這些激活股內(nèi)側(cè)肌方法，你都應(yīng)該掌握！

膝前痛是在研究和臨床實(shí)踐中受到相當(dāng)關(guān)注的一種癥狀，尤其是自從 McConnell 描述了髕股關(guān)節(jié)疼痛綜合征的治療方法之后(McConnell，1996)。

該病在人群中發(fā)病率很高，不僅運(yùn)動(dòng)人群比如跑者容易發(fā)生膝前痛，一些缺乏運(yùn)動(dòng)的人群，比如50歲以上女性相當(dāng)比例也會(huì)發(fā)生膝前痛，可以說(shuō)膝前痛是影響人們運(yùn)動(dòng)和日常生活最常見(jiàn)的疾病之一。膝前痛的人群可能會(huì)表現(xiàn)為以上癥狀，但并非所有癥狀都符合才被診斷為膝前痛。

McConnell建議應(yīng)該以改善髕骨的運(yùn)動(dòng)控制模式為主要的治療方式，特別是在膝關(guān)節(jié)伸展時(shí)的最后30°和膝關(guān)節(jié)屈曲的前30°，重點(diǎn)在于股內(nèi)側(cè)肌(vastus medialis obliquus, VMO)與股外側(cè)肌(vastus lateralis,v)之間的關(guān)系,這兩塊肌肉在此范圍內(nèi)主要發(fā)揮穩(wěn)定肌的功能。

科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，膝前痛者的股內(nèi)側(cè)肌（VMO）力量明顯弱于正常人，并且內(nèi)側(cè)比外側(cè)（VL）差異更明顯！

VMO是股內(nèi)側(cè)肌，VL是股外側(cè)肌。實(shí)心柱狀條是髕骨疼痛綜合征患者PFPS，點(diǎn)柱狀圖是健康人Healthy

另外，在一份關(guān)于65名患有髕股疼痛綜合征受試者的研究，探討了股內(nèi)、外側(cè)肌的肌電圖(EMG，記錄肌肉激活時(shí)間)與疼痛減輕的相關(guān)性。結(jié)果顯示:在治療前，在治療組和對(duì)照組中，VL（股外側(cè)肌）的激活時(shí)間均早于 VMO（股內(nèi)側(cè)肌）。

治療后，離心收縮時(shí)(屈膝)VMO的激活時(shí)間要早于 VL，然而在對(duì)照組中沒(méi)有觀察到EMG 變化。EMG 結(jié)果的改變和膝關(guān)節(jié)疼痛癥狀的減少是相關(guān)聯(lián)的。

當(dāng)股內(nèi)側(cè)肌很弱，股外側(cè)肌很強(qiáng)時(shí)，就會(huì)造成嚴(yán)重的關(guān)節(jié)失衡情況

大多數(shù)人的股外側(cè)肌比內(nèi)側(cè)肌有力量

有人建議，膝前痛患者應(yīng)該在閉鏈運(yùn)動(dòng)或開(kāi)鏈運(yùn)動(dòng)中訓(xùn)練相關(guān)肌肉的募集，矯正骨盆-下肢-踝關(guān)節(jié)力線(Witvrouw et al. 2004, Herrington & Al-Sherhi.2007)。

如果無(wú)法進(jìn)行無(wú)痛運(yùn)動(dòng)，可在髕骨處進(jìn)行貼扎處理(McConnel11996)。股四頭肌的訓(xùn)練重點(diǎn)在于 VMO-VL 關(guān)系，同時(shí)關(guān)注下肢運(yùn)動(dòng)鏈(骨盆-膝關(guān)節(jié)-踝關(guān)節(jié))的相關(guān)穩(wěn)定肌群(Cowan,2002)。

貼扎技術(shù)的很多效應(yīng)都可以幫助緩解髕股疼痛綜合征。然而，最主要還是用在緩解運(yùn)動(dòng)中的膝關(guān)節(jié)疼痛。

那我們應(yīng)該如何通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)激活股內(nèi)側(cè)肌肉從而讓肌肉平衡呢？我們一起來(lái)看看Sports Medicine關(guān)于VMO激活的五種訓(xùn)練方式吧，僅供大家學(xué)習(xí)參考。

1. VMO激活

• 坐在椅子上，膝蓋彎曲，膝蓋和雙腳之間的球平放在椅子上。將拇指放在膝蓋上方內(nèi)側(cè)隆起的區(qū)域上，能感覺(jué)到肌肉用力緊實(shí)的感覺(jué)

• 繃緊大腿前方內(nèi)側(cè)肌肉并輕輕擠壓球，確保運(yùn)動(dòng)來(lái)自膝蓋內(nèi)上方而不是大腿正內(nèi)側(cè)

• 您的拇指下面會(huì)感覺(jué)到緊繃或隆起，這表明您正在激活股內(nèi)側(cè)肌。這是我們要確保正在執(zhí)行所有練習(xí)的區(qū)域

• 如果您感覺(jué)不到，請(qǐng)嘗試繃緊臀部，繃緊大腿，將大腿的背部向下壓在椅子上

• 雙側(cè)一起嘗試測(cè)試，尤其是在您膝蓋疼痛或腫脹的情況下，這樣您就可能會(huì)注意到雙方之間的差異。

2.球夾擴(kuò)展

• 在膝蓋下面放一塊卷起的毛巾在你的膝蓋背面上，將球放在膝蓋和床面之間
  繃緊大腿并輕輕擠壓球，然后將腳跟抬離地面，直到膝蓋伸直

• 緊壓球并保持3秒鐘，然后將腳慢慢放低

• 重復(fù)10次，隨著力量的提高逐漸增加練習(xí)次數(shù)，目標(biāo)是達(dá)到25次

3.扭腿提高

• 仰臥在床上，一只腿伸直，另一只膝蓋彎曲。訓(xùn)練大腿時(shí)，這可以減輕腰部的壓力

• 把你的腳向外旋轉(zhuǎn)約20 °，然后抬起腳，直到你的兩側(cè)大腿平行

• 保持3秒鐘，然后緩慢降低，保持腳外旋

• 使該大腿保持向外旋轉(zhuǎn)有助于激活VMO

4.球橋

• 膝蓋彎曲，雙腳分開(kāi)與骨盆同寬，將球夾在膝蓋之間

• 繃緊大腿，輕輕地將球壓扁，并盡可能高地抬起腰骶部，使身體和大腿成一直線
  保持3秒鐘，然后慢慢降低

• 一直保持壓球并繃緊大腿用力

5.球墻深蹲

• 站立并背靠在墻壁上，膝蓋之間夾著球，腳跟離開(kāi)墻壁約一個(gè)鞋子長(zhǎng)度，腳尖指向前方

• 繃緊大腿，輕輕地?cái)D壓球以激活股內(nèi)側(cè)斜肌，然后慢慢滑下墻壁，彎曲膝蓋

• 向下滑動(dòng)至您能控制的范圍，停留3秒鐘，然后慢慢將自己向上推

• 始終保持大腿繃緊和壓緊球

來(lái)源：康復(fù)小南寧

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