24排行榜丨NO.14 蛋白質(zhì)補充的那些事：蛋白粉 vs. 天然食物！

作者：羅素素&劉輝

< 一 >

什么是蛋白質(zhì)？

蛋白質(zhì)是生命的基本組成成分，參與了人體所有細(xì)胞結(jié)構(gòu)與生理功能的運作，是免疫系統(tǒng)正常運行的保障。雖然蛋白質(zhì)種類繁多，但都是由20種氨基酸以不同的方式組合而成，并且在體內(nèi)不斷地合成與分解、更新。

其中，有9種氨基酸為“必需氨基酸”，是人體無法自行合成，必須通過食物攝取的。而其余11種則稱為“非必需氨基酸”，通常是人體可以自行合成以滿足需要。

人體對氨基酸的利用遵循“短板效應(yīng)”，即若某種必需氨基酸攝入不足，其他氨基酸即使充足也無法高效利用。因此，通過適當(dāng)補充膳食制劑來平衡蛋白質(zhì)種類的攝入，具有現(xiàn)實意義。

若蛋白質(zhì)攝入不足，還會影響體內(nèi)酶的合成與功能、以及組織修復(fù)能力，導(dǎo)致免疫力下降，從而增加感染風(fēng)險。因此，市面上出現(xiàn)了各種各樣的蛋白質(zhì)補充劑——蛋白粉。

< 二 >

什么是蛋白粉？

蛋白粉是一種從天然食物（如乳制品、雞蛋、大豆、大米、豌豆等動物或植物食物）中提取或人工合成的蛋白質(zhì)補充劑，主要成分為蛋白質(zhì)（通常含量在50%-90%以上），用于便捷地補充人體所需的氨基酸，尤其強調(diào)提供9種人體必需氨基酸。

蛋白粉的生產(chǎn)一般有三種常見技術(shù)：

1. 濃縮蛋白 （Protein concentrates）:

通過加熱、用酸或酶從天然食物中提取蛋白質(zhì)，這種技術(shù)一般只能提供60-80%的蛋白質(zhì)，剩下的20-40%為脂肪和碳水化合物。

2. 分離蛋白（Protein isolates）:

這種技術(shù)可以額外的過濾掉更多的脂肪和碳水化合物，進(jìn)一步加工提純的蛋白質(zhì)。分離出來的蛋白粉含有更高的蛋白質(zhì)含量（90%以上）和更低的脂肪、乳糖等雜質(zhì)。

3. 水解蛋白 （Protein hydrolysates）:

蛋白質(zhì)的水解是通過酸或酶處理，這種方法會破壞氨基酸之間的肽鍵，將蛋白質(zhì)分解成更小的肽鏈和氨基酸，使其更容易被身體消化吸收。

某些水解乳清蛋白能夠更有效地刺激胰島素分泌。由于胰島素參與了蛋白質(zhì)的合成，因此水解乳清蛋白也有助于肌肉的合成。

< 三 >

蛋白粉的種類有哪些？

1. 乳清蛋白

乳清蛋白來自牛奶。它是在制作奶酪的過程中從凝乳中分離出來的。它富含蛋白質(zhì)，但也含有乳糖，不過大部分的乳糖在加工過程中流失了。

特點

消化快，富含支鏈氨基酸（尤其是亮氨酸），有助于肌肉的合成，適合健身后作補充。

2. 酪蛋白

酪蛋白的消化和吸收速度要比乳清蛋白慢得多，因為酪蛋白與胃酸相互作用時，會形成一種凝膠。

特點

消化慢，可延緩氨基酸的釋放，適合睡前攝入。對饑餓感有一定減緩效果。

3. 雞蛋蛋白

在所有天然食物中，雞蛋具有最高的蛋白質(zhì)消化率校正氨基酸評分(protein digestibility-corrected amino acid score, PDCAAS), 分值接近滿分。這個評分是用來衡量蛋白質(zhì)的消化率以及其是否能夠滿足人體氨基酸需求的程度。像大多數(shù)的動物產(chǎn)品一樣，雞蛋是完整的蛋白質(zhì)來源，能提供身體自身無法制造的所有9種必需氨基酸。

雞蛋也是增加飽腹感的良好食物之一。然而，雞蛋蛋白粉通常是由蛋白而不是整個雞蛋制成的，因此雖然蛋白質(zhì)的質(zhì)量很好，但由于高脂肪的蛋黃已經(jīng)被去掉了，所以飽腹感會差一些。

雞蛋蛋白是僅次于乳清蛋白的亮氨酸的良好來源，亮氨酸在肌肉健康中起著重要作用。因此，對于對乳制品過敏但需要補充動物蛋白的人來說是一個很好的選擇。

4. 大豆蛋白

大豆蛋白粉主要是從大豆中提取分離純化的蛋白質(zhì)粉末，它是植物蛋白的一種。一般也相對比較便宜。

特點

是植物蛋白的代表，含有異黃酮，適合素食者及希望控制膽固醇的人群，不建議痛風(fēng)患者食用。

5. 豌豆蛋白

是由黃色的豌豆制成的，除了蛋氨酸/半胱氨酸外，豌豆蛋白中所有必需氨基酸的含量都超過了最低要求，盡管也不差太多。

最大的優(yōu)點

是不含過敏源，適合乳制品或蛋過敏者。

6. 糙米蛋白

含有全部必需氨基酸，但賴氨酸含量較低，可搭配豌豆蛋白以優(yōu)化氨基酸譜。

< 四 >

誰適合吃蛋白粉？

判斷一個人需不需要吃蛋白粉主要取決于他的飲食結(jié)構(gòu)。大多數(shù)人可以通過食物獲取足量的蛋白質(zhì)。對于體格強壯、飲食均衡的人來說，他們可能已經(jīng)從食物中獲取了足夠的蛋白質(zhì)。不過也有一些人群，可能會需要額外的補充蛋白質(zhì)。

1. 健身人群：

乳清蛋白粉對健身人群比較友好，因為乳清蛋白的支鏈氨基酸含量豐富、睪酮值比較高、雌激素比較低，有利于增肌減脂。如果健身者的日常飲食沒法攝入足夠的動物蛋白，比如一日三餐攝入的雞蛋、雞胸肉、牛肉、蝦等高蛋白食物不足時，可以考慮口服乳清蛋白粉來額外補充蛋白質(zhì)；對于那些想要練出大塊肌肉的人群來說，日常飲食中的蛋白質(zhì)一般是無法滿足需求的，可以適量補充。

2. 素食主義人群：

一般來說素食主義者飲食中的肉類、奶類等優(yōu)質(zhì)蛋白攝入會相對不足，蛋白質(zhì)的食物來源也會相對比較單一，如果能補充一些蛋白粉，可以提高多種蛋白質(zhì)的利用率。

3. 孕婦、哺乳期婦女、青少年：

這幾類人群的蛋白質(zhì)需求增加，需根據(jù)具體情況補充使用。青少年吃什么蛋白粉都可以，但女性更推薦大豆蛋白粉，因為大豆蛋白粉中的雌激素相對較高、睪酮值相對較低，有利于女性的情緒穩(wěn)定。

4. 免疫力差、體質(zhì)虛弱者：

蛋白質(zhì)在免疫系統(tǒng)中扮演著至關(guān)重要的角色，它不僅是構(gòu)成免疫細(xì)胞和免疫因子的基本原料，還直接參與免疫調(diào)節(jié)、抗體合成和炎癥反應(yīng)等關(guān)鍵過程，適度補充有助改善體質(zhì)。

5. 術(shù)后康復(fù)者或進(jìn)食障礙者：

可選用吸收率高的乳清蛋白粉。

6. 減重人群：

蛋白粉飽腹感強，可以有效抑制食欲，有助于控制總熱量的攝入。

7. 頭發(fā)稀疏、指甲脆弱者：

頭發(fā)和指甲的的本質(zhì)是蛋白質(zhì)，在蛋白質(zhì)缺乏的情況下，毛發(fā)不僅容易掉落，生長也緩慢，發(fā)質(zhì)也會變得干枯無光澤。指甲亦同理。所以，對于蛋白質(zhì)攝入不足的人補充一些蛋白粉，有強健發(fā)根，防止掉發(fā)，讓頭發(fā)和指甲生長得有光澤的作用。

< 五 >

誰不適合吃蛋白粉？

1. 肝腎功能差的患者：

由于蛋白質(zhì)的吸收需要經(jīng)過肝臟、腎臟的參與，如果攝入過多，無疑會增加肝、腎負(fù)擔(dān)。蛋白質(zhì)分解時會產(chǎn)生氮素，這些氮素會隨著尿液排出，一般不會對身體產(chǎn)生影響；但是如果攝入過多的蛋白質(zhì)，多余的氮素就要靠腎臟來排泄，如此會增加腎臟負(fù)擔(dān)。另外一部分蛋白質(zhì)的代謝產(chǎn)物如氨、胺及其他有毒物質(zhì)會隨糞便排出體外，還有一部分會進(jìn)入血液，經(jīng)肝臟被分解。如果蛋白質(zhì)攝入過高，就會增加肝臟的負(fù)荷。長期增加他們的負(fù)擔(dān)，肝腎是會抗議的。

2. 痛風(fēng)病人：

某些蛋白粉（如大豆蛋白）中的嘌呤成分會使痛風(fēng)病人體內(nèi)的尿酸水平增高。如果痛風(fēng)病人需要選擇蛋白粉，應(yīng)咨詢醫(yī)生并選擇低嘌呤的產(chǎn)品。

3. 嬰幼兒：

肝腎功能發(fā)育尚未完全，不適宜額外補充蛋白粉，應(yīng)以母乳或嬰幼兒配方奶粉為主。

< 六 >

富含蛋白質(zhì)的天然食物

應(yīng)盡量選擇攝入日常富含蛋白質(zhì)的天然食物，食物不能滿足需求時可通過蛋白粉來補充蛋白質(zhì)。

富含蛋白質(zhì)的天然食物有：

※ 動物性蛋白質(zhì)：畜肉類、禽肉類、海產(chǎn)品類、蛋奶類等。

※ 植物性蛋白質(zhì)：豆類、豆制品、堅果、全谷類等。

一般而言，動物性蛋白質(zhì)的氨基酸組成更全面，吸收率更高。植物性蛋白質(zhì)通常會有1-2種必需氨基酸含量的不足，但是通過合理搭配多種植物蛋白，也可達(dá)到營養(yǎng)均衡。

< 七 >

蛋白質(zhì)的推薦攝入量與耐受量

蛋白質(zhì)的攝入并不是越多越好，過高的蛋白質(zhì)攝入可能會增加腎臟負(fù)擔(dān)，也可能會影響鈣的吸收。 健康成年人每天每公斤體重大約需要 0.8-1.2 克蛋白質(zhì) [1] ，運動人群可能需要 1.2-2.0 克 / 公斤體重 / 天 [2] ，安全耐受上限為 2.5-3.3 克 / 公斤體重 / 天 [3] 。

以一個 60 公斤的成年人為例，其蛋白質(zhì)耐受量大概是 150g-200g 。

蛋白質(zhì)在體內(nèi)大約占人體體重的 16%-20% ，也就是說一個體重 60kg 的成年人，其體內(nèi)的蛋白質(zhì)含量大約是 9.6-12kg 。對于一個 60 公斤、中等體力勞動的男子，每天需要蛋白質(zhì)的量大約是 60g 。一塊巴掌大小的煮熟的肉大約含有 30-50g 的蛋白質(zhì)，一大杯牛奶約有 15-20g ，半杯的各式豆類約含有 10-15g 。

如果一天吃一塊巴掌大小的肉，喝兩杯牛奶以及適量豆子，加上少量的蔬菜水果和飯，就可獲得大約 100-120g 的蛋白質(zhì)，對于一個體重 60 公斤的成年重度體力勞動者的蛋白質(zhì)需求是足夠的。若體型比較高大，需求量則會多一些，可以多吃一些肉類、豆類，或者多喝一杯牛奶，來獲得充足的蛋白質(zhì)。

小結(jié)：

※ 蛋白質(zhì)對人體健康很重要，但并不是越多越好。

※ 蛋白粉是從動物或植物食物中提取出來的蛋白質(zhì)，如乳制品、雞蛋、大米或豌豆。一個人需不需要吃蛋白粉主要取決于他的飲食結(jié)構(gòu)。

※ 大多數(shù)人可以通過食物來獲取足量的蛋白質(zhì)。

圖片來源：徐藝桓 海軍軍醫(yī)大學(xué) 臨床醫(yī)學(xué)五年制本科生

參考文獻(xiàn)：

[1]WHO. Protein and amino acid requirements in human nutrition: Report of a joint WHO/FAO/UNU expert consultation[M]. Albany: World Health Organization, 2007.

[2]NUNES E A, COLENSO-SEMPLE L, MCKELLAR S R, etal. Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults[J/OL]. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 2022, 13(2): 795-810. DOI:10.1002/jcsm.12922.

[3]KO G J, RHEE C M, KALANTAR-ZADEH K, etal. The Effects of High-Protein Diets on Kidney Health and Longevity[J/OL]. Journal of the American Society of Nephrology?: JASN, 2020, 31(8): 1667-1679. DOI:10.1681/ASN.2020010028.