馬年開工如何不焦慮？這樣輕運動+順養生！上班不犯困摸魚不心虛

2026年2月25日報道，今日是丙午馬年正月初九，星期三，古稱“上九日”“天誕日”“天公日”，是民間敬天祈福、納祥避忌的傳統節點。

今天也是職場人告別春節假期、全面回歸工作節奏的關鍵日子——多數人已復工1-2天，仍受“節后綜合征”困擾，精神容易渙散、久坐乏力、脾胃脹滿、焦慮煩躁，難以快速適配高強度工作節奏。結合中國陰歷傳統文化養生與初春氣候規律，這一階段應該兼顧身心雙重適配，平穩過渡過假期，實現“養生護身、高效復工”的雙重目標。

從陰歷傳統文化來看，馬年主“動”，正月初九“上九日”“天誕日”重“敬天祈福、安神納祥、忌耗忌擾”，這與節后復工職場人的養生需求高度契合；從氣候來看，初春陽氣初升但寒氣未散，晝夜溫差大，職場人久坐辦公易導致氣血不暢、陽氣耗損，加之假期積攢的脾胃負擔，養生需緊扣“溫和調和、收心養氣”原則。不同于日常養生，節后復工養生的核心是“過渡與適配”——因為春節期間大魚大肉都不少，所以無需刻意進補，重點在于通過科學運動激活氣血、通過對癥食療調理脾胃，規避復工后常見的腸胃不適、焦慮煩躁等問題，這也是老祖宗流傳的“順時養生、順勢而為”的智慧。

還沒有固定運動習慣的人群，運動推薦節后運動碎片化微動，例如晨起喚醒運動（5分鐘）：適配復工早起困倦，快速提振精氣神。起床后無需空腹劇烈運動，洗漱后在室內進行“踮腳養氣+簡單拉伸”，雙腳與肩同寬，緩慢踮腳保持3秒后輕輕落下，重復10-15次，刺激足底涌泉穴，快速緩解晨起慵懶；隨后拉伸頸肩、腰部，做簡化版“米”字操（上下、左右輕微轉頭，避免頸椎受傷），雙手交叉抱頭向后輕輕發力，拉伸肩頸10秒，雙手叉腰緩慢轉腰，左右各5圈，喚醒身體機能，呼應馬年“昂首奮進”的氣場，為一天工作蓄力。

午休舒緩運動（10分鐘）：利用午休“充電”，緩解上午工作疲憊。午休時無需臥床久睡（久睡易導致醒后昏沉，加重節后困倦），可在辦公室座椅上或走廊開展舒緩運動：坐姿拉伸腰腹，雙手向上伸展，身體緩慢向兩側傾斜，左右各保持10秒；隨后做3-5組深呼吸（吸氣4秒、屏息2秒、呼氣6秒），調和心神、緩解工作焦慮；若天氣晴朗，可到戶外慢走5分鐘，曬曬太陽（避開正午強光），補充陽氣、促進鈣吸收，同時舒緩情緒，避免“開工焦慮”，契合初九“安神納祥”的民俗智慧。

晚間調理運動（15分鐘）：釋放工作壓力，助力身心放松。下班后無需刻意開展高強度運動，避免耗損陽氣，可在家中進行“溫和拉伸+極簡八段錦”（適配職場人疲憊狀態）。全身拉伸重點關注頸肩、腰部、腿部，每個部位拉伸15秒，緩解一天久坐的肌肉緊張；極簡八段錦可選取“兩手托天理三焦”“左右開弓似射雕”兩個動作，每個動作重復5次，舒緩經絡、調和氣血，幫助釋放工作壓力，同時促進脾胃運化，緩解節后積食不適。運動后及時擦干汗水，避免吹風受涼（初春寒氣未散），契合“春捂秋凍”的養生原則。

關于飲食方面，春節期間，職場人多暴飲暴食、多食油膩辛辣，脾胃負擔沉重，復工后久坐辦公又會加重脾胃運化不暢，易出現腹脹、食欲不振、口干乏力等問題。結合正月初九“上九日”敬天祈福、飲食宜清淡溫潤的民俗，復工后食療核心是“清淡、溫軟、易消化、補元氣”，忌油膩、忌寒涼、忌過飽、忌辛辣，重點通過五谷、蔬菜、溫和蛋白調理脾胃，補充工作所需元氣，同時適配職場人早餐匆忙、午餐外賣、晚餐簡餐的飲食特點，簡單易操作、易堅持。

節后復工，除了運動與食療，職場人更需關注“收心安神”，緩解開工焦慮、情緒波動，這也是正月初九“上九日”“天誕日”的核心養生內涵，同時適配工作節奏，提升工作效率。首先要注意收心養氣，緩解開工焦慮。同時需逐步恢復規律作息，每晚盡量22點前入睡，不再似過年期間隨便熬夜。睡前可溫水泡腳10分鐘，溫陽通絡、改善睡眠。

小結：丙午馬年節后復工，職場人需緊扣初春氣候規律，增加運動，注意飲食，注重身心調節。希望這份建議，既能快速緩解節后綜合征，平穩適配工作節奏，又能契合傳統養生智慧，兼顧身心雙重健康，助力職場人在馬年復工啟新程，高效工作、健康生活。