shí)已經(jīng)開(kāi)始脫水了。關(guān)鍵是找到一個(gè)讓自己舒服的平衡點(diǎn)。”

她也特別強(qiáng)調(diào)，成年人喝夠水了就會(huì)經(jīng)常跑廁所，這是正常的。千萬(wàn)別為了少跑幾趟廁所就故意少喝水！

一周5天工作制

19世紀(jì)的勞工運(yùn)動(dòng)，推動(dòng)了許多至今依然沿用的工作制度，比如8小時(shí)工作制和周末雙休制度。不過(guò)，現(xiàn)實(shí)中許多行業(yè)根本不遵循這樣的節(jié)奏，比如餐飲、醫(yī)療、交通等全天候運(yùn)轉(zhuǎn)的行業(yè)。

在某些工作環(huán)境里，即使并不需要員工固定在某個(gè)時(shí)間出現(xiàn)在某個(gè)地方，“出勤主義”依然存在。不過(guò)，越來(lái)越多的公司正在轉(zhuǎn)向更靈活的工作方式。

心理學(xué)家李的研究領(lǐng)域之一是商業(yè)心理學(xué)。他認(rèn)為，越來(lái)越多的公司愿意接受彈性工作制度，這是一件好事，“畢竟每個(gè)人都是獨(dú)特的個(gè)體，都有最適合自己的工作方式。如果方法得當(dāng)，靈活辦公有可能提升創(chuàng)新力和生產(chǎn)力，還能增強(qiáng)幸福感”。

雖然我們的社會(huì)系統(tǒng)構(gòu)建依然基于一些工 作和生活的默認(rèn)設(shè)定，比如高峰期的公共交通車(chē)次更頻繁，但這一切都在慢慢改變，而且李認(rèn)為，還在朝著更好的方向改變。

他補(bǔ)充說(shuō)：“雖然這些制度確實(shí)為一些人提供了他們所需要的慣例和框架，但當(dāng)工作方式更加個(gè)性化時(shí)，會(huì)形成讓每個(gè)人都能發(fā)揮潛力的工作環(huán)境。”

2023年初，全球最大規(guī)模的“一周4天工作制”實(shí)驗(yàn)公布了成果。這項(xiàng)研究由全球4天工作制組織牽頭，61家公司在2022年參與了為期6個(gè)月的實(shí)驗(yàn)，將員工的每周工時(shí)減少了20%。

結(jié)果顯示，每周更短的工作時(shí)間顯著減少了員工的壓力、疾病和倦怠感，員 工因病缺勤的情況大幅下降，而公司營(yíng)收并未受到影響。

每日冥想

佛教修行者、僧侶和尼姑常常能連續(xù)幾個(gè)小時(shí)靜坐，安然冥想。但對(duì)許多普通人來(lái)說(shuō)，冥想時(shí)大腦更像是佛教中所謂的“猴子心”——思緒紛飛、難以專(zhuān)注。哪怕只是15分鐘、20分鐘，或者30分鐘的練習(xí)，都讓人覺(jué)得難熬。

其實(shí)，在你嘗試冥想時(shí)，東想西想是很正常的現(xiàn)象。這時(shí)，可以嘗試聽(tīng)一些引導(dǎo)冥想的音頻，或者使用冥想類(lèi)App來(lái)提供一定的幫助。

那么，到底每天冥想多久才有效呢？對(duì)此專(zhuān)家們說(shuō)法不一。

有些專(zhuān)家認(rèn)為，即便只是靜靜地冥想5分鐘，也能有所裨益；有些專(zhuān)家則建議30分鐘或更久。但大部分研究結(jié)果和專(zhuān)家普遍支持的一點(diǎn)是：盡可能規(guī)律地進(jìn)行冥想，才是最有益的。

在一項(xiàng)經(jīng)常被引用的研究中，美國(guó)哈佛大學(xué)的神經(jīng)科學(xué)家探究了一組志愿者連續(xù)8周每天進(jìn)行正 念冥想后的腦部變化。在實(shí)驗(yàn)開(kāi)始和結(jié)束時(shí)，他們分別為志愿者進(jìn)行了腦部MRI掃描。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，大腦中與注意力和情緒整合相關(guān)的區(qū)域皮層變厚了。這些參與者每天平均花大約27分鐘進(jìn)行冥想。

他們表示自己的壓力明顯減輕了，而掃描結(jié)果也印證了這一點(diǎn)：大腦中與焦 慮和壓力有關(guān)的杏仁核區(qū)域，灰質(zhì)密度有所下降。

冥想，也因人而異。有些人可能需要比別人更長(zhǎng)的時(shí)間才能讓大腦平靜下來(lái)，進(jìn)入正念狀態(tài)。你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)，有時(shí)你只需要5分鐘的呼吸練習(xí)就足夠，而有時(shí)可能需要更深入的狀態(tài)。

就像很多健康習(xí)慣一樣，最重要的是堅(jiān)持。

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2026.2.20

編輯：孫小悠 | 審核：醒醒