控制血壓，多打八段錦真有效！

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整理：醫學界報道組

常有患者問：“醫生，我血壓處在臨界值，不想這么早開始吃藥，有沒有什么不吃藥的好辦法能把血壓降下來？”

以往，我們會推薦限鹽、減重、規律運動等生活方式干預。但說實話，要讓患者長期堅持這些建議，實在太難了，很多人開始熱情高漲，沒過幾個月就“打回原形”。

直到最近，一項發表于

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圖1 文獻截圖

原來，我們老祖宗留下的八段錦，可能就是解決這個問題的鑰匙。

當傳統功法遇上現代循證醫學

一個有著800多年歷史的傳統功法，真的能在現代醫學的嚴格檢驗下證明其價值嗎？

研究納入了216位40歲以上、血壓在130~139/85~89mmHg之間的“正常高值血壓”人群（平均年齡57.3歲；女性64.8%）。將他們隨機分為三組：八段錦組（每周練習5天，每天30分鐘）、快走組和單純自主鍛煉組。

12周時，數據開始顯現出有趣的趨勢。

八段錦組的24小時收縮壓平均降低了3.1mmHg（95%CI：?5.9~?0.2mmHg，P=0.036）（圖2），而單純自主鍛煉組的變化微乎其微。

圖2 正常高值血壓人群的數據對比

更令人振奮的是52周時的數據（圖2），即使在沒有持續監測的情況下，八段錦組的降壓效果對比自主鍛煉組依然保持（-3.3mmHg，95%CI：-6.3~-0.3mmHg，P=0.031），與快走組相比并無顯著差異。換句話說，每天30分鐘的八段錦練習，在降壓這件事上，效果與快走相當。

為什么是八段錦？

它為什么能降壓？以及更重要的人們為什么能堅持下來？

先說說有效性，八段錦的每個動作都蘊含著獨特的養生智慧。“雙手托天理三焦”能夠舒展胸腔，改善心肺功能；“左右開弓似射雕”則可以寬胸理氣，調節情緒。在緩慢舒展的動作中，配合深長的呼吸，人體的自主神經系統得到調節，這可能是其降壓作用的重要機制之一。

再說說依從性。作為一名八段錦初習者，我打完一套后的第一反應是：這個比走路有意思多了。每個動作都有講究，做完感覺整個人都輕松了。整套動作強度適中，無需器械，不受場地限制，10~15分鐘就能完成一套。對于中老年人來說，這種低至中等強度的運動不僅安全，而且易于堅持。

這或許正是八段錦的獨特之處——它不僅是一種運動，更是一種身心合一的練習。當一種健康行為本身就能帶來愉悅時，堅持就不再是負擔。

高血壓防控的新思路

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對于廣大處于正常高值血壓的人群來說，這無疑是一個福音。我們知道，一旦血壓超過140/90mmHg，就需要考慮藥物治療。但在那之前，我們通過生活方式的調整，完全有可能將血壓控制在理想范圍內，延緩甚至避免啟動藥物治療。

讓預防走進生活

八段錦作為一種有效、易行且可推廣的生活方式干預措施，完全有潛力成為高血壓一級預防的重要手段。無論是在醫療資源匱乏的地區，還是在快節奏的城市社區，它都能夠發揮獨特的作用。

參考文獻：

[1]Pu B, Zhang L, Sun Y, et al. Effect of Baduanjin on Blood Pressure Among Individuals With High-Normal Blood Pressure: A Multicenter, Open-Label, Blinded-Outcome Randomized Controlled Trial. J Am Coll Cardiol. 2026 Feb 18

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責任編輯：銀子

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