45歲開始，絕經(jīng)前后，5件事盡量多做，4件事情要少做

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45歲左右，很多女性會(huì)開始感受到身體的微妙變化——月經(jīng)周期變得不規(guī)律、容易失眠、情緒起伏大、體重悄悄上升，甚至骨骼也開始“抗議”。這些信號(hào)，可能預(yù)示著更年期即將到來。

絕經(jīng)前后，身體像是在經(jīng)歷一場“改朝換代”，雌激素水平下降，代謝變慢，骨密度流失加快，心血管風(fēng)險(xiǎn)上升……如果不提前調(diào)整生活方式，可能會(huì)讓這段時(shí)間變得更加“難熬”。

這個(gè)關(guān)鍵階段到底該怎么過？哪些事情應(yīng)該多做，哪些事情又該少做？今天，我們就來聊聊45歲之后，女性該如何保養(yǎng)自己，幫助身體平穩(wěn)過渡，更健康地迎接未來的幾十年。

1. 運(yùn)動(dòng)這事兒，真的不能偷懶了

年輕時(shí)，我們總覺得運(yùn)動(dòng)是錦上添花，可到了45歲，運(yùn)動(dòng)已經(jīng)成了“救命稻草”。如果你此刻不重視運(yùn)動(dòng)，未來你的骨頭、血管和肌肉都會(huì)“找你算賬”。

為什么運(yùn)動(dòng)這么重要？
45歲后，骨密度開始快速下降，特別是在絕經(jīng)后，骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)大幅增加。而運(yùn)動(dòng)，尤其是力量訓(xùn)練和負(fù)重運(yùn)動(dòng)（如快走、爬樓梯、深蹲），可以有效幫助骨骼保持強(qiáng)度，降低骨折風(fēng)險(xiǎn)。

肌肉流失也是一個(gè)不容忽視的問題。

肌肉減少，基礎(chǔ)代謝率就會(huì)下降，脂肪更容易囤積，腰圍越來越粗。如果你發(fā)現(xiàn)自己吃得不多，但體重卻蹭蹭往上飆，很可能就是肌肉減少導(dǎo)致的代謝變慢。

力量訓(xùn)練和抗阻訓(xùn)練（如深蹲、俯臥撐、彈力帶訓(xùn)練），可以幫助你保持肌肉量，維持新陳代謝，減少腹部脂肪堆積。

怎么做？

每周至少150分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（快走、騎車、游泳）

每周2-3次力量訓(xùn)練（深蹲、啞鈴訓(xùn)練、彈力帶訓(xùn)練）

每天增加日常活動(dòng)量（少坐多站，能走樓梯就別坐電梯）

2. 這時(shí)候的飲食，不是吃少就好，而是要吃對

“少吃點(diǎn)就能瘦”這件事，對45歲以后的人來說，已經(jīng)不太管用了。因?yàn)殡S著年齡增長，代謝變慢，單純減少熱量攝入，反而容易導(dǎo)致營養(yǎng)不足，影響免疫力和骨骼健康。比起“少吃”，更重要的是“吃對”。

重點(diǎn)關(guān)注以下幾點(diǎn)：

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)要足夠：雞蛋、魚、瘦肉、豆制品都要吃，每天至少攝入1.0-1.2克/公斤體重的蛋白質(zhì)，有助于維持肌肉、增強(qiáng)免疫力。

鈣和維生素D不能少：骨質(zhì)疏松的防線從現(xiàn)在就要筑起，牛奶、酸奶、芝麻、深色綠葉蔬菜是天然的鈣來源，同時(shí)每天曬15-20分鐘太陽，幫助身體合成維生素D。

少精致碳水，多吃全谷物：白米飯、白面包吃太多，容易導(dǎo)致血糖波動(dòng)，而糙米、燕麥、藜麥、紅薯等，可以提供更穩(wěn)定的能量，減少脂肪囤積。

健康脂肪不能落下：深海魚、堅(jiān)果、橄欖油等富含Omega-3，有助于保護(hù)心血管，減少炎癥。

3. 睡眠質(zhì)量，決定你的衰老速度

你有沒有發(fā)現(xiàn)，45歲以后，睡覺變成了一件“奢侈”的事？ 有些人半夜容易醒，翻來覆去睡不著；有些人早上天沒亮就醒了，整個(gè)人白天沒精神。

睡眠不好，不僅僅是“第二天沒精神”那么簡單，它會(huì)直接影響激素水平、體重、情緒，甚至加速衰老。

為什么更年期容易失眠？
雌激素和孕激素的下降，會(huì)影響大腦的神經(jīng)遞質(zhì)，導(dǎo)致睡眠變淺，容易醒來。

體溫調(diào)節(jié)功能下降，很多人半夜會(huì)突然覺得燥熱出汗，這也是更年期失眠的“罪魁禍?zhǔn)住敝弧?/p>

怎么改善？

每天固定時(shí)間上床、起床，培養(yǎng)規(guī)律作息

睡前1小時(shí)減少電子產(chǎn)品使用，避免藍(lán)光干擾褪黑素分泌

睡前泡腳、深呼吸、聽輕松的音樂，有助于放松神經(jīng)

有需要可以咨詢醫(yī)生，適量補(bǔ)充褪黑素或鎂元素

4. 45歲后，情緒管理比什么都重要

你有沒有發(fā)現(xiàn)，40歲后，脾氣變大了，耐心變少了，甚至容易因?yàn)橐稽c(diǎn)小事就爆發(fā)？這并不是“性格變壞了”，很可能和激素波動(dòng)有關(guān)。

雌激素和孕激素的變化，會(huì)影響大腦的神經(jīng)遞質(zhì)，讓人更容易焦慮、易怒、情緒低落。更年期抑郁和焦慮并不是“矯情”，而是生理上的變化導(dǎo)致情緒不穩(wěn)定。

如果你發(fā)現(xiàn)自己變得容易煩躁、不開心，甚至有明顯的抑郁癥狀，一定要重視，而不是硬扛。

如何管理情緒？

學(xué)會(huì)傾訴，不要一個(gè)人悶著

培養(yǎng)興趣愛好，分散注意力

規(guī)律作息、運(yùn)動(dòng)，幫助身體分泌“快樂激素”

必要時(shí)可以咨詢心理醫(yī)生，或在醫(yī)生指導(dǎo)下使用藥物調(diào)節(jié)

5. 體檢不能拖，尤其是這幾個(gè)項(xiàng)目

45歲以后，體檢不能再“隨緣”了，尤其是以下幾項(xiàng)，一定要按時(shí)檢查：

骨密度檢測（排查骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)）

乳腺檢查（乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)上升，建議每年做一次乳腺超聲或鉬靶檢查）

子宮和卵巢檢查（更年期后，子宮內(nèi)膜增生、卵巢囊腫的風(fēng)險(xiǎn)增加）

心血管檢查（血脂、血壓、血糖，定期監(jiān)測）

這4件事，盡量少做！

1. 過度節(jié)食

節(jié)食不僅不會(huì)讓你更健康，反而會(huì)加速衰老，營養(yǎng)不足會(huì)導(dǎo)致皮膚松弛、頭發(fā)干枯、骨密度下降。

2. 亂吃保健品

保健品不是萬能的，隨便補(bǔ)充雌激素、鈣片、維生素，反而可能帶來副作用。有需求一定要先咨詢醫(yī)生。

3. 長時(shí)間久坐

久坐會(huì)增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，盡量每坐1小時(shí)，就起來活動(dòng)5-10分鐘。

4. 頻繁熬夜

熬夜會(huì)導(dǎo)致激素紊亂，加速皮膚衰老，增加抑郁和焦慮風(fēng)險(xiǎn)。

參考文獻(xiàn)
《中國絕經(jīng)管理指南（2022）》
《骨質(zhì)疏松防治指南（2020）》
《女性健康與更年期管理》人民衛(wèi)生出版社