老年人若想活回年輕的感覺(jué)，5大營(yíng)養(yǎng)元素不可缺，該吃就要吃

“這兩年，總覺(jué)得人像被放了氣的皮球一樣。”晚飯后，老張坐在小區(qū)長(zhǎng)椅上，對(duì)老伴嘆氣，“以前上四樓不帶喘，現(xiàn)在買袋米都覺(jué)得腿軟。”

其實(shí)老張吃得一點(diǎn)不差：一大碗白米飯，配咸菜、紅燒肉，每天還按時(shí)喝牛奶。可最近的一次體檢，卻讓他直撓頭肌肉量偏低、骨密度下降、血脂偏高、輕度貧血。

醫(yī)生看完檢查單，搖搖頭說(shuō)：“你不是吃得少，是吃得不對(duì)、營(yíng)養(yǎng)不均衡。想找回年輕時(shí)那種有勁、有精神的感覺(jué)，光靠‘米飯+饅頭’遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠，5大關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)元素，一樣都不能少。”

那到底是哪5大營(yíng)養(yǎng)？吃多少才合適？補(bǔ)多了會(huì)不會(huì)有副作用？

隨著年齡增長(zhǎng)，身體代謝變慢、激素水平下降，如果飲食仍停留在“吃飽就行”的階段，很容易出現(xiàn)：

蛋白質(zhì)攝入不足：肌肉慢慢流失，腿腳沒(méi)勁，一碰就青一大片。研究顯示，65歲以上人群每10年肌肉可減少約8%，蛋白質(zhì)不足是重要原因之一。

鈣和維生素D不夠：骨頭像“被掏空”，一摔就骨折。我國(guó)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，50歲以上人群骨質(zhì)疏松和骨量減少合計(jì)接近一半。

B族維生素和鐵偏少：容易貧血、乏力、心慌，稍微活動(dòng)就氣短。

優(yōu)質(zhì)脂肪缺乏：怕胖就不敢吃油，結(jié)果血脂未必好轉(zhuǎn)，反而影響心腦血管和大腦功能。

抗氧化營(yíng)養(yǎng)素不足：皺紋增多、記性變差、免疫力下降，“顯老”來(lái)得更快。

想活回“年輕的感覺(jué)”，靠的不是神藥，而是這5類營(yíng)養(yǎng)吃得對(duì)、吃得夠。

想找回年輕的勁頭，這5大營(yíng)養(yǎng)元素要補(bǔ)足

優(yōu)質(zhì)蛋白：撐起“筋骨”和免疫力

蛋白質(zhì)是肌肉、器官、免疫細(xì)胞的“建筑材料”。醫(yī)生一般建議：中老年人每天每公斤體重?cái)z入約1.0～1.2克蛋白質(zhì)，比年輕時(shí)反而要多一點(diǎn)。好來(lái)源包括：

魚(yú)、蝦、瘦肉、雞蛋、牛奶及奶制品；大豆及豆制品（豆腐、豆干、豆?jié){）。簡(jiǎn)單做法：每天1杯牛奶（約200ml）+1個(gè)雞蛋，一天兩頓里各安排1個(gè)掌心大小的肉類或魚(yú)類，素菜里適當(dāng)加些豆腐、毛豆。血脂高、腎功能不佳的人，應(yīng)在醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下調(diào)整攝入量和種類。

鈣 + 維生素D：穩(wěn)住骨頭，不做“瓷娃娃”

鈣是“骨頭磚頭”，維生素D是“搬磚的工人”，兩者缺一不可。數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)中老年人鈣攝入普遍不足推薦量的50%以上。建議來(lái)源：

鈣：牛奶、酸奶、奶酪、小魚(yú)小蝦連骨吃、綠葉菜、豆制品；維生素D：日照合成是大頭，其次是蛋黃、深海魚(yú)、強(qiáng)化奶等

實(shí)用建議：保持每天300～500ml奶制品，晴天時(shí)上午10點(diǎn)前或下午4點(diǎn)后曬太陽(yáng)15～30分鐘，注意別曬傷。符合指征者，在醫(yī)生評(píng)估后可補(bǔ)充鈣劑或維D制劑。

鐵 + 維生素B族：對(duì)抗“老是累”，臉色氣色都靠它

很多老人總說(shuō)自己“沒(méi)勁、頭暈、手腳涼”，檢查往往會(huì)發(fā)現(xiàn)輕度貧血、維生素B12或葉酸不足。關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)包括：

鐵：動(dòng)物肝臟、瘦紅肉、血制品、蛋黃，以及紅棗、桂圓干等鐵含量較高的果干。維生素B12：動(dòng)物性食物，如肉類、魚(yú)、蛋、奶。葉酸、其他B族維生素：粗雜糧、綠葉蔬菜。

吃法提醒：每周1次適量動(dòng)物肝臟（50克左右即可，不宜天天吃）；白米白面可適當(dāng)換成雜糧飯、燕麥、小米粥。輕度貧血者，可在醫(yī)生指導(dǎo)下補(bǔ)充鐵劑，絕不能自行亂補(bǔ)，否則易便秘、惡心，甚至鐵過(guò)量。

優(yōu)質(zhì)脂肪（含ω?3）：護(hù)心、護(hù)腦、抗炎老得慢一些

完全不吃油并不健康，關(guān)鍵是選對(duì)油。ω?3多不飽和脂肪酸對(duì)心腦血管、認(rèn)知功能尤其重要。推薦來(lái)源：

深海魚(yú)：三文魚(yú)、沙丁魚(yú)、鯖魚(yú)、帶魚(yú)等；堅(jiān)果和種子：核桃、亞麻籽、奇亞籽等；植物油：菜籽油、橄欖油、亞麻籽油等。

日常建議：一周吃魚(yú)2次以上，其中至少1次為深海魚(yú)；每天一小把（約10克）無(wú)鹽堅(jiān)果，不要抓一大把當(dāng)零食猛吃；烹調(diào)用油總量要控制，一天25～30克左右，少炸多蒸燉。

抗氧化營(yíng)養(yǎng)素：維C、維E、多酚類，把“生銹”速度放慢

衰老很大程度上是身體被“慢慢氧化”的過(guò)程。維生素C、維生素E、類胡蘿卜素及多酚類物質(zhì)能幫助清除自由基，保護(hù)血管、皮膚和大腦。好來(lái)源：

新鮮蔬果，如獼猴桃、柑橘、草莓、青椒、番茄；堅(jiān)果、植物油、全谷物；多酚類：綠茶、黑芝麻、藍(lán)莓、葡萄皮、適量紅茶等。

搭配思路：每天至少300～500克蔬菜（一半以上為深色蔬菜）；200～350克水果，分2～3次吃，別一次性猛吃。主食中加入少量紫米、黑米、燕麥，顏色越豐富，抗氧化物往往越多。

老人吃得對(duì)，日子才越吃越“年輕”

很多中老年人認(rèn)為：“我都這個(gè)年紀(jì)了，吃簡(jiǎn)單點(diǎn)就行。”其實(shí)，真能讓人感覺(jué)年輕的，不是“清湯寡水”，而是在不增加太多總量的前提下，把營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)慢慢調(diào)對(duì)：

主食稍微減一點(diǎn)精米白面，加點(diǎn)雜糧豆類，每天保證足量?jī)?yōu)質(zhì)蛋白和一杯奶，只要沒(méi)有禁忌，適當(dāng)吃些深色蔬菜、水果和堅(jiān)果，必要時(shí)，在醫(yī)生指導(dǎo)下補(bǔ)充鈣、維D、B12等營(yíng)養(yǎng)素。