深度睡眠增加100%！北大六院找到失眠根源，就藏在人體腸道中

“我是真沒想到，折騰了大半年，最后治好我失眠的，竟然是‘治肚子’。”

55歲的劉阿姨第一次到門診來時(shí)，黑眼圈很重，形容自己睡覺像“打碎片”，一晚上能醒4～5次，深度睡眠不足1小時(shí)。她吃過褪黑素、試過助眠APP，剛開始似乎好一點(diǎn)，不到兩周又打回原形。

后來在北大六院的聯(lián)合門診，她被建議做了腸道菌群檢測：有益菌明顯減少，菌群多樣性下降。

醫(yī)生讓她配合調(diào)節(jié)腸道的飲食+益生菌干預(yù)，并對(duì)照監(jiān)測睡眠數(shù)據(jù)。8周后復(fù)查，深度睡眠時(shí)間比之前增加了接近一倍，早上醒來那種“被掏空”的感覺明顯減輕。

“原來我以為是腦子太興奮，沒想到根在腸道。”那么，失眠和腸道，到底是怎么扯上關(guān)系的？“深度睡眠增加100%”又該怎么理解？

很多人以為，睡不著就是“想太多”“壓力大”，腦子不肯停。確實(shí)，情緒和壓力會(huì)影響睡眠，但這幾年北大六院等機(jī)構(gòu)的研究越來越發(fā)現(xiàn)：大腦后面，還站著一個(gè)常被忽視的“幕后黑手”，腸道菌群。

研究顯示：腸道里生活著數(shù)萬億微生物，它們通過所謂的“腸–腦軸”和大腦保持雙向溝通。

這些菌群能參與5-羥色胺（血清素）、GABA、褪黑素等多種神經(jīng)遞質(zhì)的合成和調(diào)節(jié)，而這些物質(zhì)正是入睡、維持深度睡眠的關(guān)鍵。

有研究發(fā)現(xiàn)，腸道菌群多樣性越高的人，睡眠時(shí)間越長、睡眠質(zhì)量越好；反之，失眠、睡眠片段化的人，往往伴有菌群失衡、炎癥因子升高。

簡單理解：腸道菌群像“夜班調(diào)度室”，負(fù)責(zé)給大腦輸送穩(wěn)定、安神的信號(hào)。一旦調(diào)度室亂了，哪怕你再困，大腦也難以進(jìn)入穩(wěn)固的深度睡眠。

當(dāng)腸道失衡時(shí)，睡眠會(huì)發(fā)生什么變化？

結(jié)合國內(nèi)外研究和北大六院臨床觀察，腸道菌群“鬧罷工”時(shí)，身體可能出現(xiàn)這些變化，很多長期失眠者都會(huì)在自己身上找到影子：

深度睡眠時(shí)間縮短

多項(xiàng)研究提示，菌群失衡者的深度睡眠階段明顯減少，夜間更容易被細(xì)小聲音、輕微不適驚醒。

當(dāng)通過飲食和菌群干預(yù)改善后，部分患者的深度睡眠時(shí)長可較基線增加約一倍左右（比如從每天30分鐘提升到60分鐘以上），人主觀感受就是：“睡得更沉了。”

夜間多次醒來、早醒

腸道菌群會(huì)影響應(yīng)激激素、炎癥因子水平。菌群紊亂時(shí)，身體處在一種“輕微警報(bào)”狀態(tài)，夜間更難保持穩(wěn)定睡眠，容易凌晨2～4點(diǎn)反復(fù)醒，再入睡困難。

情緒波動(dòng)大，越焦慮越睡不著

腸–腦軸的紊亂，還會(huì)增加焦慮、抑郁風(fēng)險(xiǎn)，這又反過來惡化睡眠，形成“焦慮—失眠—菌群更亂”的惡性循環(huán)。

很多人都有體驗(yàn)：一緊張就想拉肚子、一壓力就胃脹，其實(shí)同一條通路，也在影響你的睡眠。

白天疲勞、注意力差，慢性病風(fēng)險(xiǎn)上升

長期缺乏深度睡眠，會(huì)增加高血壓、糖代謝異常、肥胖、心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，而這些慢性病本身也與腸道菌群密切相關(guān)。所以，從腸道入手，可能同時(shí)撬動(dòng)睡眠和代謝健康，是一條值得重視的新路徑。

想借“腸道之力”找回好睡眠，可以這樣做

需要說明的是：“深度睡眠增加100%”并不是人人都能達(dá)到的固定數(shù)字，而是部分研究中觀察到的改善幅度。

效果因人而異，但圍繞腸道去調(diào)節(jié)睡眠，確實(shí)已經(jīng)有越來越多科學(xué)依據(jù)支持。日常生活中，可以從以下幾方面嘗試：

吃得更“喂飽好菌”一點(diǎn)

多吃能給有益菌當(dāng)“口糧”的食物，比如：富含膳食纖維的食物：燕麥、全麥、玉米、雜豆、根莖類、深色葉菜等；富含益生元的食物：洋蔥、大蒜、韭菜、豆類、香蕉等；發(fā)酵食物：酸奶、無酒精發(fā)酵乳制品、少鹽泡菜等。

盡量少吃高糖、高脂、油炸、加工肉等，會(huì)讓“壞菌”更活躍。

規(guī)律作息，幫菌群也“按點(diǎn)上班”

腸道菌群本身也有晝夜節(jié)律。長期熬夜、作息混亂，會(huì)打亂菌群節(jié)律。

建議盡量做到：晚上固定時(shí)間上床，避免超過23點(diǎn)仍高強(qiáng)度刷手機(jī)、工作；保持固定的三餐時(shí)間，別長時(shí)間不吃或暴飲暴食。你給身體一個(gè)可預(yù)測的節(jié)奏，菌群和大腦才能形成穩(wěn)定的睡眠模式。

謹(jǐn)慎使用抗生素，必要時(shí)在醫(yī)生指導(dǎo)下“修復(fù)腸道”

廣譜抗生素會(huì)明顯影響腸道菌群。如果近期有大量或反復(fù)用藥史，且同時(shí)出現(xiàn)睡眠變差、腹脹、排便異常，可以和醫(yī)生溝通是否需要針對(duì)腸道的營養(yǎng)支持或益生菌干預(yù)。

嚴(yán)重失眠者，可在專業(yè)團(tuán)隊(duì)評(píng)估下考慮更前沿的手段

部分研究中，使用糞菌移植（FMT，菌群移植）等技術(shù)，在嚴(yán)格篩選供者和規(guī)范流程的前提下，觀察到慢性失眠患者深度睡眠時(shí)間、睡眠連續(xù)性明顯改善，同時(shí)安全性可接受。

但要強(qiáng)調(diào)：FMT屬于醫(yī)療行為，只能在正規(guī)醫(yī)療機(jī)構(gòu)、倫理審批通過的項(xiàng)目中開展。

并非所有失眠都適合做，必須由專業(yè)醫(yī)生綜合評(píng)估，包括精神、代謝、腸道等多方面情況

目前仍在研究和探索階段，絕不是“包治百病”的偏方，更不能在市面上自行購買所謂“菌群制品”盲目嘗試。

別忽視心理和慢性病本身的管理

對(duì)于長期失眠、合并焦慮抑郁、長期慢性疼痛、心腦血管疾病、糖尿病等人群，僅靠“調(diào)腸道”往往不夠。

更科學(xué)的做法是：在精神科或睡眠門診，接受規(guī)范的睡眠評(píng)估和必要的藥物/心理干預(yù)；同時(shí)配合改善腸道的生活方式、必要時(shí)腸道相關(guān)治療。

把腸道當(dāng)成綜合治療的一部分“抓手”，而不是唯一答案。

現(xiàn)代研究（包括北大六院等機(jī)構(gòu)的工作）正不斷證實(shí)：失眠的根源之一，確實(shí)可能藏在腸道菌群。

通過改善飲食結(jié)構(gòu)、規(guī)律作息、合理用藥、必要時(shí)在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行菌群相關(guān)干預(yù)，部分人群的深度睡眠時(shí)長可以較原來實(shí)現(xiàn)接近翻倍的提升，整體睡眠質(zhì)量明顯變好。

但這種改善幅度并非對(duì)每個(gè)人都適用，具體能不能達(dá)到“深度睡眠增加100%”，取決于個(gè)人基礎(chǔ)狀況、合并疾病、心理狀態(tài)以及是否接受了系統(tǒng)治療。